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啞鈴經典8個動作最鍛煉手臂

生活更新时间:2025-02-04 02:21:24

原創内容，擅自搬運者必究！

夏天到了，又到了穿比基尼、吊帶衫，展現身材的季節了。你是否準備好了呢？

好身材是每個女生的追求，但是大部分人總是在追求好身材的路上。女生可惡的拜拜肉、蝴蝶袖，是否困擾着你？手臂贅肉多，會讓你看起來顯胖10斤，氣質形象也會大打折扣。

啞鈴經典8個動作最鍛煉手臂（如何甩掉手臂贅肉）1

而想要甩掉手臂贅肉，我們需要做到這幾件事：

第一件事、控制體脂率在标準範圍内。

女生的體脂率要控制在24%以下，才能擺脫肥胖的困擾。如果你的體脂率超标出現手臂贅肉問題，那麼一定要先進行刷脂。

刷脂可以通過兩個方面，第一個方面是加強有氧運動，比如慢跑、跳繩、開合跳之類的運動來提升活動代謝，每天堅持1小時左右，可以促進脂肪的分解。随着體脂率的下降，你的手臂圍度自然會慢慢下降。

啞鈴經典8個動作最鍛煉手臂（如何甩掉手臂贅肉）2

第二個方面是管理好飲食，遠離各種過度加工、高熱量、高糖分的零食，尤其是炸雞、漢堡包、巧克力、曲奇、奶茶之類的發胖食物，我們一定要少吃甚至是不吃。

三餐要自己做飯，學會自己做飯，保持低油鹽烹饪，多吃一些高纖維低卡的蔬菜，控制主食的攝入量，這樣才能控制卡路裡攝入，同時減輕身體負擔，給身體創造足夠的熱量缺口，提升減肥速度。

啞鈴經典8個動作最鍛煉手臂（如何甩掉手臂贅肉）3

第二件事、進行手臂力量訓練。

手臂脂肪堆積是因為平時手臂缺乏鍛煉，肌肉慢慢退化跟流失，脂肪就會趁機堆積起來。而脂肪的體積比肌肉大，會讓你的雙臂顯得肥胖。

而加強手臂力量訓練可以有效強化二頭肌、三頭肌，肌肉的生長可以抑制脂肪的堆積，讓你的手臂變得有線條感，穿衣服也會更好看。

啞鈴經典8個動作最鍛煉手臂（如何甩掉手臂贅肉）4

下面分享一組手臂啞鈴訓練，隻需要準備2-3KG一副的啞鈴就可以開啟鍛煉了。

動作一：站姿啞鈴過頂臂屈伸

堅持10次，進行3-4組

啞鈴經典8個動作最鍛煉手臂（如何甩掉手臂贅肉）5

動作二：站姿啞鈴彎舉

堅持10次，進行3-4組

啞鈴經典8個動作最鍛煉手臂（如何甩掉手臂贅肉）6

動作三：平地啞鈴窄距卧推

堅持10次，進行3-4組

啞鈴經典8個動作最鍛煉手臂（如何甩掉手臂贅肉）7

動作四：站姿啞鈴複合推舉

堅持10次，進行3-4組

啞鈴經典8個動作最鍛煉手臂（如何甩掉手臂贅肉）8

動作五：屈腿仰卧後撐

堅持10次，進行3-4組

啞鈴經典8個動作最鍛煉手臂（如何甩掉手臂贅肉）9

動作六：跪姿俯卧撐

堅持10次，進行3-4組

啞鈴經典8個動作最鍛煉手臂（如何甩掉手臂贅肉）10

注意：學習動作标準，手臂力量訓練不需要每天鍛煉，保持隔天鍛煉一次的頻率即可。趕緊練起來吧！

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