前段時間，有美國醫學專家提出“吃飯要吃七分飽”的健康觀點，引發網友熱議。有人強烈贊同，也有人也提出了質疑。

美國國立衰老研究所（NIA）科學家茱莉•馬蒂森及其同事對多項研究結果綜合分析認為，隻需降低進食量，就能延年益壽。

美國塔夫茨大學營養專家蘇珊•羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發現，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。

簡單地說，這項研究表明，隻需少吃30%，壽命可延長20歲，有效延緩衰老。

創食安城市專欄

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問題來了

七分飽到底是多飽？

我的胃怎麼才能知道呢？

别急！

專家把“飽”這種感覺

分出了等級↓↓↓

五分飽 ：已經不覺得餓，但是對食物還有較高熱情。

七分飽 ：還沒有感覺吃飽，但是進食速度沒有這麼快了。

八分飽 ：感覺到胃裡面滿了，但是如果要再吃幾口也還行。

十二分飽 ：感覺食物已經到嗓子眼，所謂吃自助餐，扶着牆進，扶着牆出，就是這種忘我的境界。

飯量減1/3，可以這麼做！

杭州市紅十字會醫院内分泌代謝病科副主任醫師陳慧萍說，首先要明确，減少飯量不是說讓大家不吃，而是保持“七分飽”。當你覺得胃裡還沒有裝滿，處于可吃可不吃的狀态，這就是七分飽。人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調整的過程。當然，判斷的前提是：不要吃太快！

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飯前喝湯

飯前喝湯，有助于減少食欲，因為湯到胃裡後，食欲中樞興奮性會下降，飯量就會自動減少三分之一，使飽腹感提前出現。

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細嚼慢咽

吃飯一定要慢。胃向大腦傳達飽脹信息需要二三十分鐘時間，因此，吃得慢些意味着大腦意識到吃飽時，你所攝入的食物将比平時少。一般早餐所用時間以15~20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜。

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吃完離桌

有的人吃得差不多了，坐在那裡還不走，看着桌子上的好東西控制不住就又吃了，這樣肯定就會多了。

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别做餐桌“掃尾人”

有的人已經吃七八分飽了，可看到那麼好的飯菜剩下太浪費了，就又拿起筷子想把它打掃幹淨。豈不知，這一打掃肯定就吃得太飽了。

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多選含纖維、水分多的食物

蔬菜、水果、全谷食物和湯，這些食物可迅速讓人“填飽”肚子，因為它們能占用更多的胃部空間。此外，每天盡量吃12種以上食物，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

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兩餐間隔4-6小時

吃飯對于時間的把握很重要，如果兩餐間隔時間太短，剛吃完上頓還沒來得及消化就吃下一頓，影響腸胃和消化，最佳間隔時間是4~6個小時，這恰好是混合食物在胃裡面停留的時間。如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前饑餓的。

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飯後拒絕甜食 休息半小時

不少人習慣飯後吃甜點，但甜點熱量高，會額外增加能量攝入，容易肥胖，不利于自身健康。很多人喜歡飯後立馬去散步、運動等，其實很多事情并不适合在吃完飯後立即就做，包括洗澡、運動、喝濃茶和開車等。飯後半小時内，應以休息為主，我們可選擇做一些小幅度的運動，比如擦桌子、掃地等。

很多病都是“吃太飽”惹出來的！

有人會說，如果連吃飯都不能盡興，生活還有什麼樂趣呢？其實不然，能夠克制自己的口腹之欲，活得健康，才會有更長久更持續的樂趣。

吃太飽容易惹來癌

當人體攝入的蛋白質或者脂肪過量，會給消化系統帶來負擔，而不能被很好消化的食物會長時間地滞留腸道中，很容易産生一些毒素甚至是緻癌的物質，另外吃得太飽會造成抑制細胞癌化因子的活動能力降低，增加患癌概率。

吃太飽容易早衰

吃進去的食物在體内經消化代謝、氧化産生能量，但機體氧化反應中還會産生有害化合物—自由基，它能導緻細胞損傷、動脈血管硬化，從而引發疾病、衰老。

吃太飽容易老年癡呆

吃太多，大腦中會大量産生一種叫做“纖維芽細胞”的生長因子，它會使脂肪細胞和毛細血管内皮細胞增大，促使腦動脈硬化、腦皮質血養供應不足、腦緩慢萎縮以及腦功能退化，最終會導緻癡呆。

吃太飽容易傷胃傷腸

如果胃始終處于飽脹狀态，胃黏膜就不易得到修複的機會，胃大量分泌胃液，會破壞胃黏膜，屏障，産生胃部炎症出現消化不良症狀，長此以往，還可能發生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

吃太飽容易傷腎傷骨

飲食過量會傷害人的泌尿系統，因為過多的非蛋白氮要從腎髒排出，勢必加重腎髒的負擔。還易使骨骼過分脫鈣，患骨質疏松的概率會大大提高。

吃太飽容易引發肥胖

現代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來更加困難，多餘的“營養物質”堆積在體内，其後果就是肥胖和一系列“富貴病”，包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等。

中國傳統諺語稱

“吃飯七分飽，健康活到老”

而現代科學家花了幾十年時間

也用數據證明了這一點

所以，今天的晚飯

你想吃幾分飽？

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供稿丨杭州市紅十字會醫院

轉載請注明“健康杭州”

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