對于女性朋友們來講，在全身各個部位塑形過程當中，除了腰腹部以外，所關注的重點可能就會是雙腿，修長的雙腿不但可以拉長整個身體曲線而讓身材比例變得更好，可以讓我們駕馭各種褲裝而彰顯自己的好身材，可以讓我們看起來充滿活力顯年輕。

但是對于瘦腿這件事情來講，會存在着兩個方面的聲音，有一部分朋友會去尋找一些瘦腿的動作來練，也就是認為單純的幾個動作就能幫助自己達到瘦腿的目的，而另一部位朋友們會擔心一些腿部訓練的動作會導緻雙腿變粗，因為他們會害怕練到肌肉而形成肌肉腿。

事實上，腿部（尤其是大腿部）是一個比較容易堆積脂肪的部位，也就是說當自己的體脂率較高時，雙腿部的脂肪也會比較多，這就會導緻雙腿比較粗，而這一點也是大多數女性朋友們腿粗的主要原因。因此，對于體脂率高的朋友們來講想要瘦腿需要做的就是全身性的減脂。

那麼，對于腿部訓練來講，到底要不要去做呢？進行這些訓練會不會讓雙腿變粗呢？首先來講，對于女性朋友們來講，想要增加一些肌肉都是非常困難的事情，而一些塑形訓練過程中，我們主要會采取小重量（或者是自重）多組數的方式進行，這樣做可以幫助我們刻畫肌肉線條，而并不是去增加肌肉含量，所以在通常情況下我們做一些腿部訓練動作并不能讓雙腿部的肌肉增加而導緻雙腿變粗。另外，随着減脂的成功，腿部的皮膚必然會出現松弛的現象，而此時腿部訓練就會有效解決這個問題，從而讓雙腿變緊緻，而雙腿變緊緻的過程同樣是縮小腿圍的過程。

因此，對于想要瘦腿的女性朋友們來講，首先要做的是評估自己的體脂率看是否需要減脂，然後就是進行針對的腿部訓練從而讓雙腿變緊緻。也就是說想要有效瘦腿，做好兩件事就可以了，這兩件事就是減脂 腿部塑形。

所以，下面分享一組居家徒手練腿的方法，如果體脂率較高，配合好飲食，并在這組訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動，這樣既可以讓自己瘦下來，還可以讓自己在瘦下來的同時讓雙腿變緊緻纖細。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身站立
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻

動作二：站姿側後方擺腿（雙側各10-15次）

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
• 保持身體穩定，屈髋向前俯身，重心落于一條腿，然後另一條腿向側方伸直至腳尖點地後還原，然後再向後側伸直至腳尖點地後還原
• 如果在動作過程中無法保持身體穩定，可以手扶住固定物體來輔助完成

動作三：深蹲側擡腿（16-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向側上方擡起一條腿至動作頂點後還原，身體站穩後再次屈膝下蹲，并在起身時向側上方擡起另一側腿
• 動作全程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一緻

動作四：交替側弓步（16-20次）

• 雙腳寬距打開，挺胸收腹，雙手于胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側方坐并順勢下蹲
• 至屈膝腿大腿與地面平行，并感受到伸直一側大腿内側的牽拉感
• 然後起身站起還原，并完成另一側動作

​動作五：仰卧開合腿（15-20次）

• 仰卧，上半身貼地，雙腿并攏向上擡起至與地面垂直
• 保持上半身穩定，下背部不要離開地面，雙腿同時向兩側打開至最大幅度後收回雙腿還原
• 可以在頂點微微紅彈動雙腿，使大腿内側得到更有效的拉伸

動作六：側卧交替擡腿（雙側各15-20次）

• 側卧，下側手臂屈肘支撐上半身，雙腿并攏伸直
• 保持身體穩定，雙腿交替向上擡起至動作頂點，然後再交替落回還原
• 一側完成預期次數後再完成另一側

适當熱身以後開始正式訓練，在動作過程中注意動作細節，保證讓每一次動作都有效，而不是在表面完成動作，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸放松以後再停止。

作者：十月知行

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