yoga pose • 瑜伽體式簡單學
1.仰卧高擡腿式
● 躺在地面上，兩腿伸直，一條腿慢慢向天空擡高，另一條腿半懸空。
● 上半身向前傾斜，頭微微翹起，将重心放在你的腰腹部。
● 先用手臂控制好雙腿最大的擺動位置後，将雙手置于頭後，托住頭部。
● 左右腿依次擺動，這個動作堅持5組。有利于增強腹肌和腿部肌肉。
2. 倒騎自行車式
●平躺，頭部微微翹起，将雙手手掌置于頭後。
●大腿與地面擺成約90度，将小腿彎曲與大腿擺成約30度。
●左腿慢慢伸直懸空右腿保持姿勢不變，上半身向右側微偏。
●然後右腿腿慢慢伸直懸空，左腿收回原來的姿勢，上半身向左側微偏。
●保持這個動作5組，有利于鍛煉腹肌和大腿肌肉。
3. 船式
●坐在地面上，兩腿伸直，慢慢向天空擡高。上半身向後緩緩向後傾斜，将重心放在你的臀部。
● 雙臂放在你的兩膝蓋外面，手掌托住小腿，上半身保持正直，與兩腿保持形成30度角，将你的身體形狀擺成一個“V”型。
● 将這個姿勢保持10秒，有利于增強腹肌和腿部肌肉。
4. 下犬式變式
● 身體俯卧，臀部向上翹起，雙手伸直，兩手間的距離通常是比肩膀稍微寬一些。
● 保持喉嚨的柔軟和拉長，頭腦保持被動。(感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。)
● 将胳膊肘部緩緩下沉，小臂支撐，身體保持臀部擡高的姿勢。
● 将這個動作保持10秒，有利于腿部肌肉的增強和身體的舒展。
5. 平闆支撐式
●臀部由高擡慢慢放下做平闆支撐狀俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳腳尖踩地，身體離開地面。
●身體伸直，頭部、肩部、臀部和腳腕保持在同一平面。
●腹肌收緊，臀肌收緊，将上半身拉長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸
●将這個動作保持10秒，有利于腹肌的增強和身體的舒展。
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