大家都知道蛋白質對我們非常的重要，我們的肌肉、心、肝、脾、肺、腎、皮膚等，總之就是各個零件都離不開蛋白質。關于蛋白質的說法衆說紛纭，小夥伴們也經常被搞懵，減脂需要少吃蛋白質嘛，多吃蛋白質會傷腎，膠原蛋白到底有用嗎？今天我們就結合一些科學文獻，把這個常見的問題逐個解析一下。

第一、想減脂多吃蛋白質。想要減肥，首先應該考慮的就是多吃。蛋白質，因為它具有五大優勢，第一、飽腹感特别強；第二、食物熱效應高；第三、不易大量的存儲；第四、幫助維持肌肉；第五、營養密度高。蛋白質的飽腹感特别強烈。很多小夥伴都發現吃雞蛋、牛肉更抗餓，這是因為富含蛋白質的食物有更強的飽腹感。實際上蛋白質是最重要的營養素，科學家甚至專門提出了一個蛋白質杠杆理論，簡單說就是如果吃不夠蛋白質，我們就會持續饑餓，總是繼續吃東西。蛋白質食物熱效應更高，我們吃進去的食物在消化、吸收以及代謝轉換過程當中會額外消耗能量，這個貴。稱被稱為食物熱效應，蛋白質的食物熱效應大概是碳水和脂肪的八倍，而且持續時間長，因此可以幫我們消化更多的熱量，更有利于減肥。蛋白質難以堆積、存儲，我們吃進去的蛋白質會被消化成氨基酸，與碳水、脂肪酸不同，氨基酸在我們體内不能大量的存儲，因此更不容易讓我們發胖。蛋白質能夠幫助維持肌肉足夠的肌肉量，對減肥非常的重要，它不僅可以幫我們維持較高的代謝率，還能夠提高胰島素敏感性，增加脂肪的燃燒、減少脂肪的合成。研究表明，多吃蛋白質有助于減少肌肉的流失，配合力量訓練還能幫助我們。增肌。高蛋白食物營養密度特别高，富含蛋白質的食物往往同時也富含其他重要的營養素，比如優質脂肪、維生素、礦物質等等，這有利于維持健康，減少空熱量的攝入。總之，不管你是算卡路裡減肥，還是低碳水減肥，都需要多吃蛋白質。對低碳水的小夥伴來說，減脂可以考慮吃魚、肉、雞、肉、蛋、奶酪、内髒、蔬菜、少量的堅果、紅薯、山藥、花生，但是千萬要少吃糖果、可樂、奶茶、面包、面條等等等等。第二、想增肌，多吃蛋白質。世界上真的存在某種形式的吃啥就補啥，比如吃蛋白。是增肌，增肌的本質就是你撸鐵刺激肌肉，然後肌肉收到信号，利用氨基酸制造新蛋白質的過程。氨基酸從哪裡來呢？主要就是來自我們吃的蛋白質，簡單說就是增肌等于鹵鐵加持構蛋白質。研究表明，對低碳水飲食的運動者來說，每公斤體重攝入一點二到一點五克蛋白質，可以提高運動成績、防止肌肉流失，大緻相當于飲食中百分之二十到百分之三十的能量來自于蛋白質。每公斤體重是一點八到三克的蛋白質，增肌達到極限，再多吃益處也不大。而如果每公斤體重攝入的蛋白質少于一點零到一點。二課就可能掉肌肉，并影響運動的表現。在我們的節目下面文稿當中有給大家參考的表格。總之，對于想要增肌的小夥伴來說，每公斤體重至少應吃夠一點二到一點五克蛋白質，訓練強度大的增肌人群每公斤體重可以吃到三克。普通健身愛好者如果嫌麻煩，完全不必刻意計算克數，隻要避開高碳水食物，優先選擇天然的高蛋白食物，肉、魚、蛋、内髒、乳制品等等，然後根據食欲自然而然地吃就可以了，一般正好可以吃夠。第三、多吃蛋白質，壞處居然是上面說了，多吃蛋白質又減脂、又。增肌，你肯定要問了，那吃太多肯定也不好吧？很遺憾，對于普通的健康人來說，蛋白質到底吃多少才算太多？吃太多到底有啥壞處，目前還是未解之謎。但是很多低碳水的小夥伴不敢多吃蛋白質，主要還是聽信了謠言，誤以為多吃蛋白質會傷肝、傷腎、發胖、緻癌。下面我們就正本清源，将種種誤解一一澄清。首先，多吃蛋白質不傷肝腎，多吃蛋白質真的傷肝、傷腎嗎？一項關于露鐵男生的研究表明，每天每公斤吃三顆蛋白質相當于三十個雞蛋，那麼多的蛋白質連續吃一年，結果沒有任何不良的後果。另一項研究讓露鐵的男生每天每公斤吃四點四克，相當于四十多個雞蛋那麼多的蛋白質，連續吃了兩個月，同樣沒有任何不良後果，甚至沒有發胖。之所以有謠言認為高蛋白傷腎，其實來自一個低質量觀察性研究。其實肝、腎損傷并且同時吃高蛋白的人，往往同時也大量的吃精緻的碳水，并且有抽煙、喝酒、熬夜等不健康的生活習慣。而在高質量的臨床研究中，低碳水、高蛋白飲食不僅不傷肝腎，反而可以改善腎髒的功能，逆轉脂肪肝。因為傷肝、腎的主要因素是有肥胖、高血壓、高血糖等等，而低碳水、高蛋白飲食。可以有效地減肥、降低血糖和血壓。但是如果已經有肝、腎功能障礙，當然還是要遵從醫囑。但對于普通的健康人，尤其是低碳水人群來說，多吃蛋白質不傷肝腎，多吃蛋白質不易發胖。前面已經說了，低碳水、高蛋白的飲食可以有效地減肥，但是很多低碳水的小夥伴還可能會擔心一個問題，蛋白質吃多了會導緻糖剩餘，也就是蛋白質在體内變成糖，然後讓我們蛻同發胖。不過研究表明，低碳水飲食人群來說，高蛋白、低蛋白對我們身體内酮體、葡萄糖的産生的影響不大，國外有人專門拿自己做過實驗。發現他隻要控制碳水，蛋白質可以随便吃，吃多少都不會退酮。甚至有專家認為唐醫生是供應驅動的，簡單說就是不管身體吃多少蛋白質，身體都是需要多少糖才能夠産生糖的，多餘的蛋白質不會變成糖。蛋白質的确可以提高血液胰島素的濃度，但一般隻會在身高兩小時左右。即使一口氣吃了半斤牛肉，大約五十克蛋白質，胰島素的水平也能在兩小時内恢複。多吃蛋白質不會早衰。

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