嗨喽，大家好，這裡是KI健身，我是ki。

感謝粉絲邀請ki回答‘健身該怎麼去安排鍛煉部位的順序？’這個問題。

和ki的粉絲一樣優秀的問題。

後退，ki要開始說廢話了。

健身時我們會根據肌肉群把身體分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。

各個部位的訓練順序是跟你的整體訓練計劃而定的。

那咱們就根據比較常見的幾種階段，進行分析。

首先是菜鳥階段：

這種多是初入健身房，基本處于懵比狀态

尤其對于沒有運動基礎的人來說，ki會建議先進行一些适應性的訓練，如果有老司機帶的話，可以直接進行分化訓練，無非就是降低強度。

如果沒有人帶的話，比較穩妥的方式就是一周進行三次力量訓練，可以隔天去一次。

一三五或者二四六這個樣子。

有氧的話可以天天做，可以在力量訓練中間穿插着。

這個時候，如果進行周循環的話，那麼就會建議一大一小兩個部位搭配訓練。

比較常見的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。

那麼順序是腫麼樣的呢？

在三個訓練日的周循環中，建議将最弱的，或者是最想加強的肌肉放在前面，而在訓練日中，先練大肌肉後練小肌肉。

比如你是一三五力量訓練，那麼周一可以安排背部和肱二頭肌的訓練，然後周三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三。

因為都是協同肌一起訓練，所以後面的順序比較靈活。

腹部的訓練可以安排在二四六這幾天，和有氧一起做。

關于大肌肉群和小肌肉群的組合，并不是完全固定的，比如有的新手，肌耐力非常差，練完胸之後，完全沒有力氣再去練肱三，那麼完全可以胸加肱二、背加肱三這樣的順序。

如果是這樣的安排的話，那麼ki建議把腿和肩放在中間，将它們隔開。

比如周一背和肱三，周三腿和肩，周五胸和肱二，

隔開的原因是，背和肱二是協同肌，胸和肱三是協同肌。

這樣安排的前提是肌耐力非常差的新手，嗯沒錯，說的就是你！

肌耐力差到一大一小的協同肌都沒辦法一起練，那麼如果你周一練完背和肱三，那麼即使周二沒有力量訓練（隻做有氧和腹），到了周三，背和肱三，依舊不能夠很好的恢複，那這個時候練胸的話，就會根本找不到感覺。

啥？周五練完胸和肱二，下周一的練背中間沒有間隔？

周五到下周一，中間有兩天休息····

對于一些有基礎的人，ki的套路是推薦肌肉分化訓練，全部分開的話，一周差不多要練五天，休息兩天。

這個時候各部位的順序就更複雜一些了。

有一些基本原則：

休息日之後的第一個訓練日選擇最弱的或者最想加強的大肌肉群訓練；

練胸之前不要練肩和肱三頭肌；

練背之前不要練肱二頭肌；

三個大肌肉群不要安排在連續的三天。

是不是又懵了···

你可别一二三把胸背腿給造了，剩下四五六七就練個肩和手臂

咱們具體舉例吧，先說訓練安排：

常見的：一二練，三休，四五六練，日休（2 3）

一二三練，四休，五六練，日休（3 2）

一二三四五練，六日休（5殺）

那個說周一練，二三四五六七休的童鞋，請你出去好麼！

先說第一種2 3：一二練，三休息，四五六練，日休

2 3的安排，ki比較推薦兩大 一大兩小

周一和周四這兩個休息日之後的訓練日，可以安排比較弱的大肌肉。

我知道你哪裡都挺弱的···相對更弱的或者想要加強的放前面行不！

比如背和腿吧，這兩個比較弱，周一可以練背，周四練腿。

那胸自然就是周二練了，剩下肩和手臂，安排在周五和周六。

順序的話可以根據自己的情況，想要加強的或者弱的放前面。

一般都是肩比較弱，姑且安排在周五，這樣順序就出來了

周一練背，周二練胸，周三休息，周四練腿，周五練肩，周六練手臂，周日休息。

有氧和腹可以安排在力量訓練後面，也可以在休息日（下同）。

如果是一二三練，四休，五六練，日休這種3 2的方式

ki比較推薦的是兩大一小 一大一小

這樣的安排可能會感覺頭大屁股小，不如2 3勻稱。

之所以建議前三天安排兩大一小是因為對于大多數人來說，周末都是可以休息的。所以周日的休息日比周四的休息，身體能夠得到更好的恢複。這樣新的一周開始，周一周二先幹掉兩個大肌肉，到了周五身體和精神相對會輕松一些。

如果你周五和周六是兩個大肌群，尤其是自己不願意練的（比如腿和背），然後再趕上周六加班，不光會影響到訓練，對工作和心情都會有一定的影響。

ki的個人意見···

這樣還是休息日之後安排練的不好或者想要加強的大肌肉，咱們還是用背和腿舉例吧。

周一練背，周五練腿

為什麼把腿安排在周五？

因為周六休息啊，練完腿基本就廢了，就算領導讓你去加班，你拖着練的酸爽的腿，一瘸一拐的去公司了。

領導看見就會問：“怎麼了這是？”

你就說：“昨天見了八個客戶，跑的腿痙攣了，您放心，為了公司我一定鞠躬盡瘁死而後已，馬革裹屍完成業績···”

領導感動的熱淚盈眶對你說：“我特麼昨天看見你蹲腿了···”

這樣周一背周二胸周五腿，大肌肉的順序就定下來了。

如果是這樣的順序的話，ki會推薦：周三肩周六手臂。

因為練背和胸的時候，肱二肱三已經有參與了，所以可以多隔幾天。

當然這是背和腿為主要的前提，也可以是胸和背，胸和腿等等。

都是一樣的，根據自己的需求把想練的大肌肉安排到第一個訓練日，中間的順序自然就填補上了。

周一到周五訓練，周六日休息的安排，要點會多一些，可以參照上面的内容編排順序。

以上說的是比較常見的一周三練和五練，并且是一周一循環的訓練方式。

除此之外還有更多适合不同階段人群的訓練安排，比如一周兩循環，或者六天一循環等等。

訓練部位的順序根據自己的需求靈活變動就可以了。

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