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腰部拱橋運動正确姿勢

圖文更新时间:2025-01-24 04:17:28

腰部拱橋運動正确姿勢?拱橋運動常見可分五點式支撐、四點式支撐和三點式支撐三種，今天小編就來聊一聊關于腰部拱橋運動正确姿勢?接下來我們就一起去研究一下吧!

腰部拱橋運動正确姿勢

拱橋運動常見可分五點式支撐、四點式支撐和三點式支撐三種。

五點式拱橋的鍛煉

動作姿勢是，仰卧，雙膝屈曲，以雙足跟、雙肘、頭部當支撐點；然後擡起腰部，使臀部提高，盡量把腹部與膝關節擡平；接着再緩慢放下，一起一落為一個動作，連續保持做20~30個為一組，可以鍛煉多組。

五點式支撐對腰椎的負荷小、力度較緩和，鍛煉安全，能增強腰背肌肉、臀大肌和腹部的肌肉力量，維持脊柱的穩定，預防腰椎間盤突出、改善或緩背部神經疼痛和腰肌勞損的不适，另外還能增強腎髒和膀胱的生理功能。

四點式拱橋的鍛煉

動作姿勢是，兩腿分開與肩同寬，雙臂向上伸舉，髋部挺起，頭向後仰，直至頭朝下讓手掌撐地，雙足跟收穩，四肢盡量伸直，讓腰部及骨盆上擡，使腹部向上拱起，手腳距離盡可能靠近，身體騰空，機體一拱橋形狀。然後維持該姿勢進行靜力鍛煉，保持15~30秒為一次，多鍛煉幾次。

四點式支撐有難度，需要腰胯關節和韌帶的柔韌性，對腰椎的壓力很大，屬于靜力性等長收縮動作，能進一步提升腰間的柔韌性，促進腰部和肩部肌肉纖維的牽拉，增強腰背肌肉力量，消除腰背僵硬、疼痛、酸脹等勞損症狀，還可以改善骨質疏松和防止腰椎間盤突出。

三點式拱橋的鍛煉

動作姿勢是，仰卧，頭部着地向後仰，雙腿略微分開屈收，雙臂放置于胸前；然後依靠頭頂及雙足支撐身體，讓腰部及骨盆上擡，使腹部向上拱起，使全身騰空，呈弓形撐起，背部盡量後伸。維持該姿勢做靜力鍛煉，保持15~30秒為一次，多鍛煉幾次。

三點式支撐不僅腰椎受力較大，而且對頸椎的要求也很高，頸椎不好者不建議練此姿勢，這個動作也是靜力性鍛煉，能進一步強化腰背和頸部力量、增強髋部的靈活性，同時也能夠強化臀腿部的肌肉。

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