瘦子想增重，這真的是一個讓人頭疼的事情，你别看很多人都想減肥，以為瘦就好，但是很瘦的話會有很多煩惱的，比如買褲子買不到合适的，被人說不健康等等，關鍵是，這種消瘦體型長肉很困難，不管是肥肉還是肌肉進度都相當的慢。

這需要自己的付出還有要找對方法，要不然堅持很久都不見得有效果，很多瘦子朋友經常跟我說，他鍛煉了，也加餐了怎麼沒有效果呢？

我知道你最近有拼命地吃東西，也努力鍛煉了，不長肉的話就是細節出了問題，那麼具體哪些細節需要我們注意，我列舉以下5點。

經常有瘦子跟我抱怨說，訓練也練了，怎麼就不長肉呢？一問咋練的？

就那個不到10公斤的啞鈴練，每組能練50多次，這就是訓練強度太低嘛，這個訓練強度不是指的你一組能組多少次，而是指的你要用多大的重量。

瘦子增肌，用你一口氣能舉超過20次以上的重量就是小強度訓練，你得把使用的重量加大，加大到一組隻能舉10次的程度，你這麼練的話信不信？一個月後就有變化。

我們應該讓肉長在它該長的地方，别弄跟增重無關的事情，什麼意思呢？

我舉個例子，很多人剛健身沒多久就糾結小臂怎麼那麼細？讓他練大腿，他非關心小腿，這些說白了都是蚊子腿兒，有跟沒有一樣，既不能幫你長體重也不能幫你改變體型。

想增重的話就關注大肌群，胸肌、背部肌肉、下肢的臀部和大腿，這些肌肉練起來了你的整個體型就豐滿了，也立體了。

那大肌群怎麼練，我分别分享4個動作

練胸肌—杠鈴卧推，啞鈴卧推也行

練背部肌肉—引體向上

練臀部肌肉—杠鈴臀推

練大腿肌肉—杠鈴深蹲

這是最基本的，也是很多人最難做到的，你就一日三餐正常吃，晚上到點吃飯就行了，這就能起到很大的作用，最有效的方法就隐藏在最樸實的生活裡。

很多人亂折騰，一天3頓飯隻吃2頓，半夜1點、2點都不睡覺，這樣的人太多了，我基本上每天早上起來都能看到很多瘦子半夜給我發私信問怎麼增重，你早睡點不是什麼都有了？

還有很多朋友，生活極其不規律，還找不到問題的原因，然後就把希望寄托于蛋白粉，增肌粉一類的，其實這些都沒必要買，還是那句話，好好吃飯，好好睡覺，平時再多鍛煉就什麼都有了。

我們通常認為增肌，就得多攝入蛋白質，但是蛋白質吃夠了，你熱量攝入的太少也不行，肌肉的合成是需要身體消耗能量的，熱量攝入的少，就沒有多餘的能力來合成肌肉，那蛋白質吃的再多也沒有意義。

所以每日的熱量攝入要保證能比自己的熱量輸出大于500大卡，一般的熱量輸出就是根據自己的基礎代謝計算的，咱們在基礎代謝的基礎上再加500大卡就可以了。

具體的計算方法看下圖。

想增肌，就得多用杠鈴和啞鈴訓練，健身房裡的固定器械别碰，那個東西坐在頂上挺舒服的，但是訓練的原理并不科學，你用杠鈴和啞鈴訓練的時候等于是全身肌肉都在發力，這也就是增加了訓練強度，但是用健身房的固定器械練的話就隻有一塊肌肉發力，訓練強度小，肌肉的刺激效果也不好。

你可以試一試，用杠鈴做深蹲，第二天大腿會非常酸，但是換成器械腿舉的話第二天大腿就沒什麼感覺。

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