辛苦了近十個月的準媽媽，晉升為哺乳期的新媽媽，往往都會發現：無論事先做了多少準備，真正面對“初來乍到”的寶寶時，還會有很多的狼狽與措手不及。

既然叫哺乳期，這個階段的關鍵詞就是母乳喂養，這就意味着哺乳期媽媽們的營養需求比孕期還要高。

原因主要有二：

新陳代謝率高

既要忙着喂飽嗷嗷待哺的娃兒，還要保證自身的産後恢複，哺乳期的代謝率比非哺乳期要高20%。

本來以為生完寶寶就可以回歸“孕前吃喝模式”的媽媽們為了寶寶還要繼續“忍耐”，為了确保乳汁的質量，在飲食上還是要“嚴謹”一些:

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多喝湯湯水水

哺乳期的媽媽每天應多喝水、多喝湯、粥等流質食物，不僅可以及時補充自身因分泌乳汁而丢失的水分，還可以保證乳汁的質量。雞湯、魚湯、豆腐湯、蔬菜湯都是不錯的選擇，當然要注意少鹽、避免放味精。

多食優質蛋白

哺乳期媽媽蛋白質的攝入，還是要保持在孕晚期的水平，即每天需要多吃20克左右的蛋白質，并且要确保至少1/3以上是優質蛋白。（如果你一時忘記了優質蛋白的食物來源，請點擊這裡）

充足的維生素

多吃新鮮的蔬菜水果，相應增加維生素的攝入，特别是水溶性維生素以及維生素E, 不但可以促進乳汁分泌，還有利于乳汁中營養成分的穩定，滿足寶寶的營養需求。

需要說明的是：水溶性維生素幾乎都可以自由通過乳腺，隻要媽媽不缺，寶寶的需要就能得到滿足。而脂溶性維生素中，維生素A僅能少量通過乳腺進入乳汁，而維生素D則幾乎不能通過乳腺，在乳汁中幾乎沒有。所以即使是母乳喂養的寶寶，也要注意多曬太陽，以及補充含有維生素A和維生素D的魚肝油制劑，否則寶寶的骨骼發育、免疫系統發育就有可能受到影響。

充足的礦物質

✔ 鈣

哺乳期媽媽每天所需要的鈣是1200毫克。如果媽媽從飲食中攝取的鈣不足，人體為了維持乳汁中鈣的水平，就會動用母體骨骼中的鈣“存款”。如此一來，短期内飲食缺鈣，看似不會影響母乳的鈣含量，但會對母體的鈣存量帶來影響，會增加媽媽出現骨質軟化的風險，出現腰酸腿痛、腿腳抽筋的現象可就不能愉快地帶寶寶了。

✔ 鐵

哺乳期媽媽每天所需要的鐵是25毫克。媽媽補鐵，更多地是為了預防哺乳期間出現貧血，一日三餐要記得經常吃一些紅肉類，動物内髒等富含鐵的食物；偏愛素食的媽媽可以智慧地選擇服用專門補鐵的膳食補充劑，因為植物性食物中鐵含量偏低，且不易吸收。

溫馨提示：由于母乳中含鐵量低，無法滿足日漸長大的寶寶對鐵的需要量，因此在能夠添加輔食的時候及時給寶寶補充鐵就非常有必要。（如果想了解詳情，請點擊這裡）

多補充DHA

DHA是母子雙赢的營養素，對于媽媽來說，可減少産後抑郁症發生；對于寶寶來說，可促進大腦發育、提高智力以及促進視神經、視網膜的發育。母乳是寶寶攝取DHA的主要來源，媽媽應适當多吃一些海産品、魚類、堅果類食物。

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哺乳期的媽媽不适合吃什麼：

✔ 刺激性食物

例如辣椒、蒜、茴香、咖喱等辛辣的調味料，以及避免煙酒、咖啡，媽媽容易上火、生瘡、便秘，寶寶則容易出現流口水、口腔炎等不适。

✔ 容易引起“回奶”的食物

例如：人參、韭菜、大麥茶、以及含麥芽多的飲料（麥乳精等）、生冷的食物。

✔ 容易引發寶寶出現紅疹的過敏食物

部分圖片來源于網絡

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