脂肪也能“走”掉？是的！

相比較于跑步、體操來說，走路是最簡單最容易堅持的減脂方式，并且隻要掌握對了方法和技巧，其消耗的熱量并不少！

01

怎樣走路才能消耗更多熱量？

①走路消耗熱量和速度有關

國外一位名叫 Macpherson（麥克弗森）的學者，就做了一項測試：

他邀請了 12 名男性和 18 名女性，先以 3.2 公裡/小時走 1000 步，再以 6.4 公裡/小時的速度走 1000 步。

再分别計算出消耗的卡路裡，将結果乘以 10 ，來估算出走 10000 步消耗的卡路裡。

結果發現：慢走組，大約平均消耗183大卡；快走組，大約平均消耗336 卡，兩者消耗相差 153 大卡。

麥克弗森還提到， 雖然慢走 10000 步的時間超過了 30 分鐘，但強度不太可能達到中等強度水平。

美國運動醫學會推薦，對于普通成年人，适宜的運動量是：

一次進行 30 到 60 分鐘的中等強度運動；

或者是一次進行 20 到 60 分鐘的較大強度運動。

②走路消耗熱量和時間有關

除了速度，時間上也是影響消耗熱量的一個重要因素。

瑞士日内瓦大學生物統計學研究員邁克爾.科斯坦拉博士調查發現：

• 如果參加測試的人做低強度運動，則他的發現如下列：平均成年人每天緩慢步行15分鐘，隻燃燒9卡路裡的熱量。平均成年人每天緩慢步行30分鐘，隻燃燒25卡路裡的熱量。
• 假定所有參與的人執行強度較大的運動，則下燃燒更多脂肪：每天中度步行15分鐘，可燃燒36卡路裡的熱量。

• 快步行走會增加卡路裡的燃燒：每天快步步行30分鐘，可燃燒129卡路裡的熱量。

科斯坦拉指出，如果你的目标設定為每天燃燒100卡路裡的熱量，則15分鐘的步行運動是不夠的，漫步行走所消耗的熱量實在是少之又少，需要多一點時間的快步行走，才可實在的增加卡路裡的燃燒，如此才可以順利達到減重目标。

綜合來說，走路想要減肥，既要把握時間還要控制速度。建議大家設定一個實際的目标，想辦法在有限時間内增加運動速度，比如說一開始30分鐘／1.5公裡的步行，然後步行15分鐘／0.5公裡，随着身體适應以後，調整為步行30分鐘／3公裡。

02

走路VS跑步

大體重以及中老年人更适合走路

事實上，走路的效果一點不比跑步差。

還有更重要的一點是，跑步減肥并不适用于體重基數大的人，以及關節敏感脆弱的中老年人。

想象一下，假如我的體重比你多幾十斤，那我跑起來就相當于比你多負重好幾十斤，這些多出來的重量，全部壓在下半身上，會給身體帶來很大壓力。

尤其膝蓋和腳踝是非常脆弱的部位，這些關鍵部位本來就是不堪重負的，這時候你再跑步，巨大的重力砸向地面，腳掌每一次落地都是對關節的傷害。

所以對于想減脂的人來說，從走路開始更合理，等到合适的時候再逐漸從走路升級為跑步。

03

掌握正确走路姿勢，減脂更輕松

走路一定有助于消耗熱量，而技巧的走路方式能幫你消耗更多的熱量。這裡有幾個要點，大家可以注意一下：

①大步走，讓腿部更多的肌肉參與進來

可以體驗一下，小步走的時候小腿更容易酸，大步走的時候，大腿後側，臀部，腹部都能參與進來。

②走路要擺臂，讓身體協調性更強

不然可以試一下手插在兜裡走路，看看是不是晃的很厲害；另外大步走才可以鍛煉到臀部，腰部的肌肉，也能幫助改善身體姿态。

③擡頭挺胸

目視前方，腹部和臀部收緊，别低頭、别駝背、别腆肚子，特别是别看手機走路，這樣特别危險。

④采用腹式呼吸，别憋氣

如果走路時注意腹部呼吸，你會發現，走完路的時候，腹部都有了鍛煉的感受。

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