正在慢跑減肥中的我，可以十分明确以及肯定地回答：每天慢跑40分鐘，堅持下來，一定能減肥！

截至昨天，我已堅持慢跑打卡2周了，體重已經從開始前的75.2kg降到了73.6kg(這還是昨晚跑完回來吃了4塊兒西瓜後稱的數據），所以我有足夠的自信告訴你慢跑是可以減肥的。

嘛叔：75.2kg的胖子，為了治愈鼻炎、減輕對體重秤的壓力，立志成為一名跑者！

作為一名小白，想要将慢跑堅持下去，并且修煉成一位真正的跑者，受傷是在所難免的。我在跑完DAY6的時候，就感覺到膝蓋有一些不适，尤其是爬樓梯單腿支撐的那一瞬間，感覺已經支撐不住了。DAY7就沒跑起來，在家裡做了30分鐘的膝關節穩定性訓練以及跑者核心力量訓練。DAY8因為應酬到很晚回來，花了10分鐘時間從酒店跑到家算打卡了。

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連續兩天的休息，加上老婆給買的髌骨帶到家了，晚上又迫不及待地下樓跑步去了。

DAY9:

運動時間：25′26″，跑了3.39公裡，熱量265千卡，平均步頻172，平均心率153，最大心率162，因為膝蓋還是不太适應，沒到30分鐘就草草地結束了。今天的收獲是慢下來，成功地将心率控制在153-162之間。

DAY10:

運動時間：41′55″，跑了4.81公裡，熱量416千卡（基本上超過400千卡，就把我晚飯攝入的熱量給消耗了），平均步頻171，平均心率148，最大心率156，今天又一次堅持跑完了40分鐘，至于跑了多少距離對我而言并不重要，重要的是出汗。

DAY11:

運動時間：42′55″，跑了7.51公裡，熱量483千卡，平均步頻171，平均心率159，最大心率169，今天是狀态最好的一次，沒有去關注步頻，隻根據心率數據進行速度調整，控制心率處于120-167之間，今天出汗的感覺也是最爽的一次。

如果你是為了減肥跑步，就需要将心率盡量控制在有氧區間内（59%-84%儲備心率值之間），以達到較好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公裡，就需要将心率盡量控制在E心率區間内（59%-74%儲備心率值之間），既輕松又能鍛煉心肺，并且不易受傷。

關于心率：

每個人的心率有最高點——最大心率，也有最低點——安靜心率。所謂“最大心率”，并不是那些公式裡說的喲，而是你在實際運動中，心跳可以達到的上限，這個數值是先天固定的，需要通過跑步測試來獲得。

所謂“安靜心率”，就是當你進入睡眠或剛睡醒時的心跳值。這個數值會随着長期運動而降低，一般來講，普通成年人約為60-70左右，而常年運動的人約為40-50左右。安靜心率越低，代表心肺功能越強。

每個人的心率高點與低點都是不盡相同的，這兩個數值之前的區間，就是你運動處于的心率區間。心率越接近高點，速度越快，強度越大，越難以堅持；越接近低點，速度越慢，強度越小，越輕松易堅持。

用心率高點減去心率低點，得到的這個心率區間，叫做儲備心率（最大心率-安靜心率=儲備心率）。将這個心率區間進行分類，大緻可以分為有氧區間與無氧區間。你可以把處于有氧心率區間的跑步，稱為“慢跑”；把處于無氧心率區間内的跑步，稱為“快跑”。當然，這個界定并不是很精确，但在跑步中很實用。

以上這些定義或者算法，我們小白可以完全忽視，現在的手環或者手表都已經幫你算出來了，你隻需要根據智能教練反饋的心率數據去調整，确保你的心率處在有氧區間，堅持跑下去，減肥的目标肯定能夠實現的。

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