很多人上班的時候能維持正常的作息，但一到周末尤其是十一這種長長長長長假期，就想着能徹徹底底放松一下，于是選擇熬夜玩耍、通宵打牌等。

這幾年，熬夜猝死事件頻發，多少也與這種不良生活作息有關。

有一個針對此的說法是，年輕人們熬夜賺的錢還補不回傷的身。

不過，熬夜到底有多傷身體，小編想說臉上長痘、上火都隻是小事，熬一次夜危害其實遠比你想象中要大。

接下來你将看到：

1.熬夜有哪些危害？

2.到底幾點睡才算熬夜？

3.如果必須熬夜，如何把傷害降到最低？

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熬夜有哪些危害

1.容顔蒼老憔悴

有過熬夜經曆的朋友會發現，每次熬夜完了第二天臉上很容易會冒痘痘。

其實這是典型的熬夜引起的内分泌混亂症狀。

像臉上出油、臉色變黃變暗等都是熬夜後典型症狀。如果長期熬夜則會加快皮膚衰老。

而這種從内而來的傷害，可不是一張多貴的面膜就能抵消的。

2.抵抗力下降

經常熬夜的人身體因為得不到良好的睡眠，再加上身體内分泌等各種因素的影響，會變得特别容易感覺疲勞，精神不振，從而抗病的能力也會減弱。

像感冒或者腸胃消化道疾病是最容易發生的。

3.引發血壓升高

熬夜會導緻猝死，其中一個很大的因素就是血壓突升，沖破血管。

此外，有研究表明，熬夜會導緻血管内皮功能受損，進而影響其血管舒張、抗凝、調節血壓等作用。

而這也是引發動脈粥樣硬化的重要原因。所以有三高的人群，盡量要避免熬夜。

4.視力下降

别說熬夜會使視力下降，就平常大家看手機看電腦的頻率，過度的使用眼睛，視力都會下降。

熬夜過度用眼，初期容易出現眼睛疼痛、幹澀、發脹等問題，後期則容易出現視力模糊、視物扭曲、變性等問題。

5.緻癌

現在的人雖然談癌色變，但不知，長期熬夜卻也有緻癌風險。

加拿大有一項研究表明：夜班工作達 30 年以上的女性，患乳腺癌的機率會增加兩倍。

而且早在2007年，世界衛生組織就已經把熬夜定義為2A類緻癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。

6.腦損傷

很多人覺得熬夜沒關系，隻要後面把覺補回來就好，但有研究發現，睡眠不足對大腦造成的損傷是無法通過補覺來修複的。

神經細胞還會因此加速死亡。

02

那到底幾點睡可能才算熬夜？

在很多長輩的眼中，日作而落，日落而息才是正确的。

在他們看來，晚上隻要超過10點、11點睡覺就是晚睡，就相當于熬夜。

但就目前醫學提出的新概念是，不管你幾點睡，隻要你打破了原有的生物鐘，以及沒有保證足夠的睡眠，就算你熬夜了。

所謂打破生物鐘，指的是，比如你一直都是4點睡，早上12點起，那說明你的身體已經習慣了晝伏夜出的生活。

對于你來說，即使4點睡覺，也不算熬夜。 另外，每次都保證足夠的睡眠也是非常必要的。如果每次早睡了但時間不夠，其實跟熬夜的危害也是一樣的。

一個成年人的理想睡眠時間應在7~8小時左右。

有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣的。

長期的慢性睡眠不足，甚至比急性的通宵熬夜更嚴重。而慢性睡眠不足需要的恢複時間，也比一次通宵要多很多。

說到這，有些朋友就不得不喊冤了，不想天天熬夜，但是工作需要啊！

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如果必須熬夜，如何把傷害降到最低？

關于熬夜，有些人是主動選擇熬夜，但也有的人，确實是因為工作性質，需要倒班，被動地選擇熬夜。那面對這樣的問題，我們該如何把熬夜傷害降到最低呢？

1.熬夜當晚飲食

熬夜當天的晚餐不宜過飽，除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，可選擇吃些高蛋白、低脂肪的食物。進餐時間也可以比平常晚一些。

另一方面，熬夜當晚不宜吃的太過油膩。

因為過飽或太過油膩會給腸胃消化帶來很大壓力，會刺激人體産生一種叫膽囊收縮素的物質。

這種物質一方面會促進膽汁的分泌，另一方還會激活大腦負責睡眠的區域，讓人産生困倦感，從而降低夜晚工作效率。

2.攝入充足維生素A

維生素A是維持人類一切上皮組織正常機能所必需的物質。當身體缺乏維生素A時，眼睛的角膜或結膜會發生幹燥、炎症等問題。

日常有意識地補充維生素A可以幫助熬夜人群預防幹眼病，對眼睛起到一定的保護作用。

此外，皮膚和體内各種粘膜均屬于上皮細胞，因此充足維生素A攝入還能幫助身體抵抗呼吸系統感染以及維持免疫系統的正常運轉。

3.适當補充酪氨酸

酪氨酸，是一種重要的神經遞質，是保證大腦功能的物質基礎，可以讓大腦保持敏銳。

另外，酪氨酸對于緩解由心理壓力過大、高度緊張和焦慮引發的疲憊狀況有很大的幫助。

因此，熬夜不妨補充些富含酪氨酸的食物，來幫助緩解困意，提高工作效率。

4.補充生物活性物質

自由基，相信大家對這一名詞并不陌生。醫學研究表明，由各種氧自由基所引發的氧化作用，是導緻身體中各組織和器官損傷、病變的重要原因之一。

動脈硬化、心髒病、腫瘤等多種疾病以及人體衰老的發生均與自由基氧化有關。

睡眠狀态中，人體可以清除大量自由基，但一旦熬夜，生活不規律，睡眠不足的情況下，就需要注意補充一些能夠清除自由基的食物。

天然的抗氧化物質有：維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素，它們具有高靈敏度的保護免疫細胞并清除自由基的化學物質；

另外，微量元素硒、類黃酮、茶多酚、花青素等化學物質也都能有效地解除自由基的武裝，保護免疫細胞不受損害。

小編建議，需要經常熬夜的人群，日常要保證充足的蔬菜水果攝入。

因為在蔬菜和水果中約含有600多種天然抗氧化成分，它們除了可以補充維生素、微量元素和纖維素外，還含有多酚、類黃酮等物質。

就算不熬夜，大家每天保證500g 的新鮮水果與蔬菜的攝入，也可以很好的幫助人體預防一些疾病甚至癌症的發生。 此外，除了飲食上對身體的補充外，小編還想說，适當的補覺和日常身體的運動也是不能少的。

雖說不能抵消熬夜對身體的影響，但多少還是能緩解其帶來的傷害的。

總結：

1.熬夜有哪些危害？

• 容顔蒼老
• 憔悴
• 抵抗力下降
• 引發血壓升高
• 視力下降
• 緻癌
• 腦損傷

2.到底幾點睡才算熬夜

打破了日常生物鐘規律的作息，以及無法保證足夠的睡眠都算熬夜

3. 如果必須熬夜，如何把傷害降到最低？

• 晚餐不宜太飽
• 攝入充足維生素A
• 适當補充酪氨酸
• 補充生物活性物質
• 适當的補覺與日常運動

END

作者 | 維他狗

來源 | 維他狗營養家

參考文獻

[1]孫清廉, 熬夜缺覺為什麼危害大 [J]健康生活. 2018.11:35

[2]戴漢文, 熬夜傷害多，提前設防好 [J]青春期健康 .2012.:44-45

[3]楊恩升, 細數經常熬夜的危害 [J]山東農機化. 2010.2:31

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