臀部扁平、下肢肥胖是很多女生心中的痛。

翹臀，成了很多小姐姐們心中可望不可及的夢想。

畢竟，生活和工作需要平衡，花3個小時去健身房，對絕大多數人來說，實在是太奢侈！

也許，在生活的碎片時間裡，利用短短的5分鐘，進行踢腿動作的練習，能夠更好地幫到我們。

踢腿是一種低沖擊力的動作，常見于普拉提，杠鈴或力量訓練中。

踢腿訓練專門針對下腹，可增強我們的核心肌群。

重點是，踢腿可以鍛煉到臀部肌群，改善伸髋屈髋能力，以及腿部肌肉。

如果是俯卧練習，更可以鍛煉到我們的背部肌肉，改善背部線條。

踢腿動作的最大好處是，可以增強我們的核心肌群——這是我們進行一切身體活動的支撐中心點！

有一個強大穩定的核心對我們來說，有這些積極意義：

• 更好的平衡和穩定性
• 減輕腰痛
• 提高身體快速移動能力
• 提高耐力
• 改善腹肌清晰度（這一點小姐姐們都會很喜歡）
• 預防損傷

此外，踢腿動作還能保護我們的脊柱，改善體态、增強我們背部的肌肉力量，燃燒脂肪。

現在就有這麼3個簡單的踢腿動作，每天隻需要5分鐘，在家也可以做起來，還可以燃燒脂肪，改善體态。

以下是具體做法。

• 仰躺在地闆上，雙腿與地面呈45度。
• 手臂伸直，手掌向下，放在地面作為支撐。
• 脊柱中正，核心收緊。
• 雙腿伸直、并攏。
• 擡高一隻腿的同時，放低另一隻腿，做重複的上下運動。
• 可以做3組，每組10個。

進階練習：頭和脖子微微離開地面懸空，與背部保持一條直線。

• 仰躺在地闆上，雙腿與地面呈45度。
• 手臂伸直，手掌向下，放在地面作為支撐。
• 脊柱中正，核心收緊。
• 雙腿交錯、上下移動（注意腳始終不能落地），做重複的交錯運動。
• 可以做3組，每組10個。

進階練習：頭和脖子微微離開地面懸空，與背部保持一條直線。同時，雙腿打開的距離更寬，此時會感到腹部的灼熱感更強烈。

• 面朝下，俯卧在地面。
• 肘部向外打開，雙手交錯放在面部前方。下巴或額頭可以擱在手上。
• 脊柱中正，核心收緊。
• 雙腿擡離地面，略比髋部高一些。
• 擡高一隻腿的同時，放低另一隻腿，做重複的上下運動（有點像自由泳的姿勢）。
• 可以做3組，每組10個。

脊柱中正很重要，不然很容易受傷。

可以想象成，在訓練的過程中，我們的下背部有“一顆葡萄”。

為此，我們要繃緊核心，下背部微微弓起，以不讓“這顆葡萄”被壓碎。

與此同時，我們的背部也應與“葡萄”微微接觸。

如果訓練的過程中感到腰疼，我們可以将雙腿擡高一些——腰疼，是因為核心力量不夠。

所以，我們還應該加強核心鍛煉。

本身就有下背部疼痛

這些人群做踢打動作時，千萬不要弓背，不然疼痛會加劇。

孕期女性

應取得醫囑後再決定是否嘗試這項訓練。

如果在訓練過程中，感到頭暈目眩，請立刻停止

并自查是否脊柱中正、進行姿勢調整。并且在踢腿動作前後，進行屈髋伸髋的熱身動作，以消除肌肉緊張感。

你們要不要趕緊試試呢？

健康是投資，運動是良醫。

歡迎在文下留言，交流你們做踢腿動作的感受哦。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!