為什麼兩個跳得同樣高的籃球運動員在空中的滞留時間不一樣？為什麼有的舉重運動員在舉起杠鈴後卻支撐不住？除了技術原因以外，關鍵就在于一個人的腰腹力量是否足夠強大到能夠保持身體在空中的平衡，以及軀幹的穩定與協調用力。這種腰腹肌肉的力量就是“核心力量”。

除了高水平的運動員，普通人在生活中也同樣離不開核心力量。大多數不對稱的動作，包括上台階、提重物、上下汽車，甚至整理床鋪，都需要腰腹肌肉的參與來維持身體平衡。體育運動中的跑、跳、投、揮臂、轉身等基本動作更是需要核心力量的支持。核心力量的強弱不僅對一個人的運動表現有很大影響，而且還關系到身體健康。核心力量差的人不但難以維持身體的正确姿勢，顯出“凸肚弓背”的不良體态，而且也不利于腸胃等内髒器官的健康，并且在日常生活中更容易受傷。那麼加強核心力量是否就是多做仰卧起坐與俯卧挺身等練習呢？不完全是。核心部位的肌肉不僅包括表層的腹直肌與腰肌，還有深層的腹内外斜肌、腹橫肌與豎脊肌。這些肌肉連接起胸骨、肋骨與骨盆，把承上啟下的脊椎保護起來，并負責身體的前、後、左、右屈伸與旋轉動作的完成，是全身最重要的肌群之一。

傳統的腰腹肌練習，不太容易觸動到深層肌肉。我們必須采用一些專門的動作，并與負重力量練習相結合，才能有效地加強它們。以下是幾項核心力量的基本練習。

難度1：仰卧在墊子上，兩臂置于體側。屈膝，兩腳接近臀部，平放在地。先把兩腳擡離地面約10 厘米，然後右腿前伸腳觸地，再擡起收回，繼而左腿做同樣的動作。注意動作的要點在于勻速，不要利用慣性。最吃力的點在腳跟觸地與擡起時，此時你應該感到腹部深層肌肉的收縮用力。腿伸出得越遠，難度就越大。切記不要做成兩腳在空中蹬自行車的動作，那就收不到鍛煉效果了。

難度2：動作同上，隻是把兩腿輪流做動作改為同時做動作。

以上練習每次做2 組，次數不限，力竭為止。

難度1：面向下，前臂與腳前掌成俯撐姿勢。兩肘間距與肩同寬，兩腳間距略寬于肩。收腹，挺胸，肩下沉，身體從頭到腳成一直線。掌握好平衡之後，盡量用腰腹力量保持身體穩定，右臂向前伸出，讓左肘和兩腳前掌支撐身體。堅持5～10秒後還原，呼吸1次，再伸出左臂。注意，在單臂支撐時，身體盡量保持在中線上，不要向伸出臂的對側移動太多，否則效果就打折扣了。

難度2：動作同上，伸出右臂的同時，對側的左腿擡離地面大約10厘米，同樣堅持5～10 秒後，還原換另一側練習。

以上練習做2 組，每組每側4～6 次。

針對核心力量的負重練習主要是利用左右臂的分離動作來鍛煉深層肌肉。在做完普通的雙手練習之後，加練2 組兩臂交替練習即可達到目的。比如，練習胸肌時可以這樣做：

1. 杠鈴或器械雙手推舉
2. 仰卧平凳雙手啞鈴推舉
3. 仰卧平凳兩臂交替啞鈴推舉
4. 仰卧健身球兩臂交替啞鈴推舉

其中練習3、4就是利用單臂舉啞鈴時身體出現的不平衡促進了核心部位肌肉的工作。健身球的穩定性差于平凳，因此難度更大。練習時最好有人保護，重量以單臂能做6～8 次為宜。

對腰背深層肌肉的練習道理相同。練習順序可以如下：

1. 坐姿雙臂劃船
2. 坐姿雙臂交替劃船
3. 俯身雙臂杠鈴劃船
4. 俯身交替啞鈴劃船

需要注意的是，俯身劃船用的重量不宜過大，否則會出現上身直立的現象，目标肌肉就得不到有效的鍛煉。保持上身與地面45度角左右，微屈膝，挺胸擡頭，在動作中保持良好的控制。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!