我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

有氧運動和無氧運動這是兩個健身專有名詞，減肥中的小夥伴肯定不陌生，但是我相信不管你的健身小白還是健身教練，恐怕也很難系統專業地說出兩者的區别！最多知道跑步、橢圓機、騎單車等屬于有氧運動，舉鐵屬于力量訓練，今天小楊教練來給小夥伴來多了解一下有氧運動和無氧運動，并且怎樣才能更有效的減肥減脂！

通過這篇文章，你可以理解和學習到以下5個方面的知識點：

1、什麼是有氧運動和無氧運動？

2、人體的三大供能系統

3、有氧運動和無氧運動的對比與選擇

4、有氧運動和無氧運動如何搭配更燃脂？

5、介紹幾個有氧和無氧運動

1、有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。一項運動是不是有氧運動衡量的标準是心率。心率保持在最大心率的60%~80%次/分鐘的運動量外有氧運動（最大心率=220-年齡）。

有氧運動的特點是：強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持4次左右。有氧運動，氧氣能充分燃燒（即氧化）體内的糖原，還可消耗體内的脂肪。增強和改善心肺功能，防止骨質疏松。是健身的主要運動方式。如果體重超标，想要通過運動來達到減肥的目的的話，建議選擇有氧運動為主。

常見的有氧運動：快走、慢跑、跳繩、遊泳、騎單車、有氧操等。

2、無氧運動

無氧運動也叫力量訓練，相對而言，無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀态下高強度的運動。運動時氧氣的攝取量非常低，由于速度過快及爆發力過猛，人體内的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。

無氧運動的特點是：強度大、負荷高、瞬間性強的，可持續的時間短。無氧運動會在體内産生過多的乳酸，導緻肌肉疲勞，不能持久。運動後感到肌肉酸痛呼吸急促，其實是酵解時産生大量的丙酮酸、乳酸等中間代謝産物，不能通過呼吸排除，這些酸性産物堆積在細胞和血液中就成了“疲勞的毒素”，會讓人感到疲乏無力肌肉酸痛。這個是由人體的供能系統決定的。

常見的無氧運動：舉鐵、短跑、跳高跳遠、投擲等。

其實有氧運動和無氧運動沒有明顯的界限，根本區别在于人體的供能系統。

人體有三大供能系統：磷酸原系統（ATP-CP）、糖酵解系統和有氧氧化系統。

磷酸原系統，主要在運動開始後30s内由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要的供能系統。

糖酵解系統，主要在運動開始後6秒至3分鐘左右為身體進行供能，在中強度的運動中主要由糖酵解系統參與。

有氧氧化系統，主要在運動開始後2分鐘内，由糖原碳水化合物、脂肪和蛋白質為身體供能，這需要大量的氧氣參與。

有氧運動：每周保持4次左右的有氧運動，每次30~60分鐘，盡量超過30分鐘，效果會更好。如果你不能适應長時間的跑步，你可以嘗試着跑走結合、遊泳、騎單車、橢圓機等。剛開始的時候可能會感到肌肉酸痛，你要做到既不能過度鍛煉，也不要輕易的放棄，可以休息一天，讓身體恢複。

無氧運動：每周鍛煉主要肌群2~3左右，從大肌群開始，大肌群有胸部肌群、背部肌群以及腿部肌群。如果時間夠，再可以加上一些小肌群訓練，比如肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌等。

減肥減脂可以選擇有氧為主，無氧為輔；增肌增重可以選擇無氧為主，有氧為輔。

有氧運動和無氧運動之間不存在絕對的界限，兩者很少獨立存在，也不會馬上變換狀态，更多的時候隻是相互重疊，在大多數的高強度運動中，有氧和無氧代謝同時存在。因此，并沒有絕對的純無氧狀态。

有氧運動減脂可以在運動中直接幫助你消耗大量的熱量；無氧運動減脂是一個間接的過程，運動時也會幫你消耗一部分熱量，運動之後有一個過量氧耗（運動後恢複期内為了償還運動中的氧虧，以及在運動後使處于高水平代謝的機體恢複到安靜水平時消耗的氧量）。也就是說運動過後的12小時内還會繼續幫你燃燒脂肪。

所以說，無氧運動和有氧運動相結合的減肥減脂效果是最顯著的。

針對一些沒有運動基礎的減肥，小夥伴可以從有氧運動開始。增強體質，提高心肺功能，然後再慢慢地接觸無氧運動；對于有一定基礎的減肥小夥伴可以先無氧再有氧。

先無氧運動會消耗身體體内的大部分糖原，然後馬上再去做有氧運動。這樣可以很好的燃燒脂肪，減脂效果會更好，而且肌肉比例增加的也較多。

因為20多分鐘的運動之後，脂肪為我們身體提供能量的比例會提高到50%以上，20分鐘之前糖原提供能量的比例比脂肪高，可以參考下圖：

1、有氧運動：跑步

跑步是一個比較常見也比較簡單的有氧運動，你可以在戶外跑步，也可以在室内跑步機上跑步。如果你體重基數比較大，也可以選擇快走或者跑走結合的形式，這樣對膝蓋的沖擊較小。

建議：每周4次左右，消耗熱量400~600大卡/小時。

2、無氧運動：深蹲

深蹲是一個非常好的動作，被譽為“動作之王”。深蹲幾乎帶到了全身肌群，特别是占比達到70%的臀腿肌群。

建議：一次做3~5組，每組15~20個左右，消耗卡路裡要根據你的負重。

3、有氧運動：遊泳

遊泳是一項很好的全身性運動，遊泳需要克服水的阻力，不會遊泳的人可以通過在水中步行來取得運動的效果，而且水的浮力會減少對腰、腿、膝蓋、踝關節的負擔，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節。

建議：每周3~4次左右，消耗熱量400~600大卡/小時。

4、無氧運動：平闆支撐

平闆支撐屬于一個靜力性動作，主要鍛煉我們的核心肌群，其中有腹直肌、腹橫肌、腹内外斜肌、還能鍛煉到我們的臀腿。我們一般做平闆支撐，不是越久越好，一般人做越久動作越不标準。

标準動作：“俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上（肩部不要向前超過肘部）。雙腳踩地，雙腳并攏，腳尖觸地（腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上），腳掌豎立。軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上，腹肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。”

建議：每周3~5次，一次3~5組，每組30~60秒，消耗熱量200~400大卡/小時。

5、有氧無氧結合：Tabata訓練（小楊教練的視頻基本都是）

屬于HIIT（高強度間歇運動）的一種，訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群參與，盡量發揮自己的全力，主要方式為高強度運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘。

想要減肥減脂效果好，一定要把有氧運動和無氧運動相結合。如果你是大體重，光有氧減肥，可能會出現皮膚松弛的現象；如果光無氧運動減肥，可能會出現體重變化不大的現象（可能脂肪減少了，肌肉增長了，這是好事，但是如果隻是關心體重的小夥伴會失去減肥的信心）。

想要減肥效果最佳，小楊教練建議先無氧運動再有氧運動，一周4次左右，當然要根據你自身的時間來安排。

謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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