減脂期會員飲食方案制定

減肥的黃金法則就是攝入小于消耗，吃是我們攝入能量和營養的唯一來源，可以說一口吃錯，一天都白練！兵馬未動糧草先行。好的飲食決定減脂效果，幫助運動更好的完成。所以今天我們就來聊聊如何給自己的會員制定減脂期飲食方案。

為什麼說吃一口錯了，就白搭了呢？

我們拿跑步來說，一個小時消耗420kcal,相當于一個小薯 2塊麥樂雞。

以自身計算出的營養素比例為基礎，因為每個人的體質，吸收程度不同，我們可以不用嚴格讓會員按照我們計算出的攝入量來吃。但是我們的專業性一定要有。這也是會員對我們信服的一個好的方式，儀式感一定要有。為的是讓大家更好的執行，專業才能讓人信服！

通過以下幾方面的調研，我們給會員制定專屬飲食方案：

1、性别

2、年齡

3、身高

4、體重

5、BMI

6、階段性減重目标

7、每周幾次運動

8、是否素食

9、生活習慣

10、遺産疾病等

例：

會員調查報告

基本資料：

性别：女 年齡：33歲， 身高：162cm

體重：55kg， 體脂率23%

減脂目标：50kg

飲食習慣：該客戶為飲食和作息相對規律的上班族，偶爾熬夜。可以按時三餐，喜歡吃零食，不喜歡素食，喜歡辛辣重口，不喜歡吃水果，不喜歡蔬菜；喜歡果汁不喜歡喝水；平時運動較少！無疾病史！

制定計劃：

目的：【減脂】目标體重定為50kg

分析客戶資料，需要客戶改善的地方：飲食清淡，少油少鹽，兩餐之間選擇水果 堅果加餐，減少果汁攝入，增加蛋白質和青菜的攝入量，補充維生素礦物質攝入。

每周不少于4次每次40分鐘左右有氧運動，增加3-4次的力量訓練！每周不少于4次每次40到60分鐘有氧運動（安全燃脂心率120-150），增加3-5次的力量訓練！

周一：早上6-7點戶外有氧45分；

下午7-8點胸部，腹部力量訓練；

周二：早上6-7點動感單車45分鐘

下午7-8點上肢肩部力量訓練

周三：早上6-7點搏擊操45分鐘；

下午下肢及腰腹訓練

周四：上午6-7點戶外快走➕慢跑；

下午7-8點胸部上肢下肢訓練

......

關于運動可以參考思路：

例如:每周3-4次每次30到60分鐘有氧運動（有氧内容大家自選），增加3-5次的力量訓練！

力量訓練例如：

第一天：身體激活，激活深層肌肉力量，提高身體平衡性和控制力，平穩度過适應階段。

第二天：逐漸進入訓練狀态，今天我們增加了更多核心訓練，階梯式增加難度。

第三天：運動計劃中開始加入難度比較小的臀腿訓練。

第四天可以休息。

第五天：主要訓練的是核心區域，我們重點小核心訓練。

第六天：重點上半身循環訓練，通過全身訓練協調肌肉的力量平衡性，整合訓練用來調整體型體态如圓肩駝背。

第七天：休息

大家結合自身情況，擴展訓練思路。

有氧心率可以用運動手表，或者自測

最簡單的方法，用跑步舉例，跑步中沒辦法一邊運動一邊唱歌了、就需要适當減慢速度、等心率平緩一點再繼續，管理好呼吸和心率的頻率、可以讓我們越來越喜歡運動。

飲食方案：

1、該客戶每日飲食推薦量1500Kca l（用減重目标體重50kg*30得出每日推薦攝入量）

早餐1500*30%=450Kcal

午餐1500*40%=600Kcal

晚餐1500*30%=450Kcal

碳蛋脂比例我用的是5: 2.5 : 2.5

2、對應三餐營養素含量為：

早： 碳水化物：450*0.5/4=56.25g

蛋白質： 450*0.25/4=28.12g

脂肪： 450*0.25/9=12.5g

碳水 蛋白質 脂肪

早/晚餐 56g 28g 13g

午餐。 75g 38g 17g

根據以上數據，我們開始給會員制定減脂期食譜

昨天有人咨詢增肌需求，我把公式給大家，對于增肌人群，碳水化合物的需求要比減脂期要多，減脂，增肌是兩個方向。

例如：思思，女 170 體重50kg 需求增肌

總能量：50kg *50 =2500 卡路裡

早午飯比例 3:4：3

碳蛋脂： 6:2:2

增肌計算每日攝入量，不是增重體重，而是用原有體重*50。

⚠️這裡面需要強調的是，這裡計算公式跟課程上講的有所不同，我們課程上，計算每日攝入是标準體重*25

碳蛋脂的比例5:2:3

減脂初期脂肪太少了，會有壓迫感，我們需要慢慢減，才能讓會員更好的堅持，大需要按照這個比例來算

這是我們初期給會員定制的報告，這種計算攝入量的方法其實很難堅持，日志記錄簡單也便于營養師們一目了然的跟蹤指導我們的會員。

繼續講減脂飲食膳食搭配，當我們接觸客戶多了會發現，有的吃的份量多，不見得營養攝入足夠，有的人吃的份量少，不見得熱量低。熱量超标，身體囤積脂肪，份量太少，沒有飽腹感肚子咕咕叫，營養不足，身體會出現各種功能性的問題，所以給會員制定減脂期食譜，飲食指導的時候，握好這三者的平衡，是很關鍵的。

一包薯條，熱量380千卡，一塊蛋糕熱量400千卡，如何吃才能控制好熱量，又有飽腹感，同時營養足夠呢？在給出具體的答案前，首先我們需要給自己明确一份合理的瘦身飲食方案。

一般城市中的生活的人群，基本都屬于中體力人群，我把群體叫作 1800 千卡人群，是說每天的能量消耗大約在 1800 千卡左右，根據 2016 版中國居民膳食指南對這類人群的配餐建議，可以将 1800 千卡能量歸納為

【 碳水化合物 】——是身體主要能量來源，熱量控制好，飽腹感還要強，所以建議以1/2-1/3的粗糧來替代原來的精細糧食，比如玉米，雜豆粥，土豆、紫薯，糙米飯，南瓜燕麥粥，紅豆、綠豆、芸豆各種豆類，小米和大米混合的二米飯等等，都是很好的替代精細糧食的主食選擇。這類主食消化吸收速度更慢，可以有更強的飽腹感。

可以對比一下，比如原來早上喜歡喝白米粥或者吃面條，那麼不到午飯時間可能就會有饑餓感，如果替換成粗糧，就不會有這類感覺。并且粗糧富含的營養素比細糧更豐富，同等重量下，熱量也更低。

【 蛋白質】——肉.水産品，蛋 奶，大豆類，也是身體蛋白質的來源，非常重要，所以我們必須每天都吃蛋白質，并且我建議早中晚三餐，頓頓都要吃蛋白質。因為蛋白質是身體重要的組成元素，從頭發到指甲，從皮膚到内髒，從激素到肌肉，我們的身體幾乎沒有一處不是蛋白質組成，我們人體大概有20 多種氨基酸聯合組成了蛋白質，大概有2/3是可以自身合成的，有1/3是必須靠外部攝取的，有8種人體必需的氨基酸我們需要從食物中獲得，所以我們每天必須要吃入足量的種類才能保持健康的身體。這就需要我們攝取蛋白質的食物更加的廣泛，蛋白質同時吃的種類越多，就越可以達到互補作用，身體吸收利用率越高。

蛋白質重要的食物來源，首先建議每天要喝夠300ml的奶，因為中國人的飲食習慣，太不愛喝牛奶，奶裡富含豐富的鈣和蛋白質，這裡的奶不用糾結是全脂奶還是脫脂奶，我更建議選擇全脂奶，因為脫脂奶在脫去脂肪的同時，也把脂溶性維生素脫去了，并且脫脂奶中的那幾克脂肪，不如在炒菜的時候少用點油或者涮一下水，來得更實在！

另外酸奶也是非常好的牛奶替代品，注意超市選購的時候選擇無糖酸奶，或者自制酸奶。

關于酸奶的選擇，我會有單獨的一篇文章，還會講一些關于含糖酸奶的問題

肉類建議可以選擇瘦的牛肉、羊肉、雞肉，記得去皮去脂肪，選擇瘦的部位來吃，比如牛腱子，牛裡脊、羊後腿，雞腿或者雞胸，豬裡脊。像牛腩、羊尾、雞翅這些部位就不建議吃了，脂肪比較多，熱量太高了。

大豆類食物也就是黃豆類的食物，是植物中含蛋白質最高的，建議每天吃25克大豆，大概相當于50克豆皮豆腐絲100克北豆腐，200克南豆腐400ml豆漿。

【 蔬菜】 建議每天吃夠一斤，500克，這裡說的是生的分量，煮熟之後會縮水很多，不用擔心吃不下，蔬菜種類很廣泛，有葉菜類，瓜果類，根莖類，菌藻類，需要大家注意的是，深綠色的蔬菜富含的營養素更豐富，所以這500克中建議有一半以上都要選擇深綠色的蔬菜，比如菠菜，韭菜，小白菜，茼蒿，豆苗，小竹筍等。

菌藻類的菜膳食纖維含量更高，熱量很低，又可以加快腸道蠕動，比如金針菇，又叫see you tomorrow，所以多吃這類食物也可以助力減脂。

【水果】建議每天吃250-350克，大概是一個中等大小的蘋果，可以選擇草莓 柚子 猕猴桃 等。建議吃低糖水果，過甜的水果比如榴蓮，香蕉，荔枝，桂圓，不建議在減脂期吃。

今天打卡就看到小夥伴們情有獨鐘的香蕉其實香蕉的含糖量是很高的，含糖量（g/100g）20.8，芭蕉含糖量（g/100g）28.9。

【油】的建議量是每天不超過25克，大概30ml，如果會做飯的朋友可能知道30ml是什麼概念，非常少，天天吃炒菜的話，油量肯定會超标的，所以建議大家多以蒸煮炖涮作為減脂期的烹饪方式，盡量減少炒菜的次數。在這裡也推薦大家買不粘鍋或者電餅铛，或者空氣炸鍋和烤箱做菜。可以用很少的油，做出依舊好吃的菜。

這是全天的飲食建議量，那我們下面看看如何分配到每一餐：

全天的量，建議以少吃多餐的形式攝入，每天吃3頓正餐和2頓加餐，每餐8分飽

每餐的飲食結構建議主食 蛋白質 蔬菜 都要有，即使是早餐也建議吃一些蔬菜。

早餐和晚餐的熱量相似，午餐應該是最豐盛的一餐，所以熱量稍高一些的肉類我們安排在午餐來吃，晚餐的蛋白質大多以雞魚蝦豆制品，這些熱量稍低，容易消化的為主。

加餐放在上午10點和下午3點吃，水果、堅果這些方便攜帶的小食就是最好的加餐選擇，糖分和油脂可以緩解饑餓，避免挨到正餐時饑腸辘辘，口不擇食。

最後就是禁止食物，大多是高油高糖高鹽高熱量，加工程序多添加劑多，容易造成胰島素過度波動，不利于減脂的食物。在減脂期内是要絕對禁止吃的。

講了這麼多理論，有些朋友已經有點迷茫了，有沒有更快速的方法，掌握飲食搭配呢？

下面我教你一個非常簡單有效的方法，控制每天吃的熱量。

美國精準營養推薦——手掌稱量法

我們每個人都自帶一個适合自己的食物「稱量器」，就是你的手。

手是你最好的食物比例尺。1 米 5 的人有一雙小巧的小手，1 米 7 的人有一雙修長的大手，不同大小的手，對應身體不同的需求。

把手攥成一個拳頭，這應該是你每頓飯主食的量，也就是大約二兩左右的量。建議你粗細糧搭配，可以是米飯，雜糧饅頭，雜豆粥，玉米，紅薯等等。

把手掌攤開，手心部分，這應該是你每餐蛋白質的分量，相當于一兩瘦肉或一個雞蛋的份量。可以是魚，蝦，去皮雞肉，瘦牛羊肉，雞蛋，豆腐。

兩個手捧起來，這裡面裝的應該是你每一餐蔬菜的分量，注意蔬菜最好選擇葉菜和瓜果類的蔬菜，像土豆、芋頭和山藥，這種澱粉含量高的根莖類植物，可不能算是蔬菜，應該分到主食裡面。

需要注意的是，我們前面提到的這三類食物重量，指的都是生的幹重，可不是煮熟後的分量，你千萬不要弄錯了。

把手縮起來，手心呈一個小窩狀，小窩裡面應該是你每天需要的堅果的分量，大概就是 10 克了，約等于 6～8 個巴坦木，也就是美國杏仁。

用自己的身體量化飲食，告别枯燥的卡路裡計算，同時注意烹饪方式，減少外出就餐，會讓你的能量攝入變得可控。

當然，除了用手稱量，你還可以了解，每種食物大概的分量。

比如每人每天建議吃 50 克雞蛋，一個雞蛋夠了；全天建議的水果量是 200 克，也就是一個中等大小的蘋果。

市面上賣的牛奶一袋一般是 200 mL，基本上是 200 克左右，建議你每天早上一袋純牛奶，下午加餐再來一個 150 mL 左右的無糖酸奶，就可以達到每天建議攝入的 300 克牛奶了。

而對于每天建議的油脂攝入 25 mL，不知道你是不是喝過養樂多或者喜樂，那小小的一瓶是 95 mL，所以全天 25 mL 油脂，也就是那一小瓶養樂多的 1/3～1/4 。或者如果你家有那種喝湯的小白瓷勺的話，也可以用來稱量，一小勺大約可以盛 10 克左右的油，那麼全天的油量，也就是兩勺半。

你回想一下，自己是不是一頓飯，甚至一個菜就超标了？這些隐形的油脂在不知不覺中就讓你變胖了。

說完了用手掌稱量法來合理規劃飲食後，我們接下來聊聊，怎麼在每頓飯中，控制好攝入量。

每頓吃到 8 分飽，主動制造熱量缺口

對于想要健康減脂的人群來說，你隻要改變飲食習慣，減少攝入多餘熱量，就可以達到減脂目的。

具體怎麼做到呢？建議你每天通過飲食，制造 500 千卡左右的熱量缺口。落實到每頓飯上，就是把原來每次都吃到 12 分飽，改成 8 分飽。

回憶一下，你在吃飯過程中四個階段的感受——餓、不餓、飽、撐。大多數人吃飯都要吃到撐的狀态，才放下筷子，這就是 12 分飽，超量了。我希望你在吃到第二階段——不餓，也就是可吃可不吃的時候，放下筷子，這就是 8 分飽了。由于胃部的反射弧比較長，當你感覺 8 分飽的時候放下筷子，一會就會感覺到飽了。

8分飽可以幫助我們逐步縮小已經撐大的胃部，當然，你可能會在 2～3 個小時之後，又有饑餓感，這是正常的。這個時候可以加餐，比如在上午 10 點，下午 3 點。暴飲暴食會把胃部撐大，讓身體處在脂肪容易合成的代謝環境。因此，少吃多餐的目的是為了平衡一整天的血糖。

早餐吃得好，加快一天的新陳代謝

說完了量的控制，下面給大家重點說說一日三餐中，最重要的早餐。

為什麼說早餐最重要呢？因為，在一天的幾頓飯中，早餐與代謝關系最密切，但它也最容易被大家忽視。人在睡眠時，新陳代謝會降低10-20%左右，隻有早餐會讓你的新陳代謝恢複到正常水平，開啟這一天的消耗熱量。而如果你錯過早餐，你的機體隻好等到午飯時才能正常的燃燒熱量。所以可以說，早餐是一天當中最重要的新陳代謝加速器。

健康的早餐應該營養均衡，低熱量同時還要兼顧飽腹感強這幾大特點 。

怎麼能讓飽腹感更強呢，首先就要提高飲食中的蛋白質含量。一些相關研究證實，早餐的蛋白質含量越高，飽腹感就會越強，胃排空時間也會延長。

那麼一份營養均衡，飽腹又低卡的高蛋白早餐，到底應該如何搭配呢？

一份好的早餐，應該與午餐、晚餐一樣，包含碳水化合物、蛋白質、脂肪以及膳食纖維。那麼哪些食物當中含有這些營養物質呢？

全麥面包、燕麥、蔬菜、堅果、牛奶、酸奶、雞蛋都是富含這些營養物質的減脂好幫手。

燕麥是我大力推薦給你的食物：燕麥是常見谷物中，蛋白質含量最高的，并且富含豐富的膳食纖維，其中燕麥的水溶性膳食纖維含量是小麥的4.7倍，玉米的7.7倍。豐富的膳食纖維有助于延緩胃排空時間，有更強的飽腹感，并且作用于腸道内可以加快腸道蠕動，有助于排便。

想要搭配出一份營養全面利于瘦身的早餐并不難，隻需要稍微調整下我們已經習慣的食物搭配就可以了：

第一， 嘗試用雜糧粥和糙米粥代替白米粥。

如果你更喜歡中式的早餐粥，更建議大家喝雜糧粥，雜豆粥，或者燕麥牛奶粥，這類粥富含的膳食纖維更多，可以在腸道内形成保護膜，減緩食物吸收速度，防止血糖升高過快，另外還有更強的飽腹感。

第二：為你的早餐增加蛋白質攝入比例，減少主食比例。

如果你早餐喜歡喝粥，就不要搭配包子或者其他主食吃了。可以在家自己做一些涼拌蔬菜，加一份煎蛋或者煮蛋。和主食相比，蛋白質消化速度更慢，意味着你會有更強的飽腹感，不容易餓。早餐吃夠蛋白質還可以控制你一整天的食欲，防止因為餓吃了太多零食而熱量超标。

第三點，用無糖豆漿、牛奶代替白米粥。

這也是一個幫助你調整飲食比例、補充蛋白質的方法。中國胃喜歡早餐吃一些湯湯水水的東西。如果你很想吃包子之類的主食，流食就可以選擇牛奶和無糖豆漿。另外，豆漿咖啡絕對能幫你打開新世界大門。

第四，記住，早餐也要吃新鮮蔬菜

早上喝粥的時候，我們總是喜歡搭配一些鹹菜來吃，與其吃鹽分超标的鹹菜，不如自己做一份清涼爽口的涼拌蔬菜，在早餐裡加進去一些膳食纖維。對于沒時間涼拌蔬菜的人，把油菜或者菠菜切碎放到雜糧粥裡一起煮，也是不錯的方法。

最後，拒絕油條改良煎餅果子

有的朋友心心念念，那油條還能吃嗎？煎餅果子還能吃嗎？如果你真想減肥的話，油條真的不能吃了，炸出來的油條，油脂含量太高，一根油條的熱量大概要跑步1個小時才能消耗掉，如果你這根油條再長一些，恐怕還要多加半個小時。

煎餅果子屬于還有救的早餐，其實攤煎餅的米糊大部分是雜糧，紫米煎餅或者小米煎餅，多吃五谷雜糧是我們推薦的，并且攤煎餅抹在煎鍋上的油是非常少的，而且還有雞蛋，富含蛋白質，看起來是粗糧細作，富含蛋白質的最佳早餐了，隻要我們在吃煎餅的時候，跟店主囑咐：不要薄脆，不要辣，少醬，再加一個無糖豆漿，就是一個合格的完美早餐了~

對于時間有限，在家吃飯的朋友，其實我們可以利用臨睡前的幾分鐘，為早餐做一些準備，比如提前把各種豆子和米放到電飯鍋中，把雞蛋放到煮蛋器中，開啟預約模式，在起床前的1小時開始熬粥，蒸雞蛋，早晨起床就可以喝到熱乎乎的雜豆粥和煮雞蛋了。

或者買一桶即食燕麥片，早上起床，三勺燕麥，一袋200ml牛奶，再打一顆生雞蛋，放到微波爐加熱2分鐘，刷牙洗臉回來，滿含蛋白質和膳食纖維的燕麥牛奶粥就做好了。

有的朋友說，蔬菜水果還沒吃呢？怎麼算營養均衡啊？如果我們留給早餐的時間真的非常有限，其實我們可以把水果蔬菜洗好，帶到公司，當做加餐吃，在午餐前既平衡了血糖，又彌補了早餐維生素的缺口。

好啦，今天小知識分享到這了，期待大家更好的搭配。

（注：這樣的飲食方案适合長期有效的減肥、而不适合求快的暴力減肥的人！）建立良好的飲食生活習慣、才是改變易瘦體質最好、最有效的辦法。

感謝耐心看完

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