單腿箭步蹲正确發力-tft每日頭條

單腿箭步蹲正确發力

生活更新时间:2024-12-02 17:33:26

本文适合初級和以上健身愛好者

内容标簽：箭步蹲動作軌迹進階形式

本文有視頻版

箭步蹲，很常見的下肢訓練動作。操作得當，它可以非常精确地打擊到你想要強化的部位。

單腿箭步蹲正确發力（最精緻的下肢動作）1

首先，男性和女性練這個動作的目的是不同的，男性主練大腿，女性主練臀部，最大區别可能體現在“跨幅”方面，即你向前邁步的幅度：适中的跨幅強調大腿股直肌，偏遠的跨幅強調臀大肌。

本文着重分析男性訓練股直肌的箭步蹲。不同水平的訓練者，所做的箭步蹲形式應該是不盡相同的。

視頻講解版：

初級模式——站在原地，做前腿持續緊張的箭步蹲。

●發力重心是前腿，後腿隻是輔助支撐作用。

●動作軌迹是上下移動，當你站在原地蹲而不是向前走時，這點更容易實施。

●單腿着重發力的模式強調了大腿前側股直肌的作用，這是一條鑽石型的雙關節肌肉。

單腿箭步蹲正确發力（最精緻的下肢動作）2

進階模式1——向前邁步，邁一步收一步

●發力重心依然是前腿，動作軌迹依然是上下移動，而不是向前，所以當你向前走時難度會更大。

●每邁出一步，你需要協調好身體重心，然後穩定地向下蹲。不要跟随本能把身體重心向前送。

●做完一側動作後，将腿收回，回到直立狀态，接着做另一側。

單腿箭步蹲正确發力（最精緻的下肢動作）3

進階模式2——向前邁步，做連貫動作

●動作原則與上面一樣，隻不過你去掉了“收腿-直立”環節，改為左右交替的連貫邁步動作，難度又進一步增大了。

●這種模式的最大好處是你壓縮了肌肉在單位時間内的做功，提高了訓練效率。

工具選擇——杠鈴和啞鈴哪種适合打基礎？

單腿箭步蹲正确發力（最精緻的下肢動作）4

杠鈴箭步蹲的負重重心在肩上，啞鈴箭步蹲的負重重心在胯部，尤其是在負重比較大時，這個區别更加明顯。

為了更好地完成向下蹲的動作形式，當重心置于胯部時技術含量更低，所以啞鈴是更适合打基礎的工具。

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