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怎麼快速緩解運動後的肌肉酸痛

生活更新时间:2025-01-31 14:13:18

怎麼快速緩解運動後的肌肉酸痛（運動後的肌肉酸痛是什麼原因）1

運動後的肌肉酸痛是怎麼回事？

很多人突然跑步、爬山之後都會覺得全身酸痛，肌肉抗阻力訓練後出現的延遲性肌肉酸痛，每個人應該都體驗過這種酸痛。肌肉酸痛常常在過度運動之後或者在人們嘗試了自己不習慣的運動之後。

有些人認為是運動後産生乳酸堆積，導緻肌肉酸痛。乳酸堆積的說法存在了很多年，但已經被推翻了，因為科學家發現，就算人體中乳酸鹽含量并不高，人也會出現肌肉酸痛。此外證實，我們隻需要大約40分鐘就可以完全分解運動後産生的乳酸鹽，而肌肉酸痛在運動完後8～10個小時出現，訓練完後的24～48小時才達到酸痛頂峰，而且會持續幾天。

怎麼快速緩解運動後的肌肉酸痛（運動後的肌肉酸痛是什麼原因）2

特别是訓練強調肌肉離心運動，會更容易出現肌肉酸痛的情況。運動後的肌肉酸痛是一個多方面的正常生理現象。研究人員用電子顯微鏡觀察酸痛組織的樣本，而且是最小的肌肉細胞組成單位——肌節發生了變化。

怎麼快速緩解運動後的肌肉酸痛（運動後的肌肉酸痛是什麼原因）3

肌肉酸痛不僅僅是涉及肌節，受影響最大的是外部的筋膜。新的研究表明，深層筋膜，也就是包裹肌肉的肌外膜，是出現酸痛感覺的主要來源。筋膜才是肌肉酸痛的來源也慢慢得到承認：劇烈運動後造成了筋膜變化或損傷，從而使人産生了酸痛感。運動後産生的酸痛感幾天後會自行消失。此時人體已經适應了新的運動負荷，這有助于預防或減輕下一次的酸痛感。

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肌肉酸痛感越大是不是代表訓練效果越好？

有些人喜歡運動後酸痛的感覺，覺得沒有酸痛就沒有訓練效果，延遲性肌肉酸痛感大小不可當作訓練成效的指标。訓練負荷越大酸痛也就越明顯，負荷過大容易受傷，有些人訓練過度導緻肌肉酸痛、酸脹出現第二天走路都需要攙扶。不管有沒有酸痛感，适合自己的負荷才是最好的。

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如何減少運動後延遲性肌肉酸痛？

在進行訓練計劃前，大約一個星期采用較低強度的訓練來刺激肌肉，循序漸進的增加強度來減少痛苦的酸痛感，從而可以減少延遲性肌肉酸痛。

有幾個研究指出，完成一次較低強度的訓練，一個星期以後重複較高強度的訓練會出現明顯較低的酸痛感。

例如，準備開始一個星期跑步3次，每次5公裡的較高強度訓練計劃。在進行計劃前一個星期，以低強度跑2公裡一次，也就是平時訓練強度的50%左右。一個星期後再執行訓練計劃就會減少肌肉酸痛感。

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