作者：甘肅中醫藥大學 張萬乾

審閱：甘肅省中醫院 王想福

本文未經授權謝絕轉載。

要問當代人的身體哪裡最需要呵護？

“腰”一定榜上有名。

說起腰疼，

相信不少人都有過或深或淺的切身體會。

有關調查顯示，

80%的人一生中曾患過下腰痛。

我們先來做一個小測試，

看看下面所描述的場景，

有沒有你的身影？

彎腰駝背坐着

彎腰搬重物

回家就“癱”着

其實這些不起眼的姿勢，

就是造成腰痛的罪魁禍首。

來看看當我們做以上動作時，

腰椎内部發生的變化：

腰椎間盤内的髓核在腰椎前傾時往後移動，上下兩個椎體向後擠壓椎間盤，椎間盤後部的壓力異常增加，髓核突破纖維環的限制，對後方的神經産生壓迫，就變成了我們常說的腰椎間盤突出了。

所以，想要擁有一副好腰闆，

首先得改變不良習慣。

減少久坐時間，保持正确坐姿。

搬重物時，先屈膝下蹲，

用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來。

其次，适當運動，

鍛煉腰部肌肉也不能少。

臨床研究證實，科學合理地運動有利于脊柱健康，緩解周圍肌肉痙攣，減輕腰部疼痛，改善腰椎功能。

麥肯基運動療法：五步告别腰背痛

新西蘭著名的物理理療師麥肯基先生獨創的“麥肯基療法”作為在腰背痛人群中自我舒緩療愈的方法，已被多國醫學實踐證明其專業有效性。

它的原理是符合腰椎生物力學的，當脊柱後伸時椎間盤向前運動(與脊柱前屈時相反)。所以應用此原理可以将腰椎間盤突出的髓核向前松動，從而減少壓迫神經的症狀。麥肯基療法主要是強調反向伸展腰椎，是為了恢複正常的生理曲線。對于那些單純的膨出和輕微突出的腰突患者麥肯基也許是你最好的選擇。

麥肯基療法整體操作簡單易學，

在家或辦公室就可以輕松完成。

還等啥？

練起來吧~

01

練習一：俯卧位

注意：這是麥肯基療法的急救措施or基礎訓練，在其他訓練前都應該先做練習一。

動作要領：

• Step 1 身體俯卧平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放松，頭轉向一側；
• Step 2 保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放松全身肌肉2-3分鐘；

練習頻率：每天6-8組，中間間隔時間要均勻，也就是約2小時做一組

02

練習二：俯卧伸展

注意：隻有做過練習一之後才能做練習二，同時作為練習三的預備動作。

動作要領：

• Step 1 先保持練習一種的姿勢；
• Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上；
• Step 3 深呼吸幾次，然後盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘；

練習頻率：像練習一一樣，也是每2小時做一次

03

練習三：卧式伸展

注意：在第一次進行練習三前，應該先做一次練習一和練習二。

動作要領：

• Step 1 保持俯卧的姿勢，面向前方；
• Step 2 将雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯卧撐的姿勢；
• Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身；
• Step 4 練習到最後，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直；

練習頻率：每組練習中應做10次練習3，同樣的，每天應該練習6-8組。

04

練習四：站立伸展

注意：發生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習四代替練習三;而在完全康複後，練習四也是很好的預防工具。

動作要領：

• Step 1 兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側；
• Step 2 軀幹盡量向後彎曲，使用雙手作為支點；

練習頻率：随時都可以做。

05

練習五：平躺彎曲

注意：這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發的僵硬感。

動作要領：

• Step 1 平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放；
• Step 2 使雙腿靠近胸部；
• Step 3 雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地将兩膝盡量靠近胸部；

練習頻率：每組僅重複5-6次，每天3-4組，在做過練習五後必須馬上做練習。

重要提示

• 腰痛患者一定要明确疼痛原因，咨詢醫生之後再進行鍛煉；
• 麥肯基療法不适合腰椎滑脫、椎管狹窄、脊柱側彎、腰椎骨折的患者；
• 因身體受感染而發燒引起腰痛，内髒疾病患者腰痛、癌症轉移引發的腰痛等也不适合做麥肯基體操；
• 如果您有腳麻木、排尿、排便困難者不适合做麥肯基體操。出現這種症狀者，很可能神經受到重度損傷，不及時治療神經無法恢複正常，可能需要動手術；
• 在腰椎急性疼痛期應以休息為主，千萬不要“帶病鍛煉”；
• 做完之後症狀如果沒有緩解，而是加重了，那就要馬上停止此動作。

最後，希望大家都能擁有健康挺拔的脊柱，腰好，身體好！

• 本文部分内容節選自書籍《麥肯基療法 · 7步告别頸椎腰椎煩惱》

作者簡介

張萬乾

甘肅中醫藥大學在讀碩士研究生，“脊柱e學”微信公衆号創建者。

本文由骨科大夫綜合整理，未經授權禁止轉載。

聲明：文章僅供參考和學習分享，一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準。

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