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減脂餐怎麼吃,這是很多肥胖的人最大的煩惱了。很多人不知道怎麼吃才科學,選擇了水果代餐,奶昔代餐或者節食減肥的方法,而這樣的飲食都是過于極端的。
這樣的吃法有兩個後果:
一是熱量攝入不夠,身體無法有足夠的熱量供能,你的饑餓感會很明顯,總想吃吃東西,這時你體内的瘦素分泌就會下降,脂肪就不易被分解。
二是營養攝入不均衡,蛋白、脂肪、碳水都是身體運轉不可缺少的營養,需要從不同食材上面獲取,過于單一的飲食方法會讓身體缺乏營養,導緻代謝速度低下,熱量消耗下降,減脂的速度就會變慢。
因此,合理的減脂餐飲食比極端節食、單一飲食更為重要。合理的減脂餐熱量攝入需要大于身體的基礎代謝,同時小于身體的總代謝熱量,熱量攝入在1300-1600大卡之間是比較有助于減脂的。
飲食要多樣化,蛋白食物可以從奶制品、牛奶、豆制品、蛋類食物、雞胸肉、蝦蟹魚肉中獲取,當碳水可以選擇飽腹感強、升糖系數慢的主食,比如糙米、小米、紅豆、黃豆、薏米、燕麥跟薯類食物,減少對米飯、面條、饅頭等精細碳水的攝入。而烹饪的時候,油脂不要選擇動物油脂,可以選擇有益于人體的橄榄油。
此外,還需要攝入大量的蔬菜,補充各種纖維素、維生素、礦物質,促進腸胃蠕動,提高飽腹感,抑制脂肪的生長。
三餐的食材每天都要變化,不要太單一,更不要每天都吃同樣食譜。因為身體還需要補充各種礦物質、維生素、微量元素,多樣化飲食可以讓身體吸收所需的營養,保持高代謝水平。
三餐之餘要多喝水,每天喝足2L水以上,不要喝飲料。喝水可以提高身體代謝,促進毒素的排出,預防便秘,減小肚腩。
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第一天
早上:水煮蛋一個 無糖豆漿一杯 水煮玉米一根
中午:一個蒸紅薯 清炒空心菜(200克) 西芹煮雞胸(100克)
晚上:一碗稀粥 一份蒸魚(100克) 黃瓜半根
第二天
早上:小米粥一碗 煎蛋一個 蘋果半個
中午:糙米飯一碗 一份蝦仁炒西蘭花(200克) 一個橙子
晚上:紅薯粥一碗 生菜一份(150克) 猕猴桃一個
第三天
早上:豆腐花一碗 牛奶一杯 番茄一個
中午:米飯一碗 一份雞胸肉炒木耳(150克) 一份清炒芥藍(150克)
晚上:水煮玉米一根 蒸蛋羹蝦仁(150克) 西柚一個
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