晚上不想睡

白天不想起

這基本上是現代人的常态了

然而科學發現

睡眠不足影響健康

睡得太多同樣對身體有害

今天

就讓我們來說說

關于睡覺的那些事吧~

睡眠太少會怎樣？

睡眠，占據了我們一生中三分之一的時間，可有些人卻覺得睡覺太浪費時間了。

例如在歐洲那邊就有這麼一群人，嘗試通過每6小時睡30分鐘的方法，将睡眠時間降低到每天2小時。

然而睡覺真的是浪費時間嗎？

如果睡眠不足，我們的身體會發生怎樣的變化呢？

▶ 會變胖！

瑞典烏普薩拉大學研究團隊的最新研究發現，僅僅熬夜一次就會引發人體時鐘基因的表觀遺傳改變。

這些時鐘基因，負責調控各個人體組織的生物節律，一旦發生改變，将會導緻肌肉變少和脂肪增多。

而且這個團隊之前就發現，睡眠不足會導緻人們攝入更多高熱量的食物，而肥胖又會帶來睡眠時的呼吸問題，反過來再擾亂睡眠質量，造成惡性循環。

▶ 會變暴躁！

有研究表明，睡眠不足會增加消極情緒，如悲傷和焦慮，減少積極情緒，包括幸福和熱情。

愛荷華州立大學的研究人員更是發現，睡眠不足會直接引發憤怒。

他們将實驗者分成兩組，一組保持正常的睡眠習慣，而另一組連續兩晚每晚減少兩到四小時的睡眠時間。

之後，兩組參與者被要求在聽惱人的噪音的同時，給不同産品評分。這樣做是為了營造不舒服的環境，激起憤怒的情緒。

結果發現，那些睡眠不足的人的憤怒情緒，要遠高于正常睡眠的人。

▶ 腦子開始吃自己

人之所以需要睡覺，很大一部分原因是，大腦需要在睡覺的時候，清除一天下來積攢的神經活動毒副産物。

大腦中有兩種神經膠質細胞負責這項工作，小膠質細胞負責清除凋亡神經細胞或受損細胞，星形膠質細胞則負責修剪大腦中不必要的突觸，來刷新和重塑它們的連接方式。

為了搞清它們是如何工作的，馬爾科理工大學的神經科學家們在小鼠身上進行了實驗。

結果發現，睡眠不足時小膠質細胞的活動增加了，這就意味着它會吞噬更多的神經細胞，這可不是一件好事，早已有研究發現，小膠質細胞的活躍與腦疾病（如阿爾茨海默病）有關。

▶ 增加癌症風險

在我們的身體中，有着一種十分重要的免疫細胞——自然殺傷細胞，它專門對付癌細胞，還與抗病毒感染和免疫調節有關。

有研究發現，隻要一個晚上睡眠低于5小時，這種細胞就會減少70%，所以睡眠不足的人患癌症的風險會更高。

不僅如此，在小鼠身上進行試驗發現，同樣患有腫瘤的小鼠，睡眠不足的相對睡眠充足的，腫瘤增大速度要快上很多倍。

所以

充足的睡眠

對我們來說是非常重要的！

那我們就多睡點兒吧~

睡太多也不行

首爾國立大學醫學院的研究團隊，分析了13.3萬名40-69歲男女的醫療數據，以及他們每天的睡眠時間。

結果發現：

每天睡眠時間少于6小時的女性，比每天睡6-7小時的女性腹部脂肪更多；

睡眠不足6小時的男性，不僅腰圍可能更粗，代謝綜合症的風險也更高；

但過度睡眠（超過10小時）同樣對身體有害，它和男性的甘油三酯水平升高，以及代謝綜合症有關，它和女性的高血糖和大肚子也有關。

睡少了不行

睡多了也不行

那麼怎樣才是好的睡眠呢？

什麼是好的睡眠？

評判睡眠質量的好壞，科學上常用到「睡眠效率」這個概念。

它的定義很簡單： 睡眠效率=睡眠時間/在床上的時間。

如果睡眠效率＞85%，就算正常；如果能達到90%，就已經很好了。

科學規定上床30分鐘内入睡都屬于正常範圍，沒有沾枕頭就着，可不是睡眠不好喔~

所以

基本上我們的睡眠質量

都是很好的！

那為什麼我們每天還都

昏昏沉沉的呢？

可能是起床的姿勢不對

大家有沒有過這樣的經曆？

有時被鬧鐘叫醒，覺得狀态很好，一下就醒了；

而有時卻覺得頭疼欲裂，怎麼也醒不過來，即使掙紮着起了床，一天也都昏昏沉沉的。

這是全是睡眠周期在作怪。我們整個睡覺過程一般由5-6個睡眠周期組成，每個睡眠周期一般會持續90分鐘。

睡眠周期的第一個階段是淺睡期，此時感覺似睡非睡、朦朦胧胧的，一些輕微的聲音就能把我們叫醒，如果鬧鐘在這時響起，就很容易醒來。

睡眠周期的第二個階段是輕睡期，此時我們的心率和體溫開始下降，開始為進入更深度的睡眠做準備，但此時比較大的聲音，還是可以輕松把我們叫醒，醒來也不會很難受。

之後就進入了睡眠周期的第三、四個階段，中睡期和深睡期，此時進入了“黃金睡眠”階段。

此時大腦皮層細胞處于充分休息狀态，這對于消除疲勞、恢複精力、免疫抗病等都有至關重要的作用。

但如果此時被叫醒的話，充分休息中的大腦皮層細胞被強行喚醒，人的短期記憶力、認知能力都會受到顯著的影響。

這些能力最多隻能達到正常狀态的65%，相當于一次醉酒的感覺。

睡眠周期的最後一個階段是快速眼動階段，此時我們的身體會暫時無法動彈，并開始做夢，我們所做的絕大多數夢，都是在這一階段發生的。

這一階段結束後我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來過，然後重新進入下一個睡眠周期。

所以

如果起床姿勢不對

不小心被從深度睡眠中叫醒

那這一天就一定是昏昏沉沉的了

那如何避免這種情況呢？

R90睡眠法

為了避免被從深度睡眠中叫醒，英國睡眠協會的前任會長、英超曼聯隊禦用的運動睡眠教練，尼克·利特爾黑爾斯，給出了R90睡眠法的建議。

其實我們一直相信的“8小時睡眠”是一個錯誤的概念。

8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍适用的推薦睡眠時間。

經過研究，人們普遍的睡眠周期在90分鐘左右，那麼4個周期就是6個小時，5個周期是7.5個小時，6個周期是9個小時。

如果按照8小時來設定鬧鐘，那麼很大可能會被從深度睡眠中叫醒。

R90睡眠法則是一種利用睡眠周期，設定叫醒鬧鐘的方法。

通過一段時間的嘗試，在掌握自己的睡眠周期後，就能很大程度地避免被從深度睡眠中叫醒了。

操作方式是這樣的：

首先制定一個固定的起床時間，然後從5個睡眠周期開始嘗試，7天後看看感覺如何。

如果覺得5個周期太多了，可以減少到4個周期，反之，就增加到6個周期。

找到合适的周期數後，就盡量堅持這樣的睡眠方式，避免連續三晚以上的睡眠不足。

為了身體健康

一定要好好睡覺呀~

來源：費米科學（ID：fermi_science）

本期編輯：石磊、蔣川

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