跑步膝蓋疼，你是哪種疼?

首先，要想治好病，就要先确定導緻病症的原因。跑步導緻的膝蓋疼有不同的原因，不過最常見的有這三種：骨關節炎、髌骨軟化和跑步膝(髂胫束綜合症)。

當自己的膝關節位置疼，你可以先做一些簡單的自測(還有其他情況，嚴重還是要看醫生~)，因為這三種問題的疼痛點是不一樣的。

骨關節炎的疼痛點在膝關節的骨頭縫裡，常常在你站直立的時候，膝關節受壓會有痛感。有時關節炎還有腫痛的感覺。

緩解骨關節炎的關鍵在于強化股四頭肌，之前我們介紹過一個訓練股四頭肌的坐姿腿屈伸，就是很好的訓練動作

髌骨軟化的疼痛點在于膝關節上面的那個小突起下面(就是髌骨啦)，髌骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟。一般情況下，當你的膝關節彎曲到60°-90°時，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髌骨軟化引起。

髂胫束綜合征，也叫做跑步膝，痛點和上述兩個不同，主要在膝關節外側。疼痛多發于膝關節彎曲30°-60°時。髂胫束綜合征最多發于跑步和自行車愛好者。

很多人不知道跑步膝是什麼，以為是跟關節炎類似的東東。實則不然，髂胫束是是你大腿外側的一大根筋膜，當你伸手觸碰自己的膝關節外側時候，你是可以摸到這個大筋膜的。

目前科學家的理解認為，跑步膝很可能是在你運動中，髂胫束不停地壓迫或摩擦你的骨頭，造成的一種炎症。

除了過度運動外，臀部外展肌群薄弱導緻的行動姿勢不正确，也是造成跑步膝的主因之一。

所以，加強薄弱的臀部外展肌群，也可以很明顯的改善跑步膝哦～

而臀部外展肌群包括了我們經常說的臀中肌、闊筋膜張肌和臀小肌，那麼下面就為大家介紹一個最能改善臀部外展肌群的動作。

器械坐姿腿外展

動作描述

1 坐在臀腿訓練機上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側闆上;

2 兩腿盡量向體側展開，感受臀部外側肌群發力，稍停片刻;

3 緩慢控制還原，重複動作。

動作要點

1 腿部要始終緊貼闆面，上半身不要前傾側屈助力;

2 動作過程保持用力均勻可控，集中意念在臀部的外側肌群。

這個動作可以很好地訓練到臀部外展肌群，矯正行走與跑步姿态，以免在運動中受到損傷。

彈力帶坐姿腿外展

肯定有人會說，如果不能去健身房怎麼辦呢?其實也有辦法的，居家做的話，可以用彈力帶，網上有賣的，以下這三種都比較合适：

乳膠型，一般都是60cm左右，根據自身情況選擇重量

這種雖然長不過可以打結，所以也可以

以及這種，關鍵詞“8字拉力器”或“阻力繩”

做法詳解

動作描述

1在椅子上坐好，将彈力帶套在兩隻腿的膝蓋上;

2雙腿向體側展開，直至分開至最大，停頓2-3秒;

3回到起始動作，繼續下一個。

動作要點

1 彈力帶可根據自身情況挑選合适的重量，如果一根不夠可以多加一根;

2 雙腿打開的時候一定要分開到最大，這樣才能更好地刺激到臀部外展肌群。

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