#睡眠不足的危害有多大#、#長期熬夜有哪些危害#......一個個與睡眠相關的話題相繼引起熱議。越來越多的人因睡眠而産生健康問題，像“90後少女長老年斑”、“熬夜猝死”等情況層出不窮。

“日落而息”本是自然而然的作息習慣，但如今，電子産品的湧入、生活職場的壓力、社交場景的豐富等等，都改變着我們的生活方式，影響着我們的睡眠。尤其對于當代年輕人來講，夜的美麗對他們來說才是真正的開始。 “睡得晚、睡得短、睡得淺成為國人睡眠的現實寫照”，《2020年中國睡眠指數報告》這樣描述中國人睡眠的現狀。這個搜集了4.5億國人睡眠大數據的報告指出，進入2020年，國民平均睡眠時長僅為6.92小時，相比2013年減少了1.58小時；入睡時間通常在淩晨左右，相比2013年晚睡了2小時；同時，擁有深度睡眠的比例不到1/3。

中國睡眠研究會數據顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，意味着超過3億中國人有睡眠障礙。這些失眠人群中，以90後、95後、00後為代表的年輕人睡眠問題最為突出。69.3%的年輕人表示23點之後才會睡覺，34.8%的年輕人入睡時間很長，半小時之内很難入睡。睡眠質量關乎生活質量，每個失眠的人都懂——失眠導緻睡得晚、睡得少，對人體的損傷是巨大的，晚睡會對精神情緒、身體機能及皮膚狀态産生極大的負面影響，甚至會降低人體免疫力，使人更容易患上癌症、肥胖症等多種疾病。

睡眠質量與免疫力水平直接正相關。以美國卡内基梅隆大學的科恩教授為首的研究團隊發現，即使睡眠受到輕微幹擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應。那些睡眠質量較好的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均明顯高于睡眠質量差的人。而這兩種淋巴細胞是人體内免疫功能的主力軍。影響健康、耽誤工作，睡眠障礙正在降低大家的生活質量。于是，有睡眠障礙的人群開始尋找各種有助于睡眠的方法，讓自己睡的舒适，睡的香。

這些不科學的助眠方法你試過嗎？

❌ 睡前喝酒可以有助入眠？喝酒助眠的方法不正确。酒精能夠暫時抑制大腦中樞神經系統活動，産生一定的鎮靜作用。但酒精會使快速眼動睡眠增多，導緻多夢，并且增加夜間覺醒，縮短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暫停，而使得夜間血氧下降、覺醒增加。❌ 白噪音可以幫助入眠？白噪音助眠的方法并不科學。白噪音是由人耳可聽到的20赫茲~2000赫茲的聲音構成，功率譜密度分布是均勻的，大腦可以很快适應白噪音的存在。有研究發現，白噪音縮短了部分人的入睡潛伏期，可以解決一部分的入睡困難，但會增加夜間覺醒次數和時間，改變睡眠結構，并不能真正改善睡眠質量。短期使用可以嘗試，但長期借助白噪音入睡并不可取。❌ 看着電視睡着了，難道電視是助眠神器？看電視助眠的方法不正确。這會導緻看電視與睡眠形成錯誤的條件反射，破壞睡眠質量。睡前在床上或者沙發上看電視，會延長入睡時間，增加在床時間。電視屏幕發出的藍光，會抑制褪黑素的分泌，使得晝夜節律延遲，并促進神經系統興奮，使得睡眠淺且易醒。

到底有沒有助眠小技巧？

世界睡眠協會推薦以下10個措施來實現健康睡眠，對照一下，找找差距！相對固定的睡覺時間和起床時間。如果你有小睡習慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙。睡前6小時避免攝入咖啡因，包括咖啡、茶葉和各種蘇打水，還有巧克力。睡前吃點小吃是可以接受的，睡前4小時避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。有規律地鍛煉，但不要在睡前劇烈運動。使用舒适的被褥。為房間設置一個适宜睡覺的溫度，保持房間通風良好。排除所有的幹擾噪音，并盡可能消除光污染。床隻用來睡覺。不要用作辦公室、工作間或娛樂室。

如果你總是睡不好可以嘗試下面這些科學助眠的方法1、478呼吸法美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯•韋爾醫生發明了一套呼吸法——478呼吸法，對助眠和減壓有很好的效果。舌尖頂住上颚；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。2、冥想式呼吸心緒煩亂時，應冥想呼吸8~10分鐘。英國神經科學家、冥想專家凱瑟琳•克爾研究發現，把注意力與呼吸的起伏聯系起來，能放松肌肉，消散負面情緒。

3、睡前1~2小時沖澡或泡腳泡澡可以升高體溫、放松肌肉，建議在睡覺前1~2個小時泡澡，這樣睡覺時體溫剛好下降，帶來濃濃睡意。睡前用溫熱的水（40℃～42℃）泡一泡腳，對促進身體血液循環、加速新陳代謝多有好處。4、控制體重肥胖的人會因咽喉的腺樣體肥大，導緻阻塞氣道，進而影響睡眠，下巴短者更易中招。國際内分泌學會一項新研究發現，減輕超标體重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警覺度。體重至少減輕5%的成年肥胖者，睡眠質量得到了明顯提高。

5、防控慢性病疾病、疼痛會影響到老年人的睡眠質量及時間。積極治療基礎病，比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關節病和精神系統疾病等，有利于提高睡眠質量。6、保持樂觀向上的精神狀态思慮過多、被迫退休、與社會隔離、擔心睡不好等心理因素也容易導緻失眠。每天睡前，應該自我調整情緒，排出心中的煩惱，為好覺打下基礎。

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