怎麼練讓胸肌更飽滿-tft每日頭條

怎麼練讓胸肌更飽滿

生活更新时间:2024-07-08 23:59:28

原創内容，擅自搬運者必究！

飽滿的胸肌，是每個健身男士的追求。

而胸肌是身體的一個大肌群，胸部線條發展得飽滿強大，讓你脫衣的時候更自信，身材更加吸引人。

怎麼練讓胸肌更飽滿（怎麼練出飽滿的胸肌）1

飽滿的胸肌需要對厚度、寬度跟圍度3個方面進行雕刻。而我們的胸肌又分為上胸、中胸和下胸3個肌群，我們要均衡發展，才能練出好看的胸肌。

怎麼練讓胸肌更飽滿（怎麼練出飽滿的胸肌）2

但是，在練胸之前，我們一定要保證自身的體脂率足夠低，保證胸肌沒有多餘的脂肪，否則肌肉會被脂肪覆蓋着，你練出的胸肌會比較腫脹，沒有線條感，無法練出好看的胸肌形态。如果你的體脂率超過18%，建議每周進行4-5次有氧運動來刷低體脂率，保持精瘦身材。

很多人在練胸的時候表示：一組胸部訓練後，胸肌沒有酸脹感，反而是手臂酸疼不已。這是因為動作發力不準确，動作速度太快以及手臂力量薄弱等原因造成的。

怎麼練讓胸肌更飽滿（怎麼練出飽滿的胸肌）3

想要高效練出飽滿的胸肌，我們需要掌握正确的訓練方法。練胸的時候，我們需要注意這幾個要點：

1、在練胸之前你需要先熱身，用小重量的器械或者俯卧撐來活動關節，激活肌群，這樣才能更快找到練胸的感覺。

2、放慢動作速度，感受目标肌群的收縮與伸展。不要慣性完成，也不要快速完成，這樣對胸肌的刺激不夠深入。

怎麼練讓胸肌更飽滿（怎麼練出飽滿的胸肌）4

3、強化手臂力量。練胸之前一定要加強手臂訓練，手臂肌群強大了，練胸的時候你才能更好的感受胸肌的受力，減少手臂酸疼感的出現。

4、練胸的時候，要合理縮短組間歇時間，不要休息太長時間，否則肌肉充血感下降，訓練效果就會不理想。簡易組間歇時間控制在1分鐘内，每個動作重複4組。

怎麼練讓胸肌更飽滿（怎麼練出飽滿的胸肌）5

5、想要胸肌維度持續發展，我們需要不斷的提高負重訓練，而不是拘泥于同一的重量。隻有循序漸進提高重量刺激，不斷撕裂肌肉纖維，肌肉才能發展得飽滿起來。

6、不要頻繁鍛煉。胸肌屬于身體的大肌群，不能每天鍛煉。每次訓練後我們需要休息2-3天時間，同時補充足量蛋白，給肌肉足夠的時間修複，再進行下一輪訓練，才能實現增肌效果。

怎麼練讓胸肌更飽滿（怎麼練出飽滿的胸肌）6

最後，分享一組适合新老手的練胸動作，3天訓練一次，趕緊試試吧！

動作1、上斜啞鈴卧推

鍛煉上胸肌

怎麼練讓胸肌更飽滿（怎麼練出飽滿的胸肌）7

動作2、平地杠鈴卧推

鍛煉胸肌中側

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動作3、上斜啞鈴飛鳥

鍛煉胸肌上側以及中縫

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動作4、高位夾胸

鍛煉胸肌中縫跟胸肌下側

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動作5、雙杠臂屈伸

鍛煉胸肌下側

怎麼練讓胸肌更飽滿（怎麼練出飽滿的胸肌）11

動作6、啞鈴集中卧推

刺激胸肌中束

怎麼練讓胸肌更飽滿（怎麼練出飽滿的胸肌）12

訓練後30分鐘，可以補充一勺蛋白粉或者一顆水煮蛋。

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