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本文編輯字數6300字，預計閱讀時間，16分鐘。

很多人都有這種崩潰體驗：

白天忙到要死，晚上躺在床上，雖然已經疲累不堪，卻怎麼都睡不着覺。

無奈，隻好試圖通過數羊來催眠：1隻羊、2隻羊、3隻羊、4隻羊、5隻羊……

圖片來自Giphy

結果卻越數越清醒，随後，就開始胡思亂想，從生活瑣事，到家長裡短，從國内新聞，到國際趣聞……總之，能想到的都在大腦裡捋個遍。

最後，眼看着天快亮了，才艱難的昏睡了2、3個小時。

圖片來自Imgur

然而，早上起來，大腦卻總有種被人錘了的頓挫感……

這種經曆在上班族，或者老年人身上尤為常見，很多人将它歸因為：想太多。

可從科學角度來講，極困又睡不着，卻跟某種微量元素的缺乏脫不開幹系。

2012年，就有1項相關臨床研究，受試者是43名“睡不好”的德黑蘭老年人。①

科學家把這些老人分成2組，1組補充了這種微量元素，另1組隻吃了安慰劑，結果發現：

獲取了該微量元素的那組老人，入睡速度更快，而且睡眠時間更長。

你可能已經好奇心爆棚，想說到底是什麼，少了它竟然會讓人輾轉難眠。

其實，這種微量元素能耐遠比你想的大，甚至大到可以改變一個人的性格。

不賣關子了，它的名字叫——鎂。

你的每個細胞都需要鎂

你可能會疑惑，生活中，維生素B、C、D、鈣等微量元素曝光率非常高，鎂卻好像很少受到營養訊息的高密度關注，是不是因為它并不很重要呀？

其實，正是大家都忽略，讓很多人患了病卻找不到發病根源。

在植物進化到能從太陽獲得能量的時候，鎂就成為生成葉綠素的重要成分；在生命剛剛形成的時候，各種細胞的制造和成長，都離不開鎂的參與。

所以，無論對植物，還是動物來說，鎂都是相當重要的礦物質。

人體中的鎂大約60%在骨骼當中，其餘的則存在于肌肉、軟組織和體液中（包括血液）。

圖片來自Gifer

從微觀意義上來說，你體内的每個細胞裡都含有鎂，并且一直參與着體内高達上百種的生化反應，籠統來講包括：

→催化人體内大部分的化學反應

→制造并運送能量

→合成蛋白質

→傳送神經訊息

→舒緩肌肉

再進一步，缺鎂造成的問題，鎂對人體的衆多益處，可能會讓你瞠目結舌。

就比如，在臨床上，急性心髒病發作之後，通過靜脈注射鎂劑，能減少至少55%的死亡率。

救人于旦夕之間，是的，鎂确實有這種回天之力。

但是，它也會悄悄的改善你的各種健康問題，比如，它能調節你大姨媽來前的情緒困擾，還可以減少姨媽來時的腹部疼痛。▽

鎂，對人體有什麼好處？

→可以預防經前綜合征，減少經期腹痛

大姨媽來之前，很多女生會經曆包括疲勞、煩躁、憂郁、易怒、水腫、眩暈、渴望甜食等狀況，這一系列症狀被稱為經前綜合征。

圖片來自Sweety Text Messages

已經有很多研究發現，當身體獲得足量鎂的時候，這些症狀大都會減輕甚至消失。②

而且，在姨媽來之前補充足量的鎂，幾乎可以避免所有的經期腹痛。

→減少失眠狀況，讓你睡的更好

如文章一開始所描述，缺鎂可能導緻失眠，這是因為，鎂能調節神經遞質，減少神經活動，讓你放松并回歸平靜，為睡眠做好準備。

不止如此，一項研究發現，鎂還有助于減少皮質醇，這種壓力激素可能會讓你整晚無法入睡。③

→放松肌肉，消除痙攣

左眼跳财，右眼跳災，這種話一聽就是僞科學，為什麼會有這種傳言，因為很多人都無法解釋背後的原因。

實際上，大部分原因都是因為缺鎂，我個人有明顯的感覺，補充鎂之後，這種肌肉抖動，抽筋的問題直接消失了。

很多老人，睡覺的時候經常腿會抽筋，主要是因為缺鎂。

圖片來自Giphy

如果身體有充足的鎂，就不會出現這種情況，因為它有放松肌肉，消除痙攣的功能。

→強壯心肌，減少心律不齊，降低血壓和炎症

全身器官中，心髒中的含鎂量最高，所以，你越缺鎂，就越有可能得心髒病。

鎂能防止心血管的肌肉痙攣，強壯心肌，而心肌痙攣可能會造成心髒病。

而且，鎂可以預防心血管周邊血管的痙攣，這些血管的痙攣會導緻血壓升高，換句話說，鎂有降低血壓的作用，反過來對心髒更有益。

另外，鎂不足更可能誘發較高的炎症，這是心血管疾病的危險因素。

→增強你的運動能力

在運動的過程中，比休息時需要更多的鎂（10-20％）。

圖片來自gifer

它可能促進能量産生，讓你有運動欲望，感覺精力充沛，并且有減少乳酸堆積，和預防運動後腿部抽筋的作用。

很多人總是感覺很累，一想到運動就痛苦，沒有精力，很有可能是因為缺鎂。

→提高胰島素敏感性，對抗肥胖和糖尿病

鎂能提高胰島素敏感性，幫助你對抗糖尿病甚至肥胖。

一項針對超過4,000人近20年的研究發現：鎂攝入量最高的人患糖尿病的可能性降低了47％。④

2018年年底的一項對照研究，進一步證明，鎂可以提高胰島素敏感性。⑤

→改善頭痛或偏頭痛

鎂能讓血管放松與擴大，減少因為血管收縮或者痙攣而引起的偏頭痛。

而且，它還能使腦中的神經傳導和緻炎物質平衡，減少偏頭痛的發病率。

圖片來自Giphy

另外，鎂能抑制血小闆的聚集，從而預防小血塊的形成，以免阻塞血管造成頭痛。

→舒緩壓力和焦慮，甚至可以和抑郁症對抗

鎂可以增加GABA（一種可以讓人放松的神經遞質），對壓力和焦慮都有舒緩作用。

2017年一項研究發現，在攝入鎂補劑短短6周後，就顯著的改善了抑郁症和焦慮症的症狀。⑥

→天然的氣管擴張器，可以預防和改善哮喘

研究發現，很多哮喘，以及其他支氣管疾病的患者，鎂水平都比較低。

圖片來自asthmakids

鎂有放松支氣管肌肉，和調節呼吸的作用，患有慢性哮喘的患者，可以在鎂補充劑的幫助下，改善呼吸。

→加強骨骼健康，預防骨質疏松

骨骼中如果全是鈣質的話，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相當比例的鎂加入，就能增加它的彈性，從而預防骨質疏松。

很多動物實驗發現：缺鎂會改變骨骼和礦物質的新陳代謝，造成骨質流失和骨質疏松。

看到鎂對人的各種作用，你一定急于想知道自己是不是缺鎂，其實，缺鎂的症狀非常多。

如何判定自己是否缺鎂？

常見的諸如眼皮跳動，或者腿部抽筋，都可能是在提示你：體内缺鎂，除此之外，還有：

事實上，甚至連阿爾茲海默症和帕金森症，都和缺鎂有一定的關系。

僅靠症狀來判定是不是缺鎂，你肯定不會滿足，很多人會去醫院抽血檢測。

但是，血清鎂檢查，通常得到的結果都會是：不缺。

這讓很多人安心，并且也是導緻大家忽視鎂元素的一個原因。

要知道，最關鍵的點被很多人忽略了：血液中的鎂含量，僅占全身鎂含量的1%，其餘的鎂全在骨骼、肌肉和軟組織中。

也就是說，抽血檢測血清中的鎂，并不能準确判定身體中的鎂含量，而且還有可能誤導人。

圖片來自The Product Coalition

舉個栗子，當你面臨壓力或者生病的時候，身體就會把其他組織中的鎂，調動一些到血液當中消耗。

這個時候體内已經處于缺鎂狀态，但是抽血檢查血清鎂含量，得到的卻是正常值，讓人誤以為自己很健康，根本不缺鎂。

暢銷書《鎂的奇迹》的作者，醫學博士Carolyn Dean說過：

很可惜的事情是，沒有研究報告指出，我們缺鎂的真實狀況，這是因為，目前還沒有公認的醫學标準，能夠檢測出身體的實際鎂含量。

但是，美國國家科學院發現，現代人大部分都缺鎂，這和我們的生活方式和飲食方式，還有環境現狀有莫大的關系。

為什麼大家普遍缺鎂？

早在1988年，美國公布的一份研究報告就指出，标準的美式飲食，無法給身體提供充足的鎂。

雖然這份報告已經有30多年，但幾乎可以肯定的一點是：現如今，大多數人每天攝入的鎂隻會更少，卻不會更多，75%的人，鎂攝入量都不夠。

up to 75% are not meeting their recommended intake

這首先和人類越來越不健康的飲食結構和食物品質，有着莫大的關系。

→加工食品和精制碳水化合物食物吃太多

目前全球大部分國家的飲食，處在一種極不健康的“一邊倒”狀态。

大部分都是精制白米、白面、白糖、不健康的油脂，以及由它們加工而來的食物。

這種類型的食物，含糖量高，營養價值特别低，特别是鎂含量特别低。

圖片來自Tumblr

事實上，大部分鎂，在食物加工過程中，都已經流失掉了。

舉個栗子，2002年的《哈佛心髒通訊》裡面指出：小麥精制之後，鎂隻剩下原來的16%。

享譽醫學界的人類營養學博士Natasha Campbell-McBride，在她的《腸道與心理症候群》一書中也指出：

身體消化1個葡萄糖，需要消耗28鎂原子，要分解1個果糖分子，則需要56個鎂原子。

但是，現在的飲食結構，大部分的食物裡都是糖，米面等澱粉也會轉化為糖，我們還喝很多不健康的果汁（富含果糖）。

這樣的飲食結構，會大大增加鎂的消耗量，導緻很多人都嚴重缺鎂，所以，如果你是糖尿病患者，會比其他人更容易缺鎂。

堅持低碳（糖）的飲食結構，更加減少鎂離子的消耗，但是，前期因為脫水，可能會流失一部分。

→含氟的水，導緻鎂無法利用

氟化物會和鎂等礦物質結合，讓鎂無法被身體利用，也會影響鎂，發揮它應有的功效。

而且氟化鎂這種物質完全不溶于水，并且會取代骨骼與軟組織中的鎂，導緻骨骼容易脆裂，進而可能誘發骨折。

→某些藥物，會消耗鎂

常見的高血壓藥物—利尿劑，很容易讓人排尿增多，但這也會使得電解質（比如鉀、鎂）流失，所以在服用利尿劑的過程中，尤其要注意攝入足量的鎂。

圖片來自Tenor

此外，生活中很多藥物都會消耗鎂，比如說：支氣管擴張劑、避孕藥、胰島素、毛地黃、四環素、尼古丁等。

→某些食物，會阻礙鎂的吸收

豆類大都富含植酸，尤其以黃豆居多，而植酸會阻礙身體對營養素的吸收，這其中就包括鎂。

尤其對孩子來說，吃太多豆制品，很容易造成礦物質缺乏。

傳統的營養學，把豆制品（豆腐，豆漿等）傳神了，覺得它是超級好的食物，膳食纖維，蛋白質豐富，實際上它會影響很多礦物質的吸收，真心不建議吃太多。

→胃酸過少，腸道不健康，都會阻礙鎂元素的吸收和轉換

含有鎂的食物進入胃中時，需要強大的酸性環境，才能将鎂分離成離子狀态，然後被身體吸收，被身體高效利用。

圖片來自WiffleGif

但是，現代很多人對胃酸重視不足，因為糖攝入太多，導緻反酸，很多人總覺得胃酸太多，吃大量的降酸藥。

胃酸過少，這就讓身體對鎂的吸收大打折扣，加重缺鎂狀況。（别再亂吃抑酸藥了，想知道胃酸有多重要？）

事實上，随着年齡的增長，胃酸會越來越少，所以，缺鎂的問題會非常嚴重，60歲以後的老人，基本上會缺鎂，很多健康問題都是缺鎂所緻。

另外，腸道是否健康，也同樣影響人體對鎂的吸收和利用。

→壓力會加大鎂的消耗量

壓力會導緻腎上腺素的分泌不斷增加，這會加速鎂的流失。

當體内鎂過低的時候，又會反過來促進壓力激素分泌，進而加劇壓力狀态。

沒錯，缺鎂和高壓力之間就這樣形成了一個惡性循環。

現代很多人承受了各種壓力，進而誘發諸多緊張和焦慮的情緒，當體内的鎂因此被消耗的時候，會出現諸如肌肉痙攣、過度敏感、易怒等狀況。

→高鈣補充，或者高劑量的維生素D會消耗鎂

不可否認的是，微量營養素中的佼佼者依舊是鈣，你會看到很多老年人，每天大把大把的吃鈣片。

圖片來自Tenor

但是，當體内的鈣太多的時候，就會嚴重阻礙鎂的吸收。

而且體内的鎂，可以幫助鈣質溶解和吸收，如果鎂缺乏而鈣質過多的話，很容易出現諸如肌肉抽筋、血管硬化、蛀牙等狀況。

攝入過多維生素D的時候，也會消耗超多的鎂，這是因為維生素D在身體中的代謝需要鎂的幫助。

而且，維生素D會無時不刻抓住體内的鈣質不放，如果服用過高的維生素D，體内累積的鈣就會增多，這樣會加劇對鎂的消耗。

除了以上可能消耗和影響鎂吸收的原因外，還有一個重要的背景值得關注——土壤的質量。

現代的土壤，早已和以前的不一樣了，經過常年的耕種，充滿了各種除蟲劑和肥料，變得脆弱又貧瘠。

在這樣的環境中，土壤中的鎂，很容易被消耗和中和掉，因此，長出來的植被，很多天生就缺鎂。

是的，因為這些原因，鎂消耗和缺乏的狀況，變得越來越普遍，補鎂對于大多數人來說，變得刻不容緩。

到底該怎麼補充鎂？

想要補充鎂，首先得知道自己到底需要多少鎂？醫學博士Carolyn Dean在《鎂的奇迹》一書中是這樣建議的：

而自然的鎂元素來源，首先還是來源于天然食物，常見的富鎂食物有：

綠葉蔬菜（尤其以菠菜居多，但菠菜一定要做熟，生菠菜的草酸含量過高，會影響鎂吸收）黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文魚…… ……

另外，必要的時候，可以選擇鎂補充劑，同時，要注意的一點是，鈣鎂攝入比例要保持在1:1，要特别指出的是：尤其對于兒童來說，鎂比鈣更重要。

關鍵的瘦龍說

這是個鈣制品暢銷的時代，到處都是類似“高鈣”、“補鈣”等字眼，但很少有人關注到鎂，也很少有人知道，可能病因是缺鎂，而不是缺鈣。

希望我今天的分享，可以讓你對鎂有更深刻的認識。

還有，我再強調一點，低碳生酮飲食初期，要注意補充鎂（當然，還有鈉和鉀）。

原因很簡單，一般來說，身體存儲1克碳水化合物，就會相應鎖住（儲存）3-4克水，低碳初期，會大量排水。

主要原理是：高胰島素水平，導緻腎髒儲水，低胰島素水平，導緻腎髒排水。

排尿增多，就會帶走一些電解質，首先就是鈉，當身體失去鈉，就會排洩更多的鉀，以保持平衡，另一個會相應流失的重要電解質就是鎂。

另外，在低碳生酮飲食過渡期，部分人會有便秘的情況出現，這個時候充足的鎂攝入就變得更加重要。

因為鎂有通便作用，它能把水吸入糞便，使其更柔軟易通過，同時它也是一種肌肉松弛劑，可以緩解腸壁張力。

（叼叼完了，是不是又說多了！）

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