今天的文章開始前，先針對雞蛋，給大家來一個靈魂拷問：你覺得每天吃幾個雞蛋比較好？

這個提問來自一個網友，你是不是也有同樣的困惑呢？

今天的文章我們就從以下幾個方面進行解答，希望對你有所幫助。

一、雞蛋的營養成分；

二、成年人推薦的每日雞蛋用量；

三、一些特殊人群推薦的每日雞蛋用量；

四、一天最多能夠吸收幾個雞蛋的營養？

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雞蛋分為蛋殼 、蛋清和蛋黃，蛋殼的主要成分是碳酸鈣，表面還有一層黏蛋白，這玩意是為了防止微生物進入雞蛋，并且防止雞蛋裡面的水及二氧化碳過度蒸發。

現在你應該知道了，為啥雞蛋買回來，即使有一層便便，也别着急洗吧。因為清洗意味着把保護膜黏蛋白也洗掉了，導緻微生物容易入侵到雞蛋中，導緻雞蛋變質。

蛋殼的顔色有白色、紅褐色等，這個與雞蛋的營養價值關系不大，主要還是蛋殼中有一種叫做原卟啉的色素，雞蛋的品種不同，其合成色素多少的能力就不一樣，導緻顔色也不同。

不過蛋黃的顔色倒是會受飼料的影響，比如飼料中添加β-胡蘿蔔素，可以增加蛋黃中β-胡蘿蔔素的水平，讓蛋黃呈現出黃色—橙色的鮮豔顔色。

以下就是雞蛋的營養價值：

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由圖表可以看出：雞蛋的主要成分還是水分，而且大部分集中在蛋清中。

蛋白質占比達到了13.3g/100g，蛋黃中的蛋白質要更多。而且雞蛋蛋白中必需氨基酸的組成成分和人體接近，是蛋白質生物學價值最高的食物，常常被用作參考蛋白。

怎麼理解，生物價就是指每100克食物來源蛋白質轉化成人體蛋白質的質量。

參考蛋白則說的是評價某個食物蛋白質的好壞，一般拿雞蛋的蛋白做個對比就可以了，畢竟它的成分和人體太接近了。

再來看看脂肪，8.8g/100g，但是蛋清中幾乎沒有，一般都是蛋黃裡。

蛋黃是磷脂的良好食物來源,蛋黃中的磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂,除此之外還有神經鞘磷脂。

卵磷脂具有降低血膽固醇的作用,并能促進脂溶性維生素的吸收。

蛋類膽固醇含量較高，主要集中在蛋黃,如雞蛋中膽固醇含量為585mg/100g,而雞蛋黃中膽固醇含量為1510mg/100g。

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但是，重點來了：适量攝入雞蛋并不明顯影響血清膽固醇水平,也不明顯影響心血管疾病的發病風險。

但适量到底是多少，下文我們來揭曉。

再來看看其礦物質，鈣含量相當高了。鐵、鋅、硒含量也不低，但是鐵屬于非血紅素鐵，吸收率很低，僅為3%左右，幾乎可以忽略不計了。

維生素中，VA、VB1、VB2和煙酸的含量也都不低，也含有一定量的VD、VK和VE，相對種類比較齊全。

因為雞蛋主要是蛋白質、鈣的優質來源，中國居民膳食指南推薦每天吃40-50g,大概就是一個雞蛋的量。

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為啥健康成年人每天隻推薦一個呢？不是多多益善嗎？

這就要說到雞蛋當中的膽固醇了，對于膽固醇有健康的關系，有一段時間非常有争議，尤其是美國營養學會取消對它300mg/d的上限值以後。

為了能夠讓大家對其有個正确的認識，中華預防醫學會慢性病預防與控制分會、 中國營養學會營養與慢病控制分會、中華醫學會心血管病學分會、中國心血管健康聯盟聯合發布了一個聲明：正确認識膽固醇科學聲明

其中關于膳食膽固醇是這樣說的：

膳食膽固醇主要來源于肥肉、雞蛋、内髒等動物性食物，通常膽固醇高的食物也會富含飽和脂肪酸，即飽和脂肪酸與膽固醇食物同源。

适量攝入動物性食品，對補充身體必要的營養成分，是有益的 ；但如大量無節制攝入，也将增加心腦血管疾病等慢性病風險。

需要強調的是，居民膳食指南是指導健康群體和大衆的科學建議（這裡說的就是《中國居民膳食指南》） 。

針對已經患有高膽固醇血症人群，特别是動脈粥樣硬化患者，必須強調嚴格控制膳食飽和脂肪和膽固醇的攝入。

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随着人們膳食模式的改變，動物食品攝入增多，血膽固醇升高是不争的事實，心腦血管疾病的發病率也在升高。

因此，在預防心腦血管疾病膳食模式中仍需強調低膽固醇、低飽和脂肪酸的攝入。

針對健身人群：每天一個全蛋，為了防止膽固醇攝入超标，又能滿足優質又廉價蛋白質的攝入需求，蛋清的攝入幾乎可以不做限制；

針對心腦血管疾病人群：一天一個全蛋沒問題。畢竟《血脂異常基層診療指南2019》就說了：

“魚、禽、蛋和瘦肉攝入要适量。每周食用魚類280~525 g，畜禽肉280~525 g，蛋類280~350 g，平均每天攝入總量120~200 g。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。”

但一般實際指導中，為了避免一些人的擔心，我們是建議隔天吃一個全蛋，蛋白可以天天吃。當然，也要嚴格限制動物内髒、肥肉、反式脂肪酸等的攝入。

這種說法就是無稽之談，所有從食物中獲取的營養素，都是先在胃腸道消化成最小單位，再吸收入血輸送到肝髒，由肝髒代謝成人體所需的各種營養素、還有能量，然後供熱人體所用。

所以，不管是瘦肉、海鮮，還是雞蛋、牛奶的蛋白質，當變成小分子氨基酸的時候，它都是一樣的，隻要人體需要，都會被吸收。

所以不存在什麼隻能吸收幾個雞蛋之說，大的原則就是：均衡、适量。

總結

好了，關于雞蛋的知識我們就講這麼多，你隻需記住：

1.健康人群：一天一個全蛋；

2.健身人群：一個全蛋，蛋清根據需要可以适量增加；

3.心血管人群：每天一個全蛋沒問題，你要是害怕，就隔天一個，保證每天都有蛋清。

你喜歡吃雞蛋嗎？

喜歡煎、炒、蒸還是煮呢？

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