健康的生活方式，不僅能幫助抵禦傳染性疾病，而且是預防和控制心腦血管病、糖尿病、惡性腫瘤、呼吸系統疾病等慢性非傳染性疾病的基礎。合理膳食是健康生活方式中的重要一環，我們應如何科學飲食、減少自身慢病發生風險呢？

平衡膳食，食物選擇多樣化

平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。我們每天要争取五大類食物（谷薯類、肉禽魚蛋類、豆類堅果類、蔬果菌藻類、植物油等能量類）都能吃到，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉，如稻米可與面粉或雜糧互換，豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊肉等互換。另外，選擇食物時也需要考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要少吃高能量、高脂肪的食物。

粗細、葷素搭配，多吃新鮮水果

我們的主食以谷類食物為主，每天應注意增加粗糧、雜糧的攝入量，少選擇研磨太精細的稻米和小麥；每天動、植物性食物應搭配烹調，盡量選擇多品種的蔬菜，其中以深綠色、紫紅色等深色蔬菜為主，少吃醬菜和腌菜；魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白、脂類、維生素和礦物質的良好來源，魚類含有較多的多不飽和脂肪酸，常吃魚類（尤其是海魚）對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用；蛋類的蛋黃中膽固醇含量較高，正常成人每日吃一個蛋就好，高血脂者不宜過多食用；新鮮水果是膳食中維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源，被公認為最佳的防癌食物，能夠降低冠心病和2型糖尿病的發病風險。根據中國營養學會的推薦，我們每天應吃新鮮水果200-350克。

合理分配一日三餐，進餐定時定量

不吃早餐、晚餐吃得過飽、經常在外就餐、不科學吃零食等不健康的飲食行為将增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病風險。我們要天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物應包括谷類、動物性食物（肉蛋類）、奶或奶制品、蔬菜和水果等食物；午餐要吃飽，以脂肪少、易消化的食物為宜；晚餐要适量，主食多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。另外，應盡量選擇蒸、炖、煮等方法烹調菜肴，進餐定時定量，細嚼慢咽，不要狼吞虎咽或饑一頓飽一頓。

限鹽，足量飲水

食鹽攝入過多可使血壓升高，可增加心血管疾病、胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。應控制每天的食鹽總量，健康成人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量應不超過6克。我們要糾正口味過鹹的不良習慣，可以在烹制菜肴時放點醋等調味品，提高菜肴鮮味，幫助自己逐步适應少鹽食物。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。一般成年人每天應喝1200毫升水（約6杯）。要養成主動喝水的習慣，不要感到口渴時再喝，飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料。

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