爬樓梯？

有人認為它是最笨的運動方式，但其實這項不需要準備工具、不需要額外場地的運動，被很多人喜愛！

每年各地都會有爬樓梯大賽，被稱為垂直馬拉松。摩天高樓往往是垂直馬拉松的最佳賽場。

位于上海的黃浦區外灘街道辦事處與海關大樓物業部門還聯手開展了“走樓梯”運動，這樣既能解決電梯擁擠難題，還能讓大家多鍛煉身體。海關大樓樓梯入口處配備了專門的IC卡設備，員工每走一次樓梯，就可以刷卡積分，根據積分将評出“走樓梯明星”。

那麼，爬樓梯鍛煉到底好不好呢?适合所有人嗎?爬樓梯鍛煉你做正确了嗎？應該注意些什麼?

#爬樓梯，燃脂效果棒

你知道嗎？爬樓梯的燃脂效果特别棒，甚至超過了慢跑！以體重66公斤的男性為例，爬樓半小時大約會消耗264大卡的熱量。而且爬樓還有利于提高關節的靈活度，幫你加快血液循環，增強心肺功能。

（參考自：《中國居民膳食指南（2016版）》）

而且爬樓梯鍛煉時，随着呼吸的加快，肌肉有節奏地收縮和放松，能加速血液循環，促進人體能量代謝，增加心肌的氧供應量，增強心肺功能，使血液循環暢通，保持心血管系統健康，防止高血壓的發生。

#爬樓梯，會傷害膝蓋？

上樓梯時，膝蓋承擔重量是體重的 3～4 倍

下樓梯時，是體重的 5～7 倍

如果膝蓋本來就不太好或者大基數的減肥er，不建議采取這種方式對膝蓋傷害很大

身體有這幾種狀況的人群也不适合經常爬樓梯哦~：

①有膝關節病(如退化性關節炎)的人，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。

②孕婦或過于肥胖的人。

③有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心髒對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導緻心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。

④俗話說：“人老先從腿上起”，“人老先老足”。中老年人有不同程度的骨質疏松，身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯。

#3種錯誤爬樓方式毀膝蓋

①重心過早随着前腳前移

有些人爬樓梯時，腳還沒踏上樓梯呢，身子已經向前傾了，這會導緻你重心過早前移，進而增大髌骨和股骨之間的壓力，可能會造成膝關節損傷哦。

②前腳掌着地

還有的朋友爬樓梯時喜歡踩一半樓梯，前腳掌着地，後腳跟懸空。這樣不僅容易造成膝關節和髋關節的活動效率下降，還可能傷到踝關節。

③内外八字

如果内外八字爬樓梯的話，會導緻下肢生理力線不正，也就是髋關節中心、膝關節中心和踝關節中心不在一條直線上，而這會使髌骨在股骨上滑動的軌迹受影響，引發關節損傷。

#這樣爬樓梯才是鍛煉

提前熱身：比如做5分鐘蹲起和跳躍運動等。活動開來，才能讓全身肌肉and關節積極應戰，防止關節損傷。

不提重物：據小九的經曆，發現提重物的時候，爬樓都累了好幾個度。如果非得提，那要記得中間休息。一鼓作氣爬上樓，對膝蓋損傷更大哦。

穿平底鞋：這種鞋子，能最大限度讓你的重心保持在中心位置，可以令肌肉、韌帶都保持在穩定平衡的狀态，這樣對膝關節較好。

不要心急：爬樓要循序漸進。先慢跑上樓，然後慢慢加速，最後沖刺。期間可以嘗試單腿跳上樓，面向一側擡高腿上樓等不同形式，一切以雙腿的感受為主。

怕膝蓋損傷：如果怕爬樓梯損傷膝蓋，減少爬樓梯造成膝蓋損傷的方法也很簡單，可以借助樓梯扶手的力量，就減低了膝蓋所要承受的力。

下樓時也可注意一點，和上樓不一樣，為了防止膝關節承受壓力增大，下樓時應前腳掌先着地，再過渡到前腳掌着地，以緩沖膝關節的壓力。

#這2種爬樓方法助你加速減脂

把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個台階，動作平穩有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。連續的爬4、5層樓高的台階，然後再放松雙腿下台階回到起始點。

每次反複爬樓梯在1個小時左右，集中訓練瘦掉大腿。每天一個小時或隔天一個小時，一開始腿部會感覺酸痛，多堅持幾天腿部酸痛消失了，你會在較短時間内發現大腿變得健美纖細、臀部也變翹了。

01間歇法

對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然後接着中間休息3分鐘，休息完畢之後再爬3分鐘，反複這樣進行。

在習慣之後再慢慢将持續的時間加長，但是注意最多的時候不要超過20分鐘。

02循環法

這種方法适合一些樓層較低的鍛煉場所進行。在進行的時候，可以在鍛煉的場所上下反複地進行，同樣在鍛煉的時候遵循循序漸進的方式，先進行短時間的爬樓梯運動，之後再慢慢地加長時間。

有些居住樓層不高的人也可以采用這種方式鍛煉，特别是在回家或者外出的時候可以趁機進行，随時減肥。

快點兒将這種簡單易行的

運動方式融入日常生活！

好好利用身邊随處可見的樓梯間，

相信不久之後，

小艾就能見到一個更好的你。

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