強壯的背部可以更好地維持脊柱形态和功能，減少腰背疼痛，還可以讓你的腰看來更細，所以很多人都将練背提上了日程。
要怎樣才能确保從背部訓練中獲得相應的效果呢？
首先我們應該清晰地認識我們的背部肌肉分布。
背部肌群體積較大的是背闊肌，這個扇形的肌肉可以使手臂向後、向下。
斜方肌呈三角形，平整的覆蓋在脖子、肩和胸廓的後側。
豎脊肌豎直排列在脊柱周圍，它提供的阻力可以讓你更好地控制腰部前屈等動作。其他主要背部肌肉還包括：大圓肌、菱形肌、腰方肌和多裂肌。
在訓練前，你還必須知道以下這些知識
1.鍛煉時，不要用力過猛，以防背肌損傷
2.出現背部酸痛、發僵等症狀時，應停止或減少背肌的訓練
3.背肌的訓練次數和強度一定要依自身情況而定，應當循序漸進，逐漸增加訓練量。
4.訓練時注意掌握時間，中途适當休息，補充水分。訓練前3小時不要進食，訓練開始前20分鐘喝一大杯水，訓練結束後1小時内不要進食。
5.坐姿訓練時腰背部要挺直，不能弓腰
将下面3項訓練作為一個循環訓練執行，每項訓練之間休息10秒，每輪之間休息100秒，一共重複該循環訓練4次。
動作一 引體向上
注意事項：
1．在開始每次重複之前，雙臂要完全伸直。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量将身體向單杠方向拉。
2．當胸部接觸到單杠時，完成一次重複。向下降低身體回到起始位置。
3．在每次重複的過程中，不要利用動能，保持下肢靜止。6次重複，10秒休息。
動作二 髋關節屈曲坐姿繩索劃船
注意事項：
1．以正握方式抓住手柄。保持胸部挺直，稍微屈曲膝關節，斜方肌上束收縮，開始向胸骨方向拉手柄。
2．在拉伸動作結束時，軀幹應該屈曲大約20度角，手柄應該在胸腔肋骨的底部，雙肘應該在身體後方。
3．伸直雙臂，做反向動作，讓軀幹回到自然姿勢。重複12次，休息10秒。
動作三 直臂繩索下拉
注意事項：
1．以正握方式抓住手柄，雙手握距與肩同寬。膝關節應該稍微屈曲，軀幹稍微向前傾斜。
2．開始時，雙臂放在肩膀高度。保持雙臂伸直，向下拉手柄，直到它到達大腿中間位置。
3．收縮背闊肌，讓手柄回到起始位置。重複25次，休息100秒。
以上内容來自《高強度訓練》
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