大家好，我是悠米愛健身。

現代人的生活節奏加快，久坐、熬夜、三餐飲食随意化、晚上暴飲暴食，平時又缺乏健身鍛煉，久而久之身材逐漸走樣。

腰腹部周圍、手臂、胸部、背部等部位會有脂肪堆積，穿着短袖T恤時，整個上半身都顯得很胖。由于長時間不運動，小腿和大腿的肌肉也在逐漸流失。

那麼問題來了：上身胖腿很細的人群，應該如何訓練呢？

盡管隻有上半身很胖，但是仍然屬于肥胖人群，直接訓練會加速疲勞感，而且根本不知道如何發力。

比如訓練卷腹，由于腹部有多餘的脂肪，整體力量又很差，隻能通過雙手抱頭訓練，這樣脊柱和腰部會承擔較大的壓力，更容易産生關節和肌肉損傷。

因此剛開始需要先強化深層的核心肌群，它位于整個腰腹部周圍，直接影響呼吸節奏、下背部力量和脊柱的穩定性，可以說核心肌群是一切運動的基礎。

選擇做“直臂支撐”，直接将雙手手掌和雙腳腳尖撐地，雙手間距與肩同寬，兩側臀部和腹部收緊，讓頭部、背部和腿部在一條直線，感受到腹部有持續的繃緊感，說明核心肌群正在受力。

建議直臂支撐做4組*20秒。

解決上半身肥胖的問題，的确需要通過有氧運動來減肥。

但是由于你長期缺乏鍛煉、沒有任何訓練基礎，加上雙腿很瘦弱，直接運動會對膝蓋、腳踝、髋部等關節部位産生磨損。

大多數有氧運動，都需要通過小腿和大腿來運動，如果你的體重系數較高，很容易拉傷腿部肌肉。

因此先不要急于減肥，而是先進行腿部力量訓練，着重強化大腿前側和後側肌肉，還有小腿後側肌肉。

針對大腿前側肌肉，可以選擇“坐凳深蹲”，下蹲至臀部接觸凳面時，立刻向上起身站立，這樣可以減少膝蓋的壓力。

針對大腿後側肌肉，可以選擇“彈力帶腿彎舉”，通過身體俯卧的形式，将彈力帶扣在小腿位置，做小腿的屈伸運動即可。

針對小腿後側肌肉，可以選擇“高位站姿提踵”，雙腳的前腳掌踩于踏闆上，保持腳後跟懸空狀态，從底部向上踮起腳尖即可。

建議坐凳深蹲做4組*15次，彈力帶腿彎舉做4組*12次，高位站姿提踵做4組*16次。

肥胖人群喜歡躺平吃喝，即便是低強度的步行訓練，他們都覺得很累。

如果此時直接去跑步，身體姿勢無法穩定，通常會出現身體過度前傾的問題，而且還容易産生呼吸急促、大汗淋漓的表現。

尤其是在炎熱的夏季，訓練時間往往隻能維持在5-10分鐘左右，因為他們已經無法繼續支撐下去了。

因此需要從最低強度的有氧運動開始，逐漸往上增加訓練強度，這樣循序漸進更容易堅持。

先選擇“動感單車”，不用上下起伏做各種動作，隻需要坐立騎行，适當增加一些阻力即可。

再選擇“橢圓機”，調至較低的速度，雙手扶住把手，這樣手腳并用發力，對膝蓋關節壓力較小。

最後選擇“慢跑”，有時間就去戶外訓練，也可以在跑步機上訓練，需要穿着減震效果較好的跑鞋，配速控制在8分鐘左右即可。

建議動感單車15分鐘，橢圓機20分鐘，慢跑30分鐘。

前面三項全部完成後，你的核心力量、腿部力量和心肺功能都得到了很好的鍛煉。

此時就應當進行綜合訓練，并且要制定一套完整的訓練計劃，将力量訓練與有氧運動相結合。這樣既能鍛煉腿部肌肉，又能達到減脂的效果。

參考訓練計劃：

周一：啞鈴深蹲 啞鈴箭步蹲 俯卧啞鈴腿彎舉 啞鈴站姿提踵 動感單車15分鐘

周三：杠鈴深蹲 仰卧腿舉 俯卧腿彎舉 杠鈴硬拉 跑步機爬坡15分鐘

周五：戶外慢跑30分鐘 坐凳深蹲 徒手箭步蹲

周六：橢圓機30分鐘 彈力帶腿彎舉 高位站姿提踵

注意：這套計劃每周訓練4次，前面兩次分别加入了啞鈴和杠鈴動作，能夠進一步強化腿部肌肉，而有氧運動為輔助。

後面兩次以有氧運動為主，而力量訓練選擇了徒手動作，速度要加快，進一步強化減脂效果。

建議力量訓練的動作選擇5組*12次，盡量從輕重量開始訓練，結束之後一定要拉伸腿部肌肉，減少肌肉酸痛感，加快恢複速度，這樣便不會影響整體訓練效果。

通過這4個步驟的訓練，可以強化身體素質，提升基礎代謝能力，增加腿部肌肉圍度，也可以達到減肥瘦身的作用，為後期的訓練打好基礎，更容易練出肌肉身材。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身

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