強壯的背部可以更好地維持脊柱形态和功能,減少腰背疼痛,還可以讓你的腰看來更細,所以很多人都将練背提上了日程。
要怎樣才能确保從背部訓練中獲得相應的效果呢?
首先我們應該清晰地認識我們的背部肌肉分布。
背部肌群體積較大的是背闊肌,這個扇形的肌肉可以使手臂向後、向下。
斜方肌呈三角形,平整的覆蓋在脖子、肩和胸廓的後側。
豎脊肌豎直排列在脊柱周圍,它提供的阻力可以讓你更好地控制腰部前屈等動作。其他主要背部肌肉還包括:大圓肌、菱形肌、腰方肌和多裂肌。
在訓練前,你還必須知道以下這些知識
1.鍛煉時,不要用力過猛,以防背肌損傷
2.出現背部酸痛、發僵等症狀時,應停止或減少背肌的訓練
3.背肌的訓練次數和強度一定要依自身情況而定,應當循序漸進,逐漸增加訓練量。
4.訓練時注意掌握時間,中途适當休息,補充水分。訓練前3小時不要進食,訓練開始前20分鐘喝一大杯水,訓練結束後1小時内不要進食。
5.坐姿訓練時腰背部要挺直,不能弓腰
将下面3項訓練作為一個循環訓練執行,每項訓練之間休息10秒,每輪之間休息100秒,一共重複該循環訓練4次。
動作一 引體向上
注意事項:
1.在開始每次重複之前,雙臂要完全伸直。向下收肩胛骨,使用背部和手臂的力量将身體向單杠方向拉。
2.當胸部接觸到單杠時,完成一次重複。向下降低身體回到起始位置。
3.在每次重複的過程中,不要利用動能,保持下肢靜止。6次重複,10秒休息。
動作二 髋關節屈曲坐姿繩索劃船
注意事項:
1.以正握方式抓住手柄。保持胸部挺直,稍微屈曲膝關節,斜方肌上束收縮,開始向胸骨方向拉手柄。
2.在拉伸動作結束時,軀幹應該屈曲大約20度角,手柄應該在胸腔肋骨的底部,雙肘應該在身體後方。
3.伸直雙臂,做反向動作,讓軀幹回到自然姿勢。重複12次,休息10秒。
動作三 直臂繩索下拉
注意事項:
1.以正握方式抓住手柄,雙手握距與肩同寬。膝關節應該稍微屈曲,軀幹稍微向前傾斜。
2.開始時,雙臂放在肩膀高度。保持雙臂伸直,向下拉手柄,直到它到達大腿中間位置。
3.收縮背闊肌,讓手柄回到起始位置。重複25次,休息100秒。
以上内容來自《高強度訓練》
由人民郵電出版社授權發布,轉載務必保留圖書版權信息:書名、封面、出版社
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!