陳式太極拳是中華武術的精華，是我國寶貴的傳統文化遺産。它以其獨特的運動方式和風格譽滿武壇，是我國太極拳分支中最具代表性的一支。

陳氏太極主要招式

定步雲手涮胯

一、預備式

雙腳并步站立，兩手自然垂于體側，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下颌微收，脖子輕貼衣領之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如歎氣時的狀态。眼睛自然平視。耳聽身後。

二、起勢

雙腿自然屈膝下蹲，胯根内收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時從體側向身體前方微雙順纏提起，然後身體微微左轉，右手繼續微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時向前按出在中心線右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽身後。

三、開式

身體微微右轉、右掌同時逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟裡側輕貼地向左側磴出，要盡可能的把步子開大，盡可能的蹲低，臀部最好略低于膝蓋。眼看左側磴腳的方向。耳聽身後。

四、正式

1、身體微微右轉，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時雙手在整體松沉的基礎上自然外棚。

2、身體右轉，同時蹬右腿合左腿，重心左移；同時穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下颌的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。

3、身體左轉，左掌同時逆纏向右上方棚出，高度在右太陽穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一緻，不可夾或架。

4、身體微微左轉，同時左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體松沉的基礎上微微自然外棚；

5、蹬左腿合右腿，重心右移，同時身體繼續微微左轉，同時穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線下颌的高度，左手在肋間肚臍偏上一點的高度。

6、身體右轉，同時右掌逆纏向右太陽穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一緻，不可夾，不可架。

如此反複練習，重心左右移動算一次。基本要求一組三十次到五十次。每天十組為度。堅持練習，可以快速把胯練開，練活。

太極尺功活腰

一、預備式

兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下颌微收，眼睛自然平視。耳聽身後。

二、左式

1、身體微微右轉，右手往上、往裡擰。同時右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

2、重心繼續左移，身體左轉，右手向下擰至肚臍高度，左手往裡裹，右腰下沉。

三、左回式

左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預備式位置。

四、右式

1、左手往上、往裡擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

2、身體右轉，重心繼續右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往裡裹，左腰下沉。

五、右回式

右膝微微順纏打開，重心微微左移，右手回到預備式位置。然後再到左式，如此循環。

陳式太極拳系統化訓練

1、學架子 (了解規律，熟練套路)

2、正架子 (掌握要求，體現特點)

3、捏架子 (調整姿勢，準确到位)

4、順架子 (順随自然，突出風格)

5、拆架子 (用法明确，變化自如）

6、定架子 (拳架定位，久練自成)

陳氏太極的五個層次

第一層功夫

學習太極拳要求立身中正，虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，開髋屈膝，達到心氣下降，氣沉丹田。而初學者不可能一下掌握這些要領，但應按照逐式要求的方向、角度、位置、手足運行的路線等進行練習。因此，這一階段對身體各部位的要求不必過于強調，适當地簡化。如對頭和上體要求虛靈頂勁、含胸塌腰，第一層功夫隻要求頭自然端正，立身中正，不前俯後仰、左右歪斜即可，這和初學寫字一樣，隻要筆劃對就行。但練拳時，從肢體上看，動作僵硬，外剛内空，有猛打、猛沖、猛起、猛落，有斷勁、頂勁是正常現象，隻要堅持每天認真練習，一般有半年時間即可熟練拳架，并且随着動作質量的提高，将會逐漸引起内氣在肢體内的活動，即達到外形引内氣的階段。由招熟而逐漸懂勁的過程，為第一層功夫。

第一層功夫在技擊方面達到的效果是很有限的。由于動作不夠協調，運動不成體系，姿勢達不到标準，存在着僵勁、丢勁、頂勁、拳架上有凹凸缺陷處，内氣僅有感覺，不能一氣貫通，發出來的勁，不是起于腳跟行于腿，主宰于腰，而是一節飛躍到另一節的零斷勁。所以第一層功夫練拳适應不了技擊。如與不會練武者較量，尚有一定靈活性，雖用不巧，但知道引進落空，有時偶然把對方發出，自己卻難以保持身體的平衡。所以稱為“一陰九陽根頭棍”。

何為陰陽?按練習太極拳來說：虛為陰，實為陽。陰與陽，是對立的統一、缺一不可，二者又可以互相轉化，把二者按十份計算，練到陰陽相等，即為伍陰五陽，這也是練習太極拳的成功标準。第一層功夫“一陰九陽”，剛多柔少，陰陽很不平衡，不能做到剛柔相濟，運用自如。所以，在第一層功夫期間，對逐式的技擊含義不必追求。

第二層功夫

第二層功夫初期的技擊表現與第一層的技擊表現一樣，實用價值不大。第二層功夫末期已經接近第三層功夫，尚有一定的技擊作用。下面按照第二層功夫中期階段的技擊表現進行介紹(以下第三、四、五層功夫都按中期階段的技擊表現進行介紹)。

推手和練拳是分不開的，練拳時存在什麼問題，在推手時就會出現什麼破綻，給對方以可乘之機。所以太極拳要求周身相随，切勿妄動。推手時要求“棚捋擠按需認真，上下相随人難侵，任他巨力來打我，牽動四量撥千斤”。第二層功夫是尋求内氣貫通、調整身法、達到節節貫通的階段，而調整身法的過程就是妄動，因而在推手時還無法指揮如意，對方會專門尋找這些薄弱環節，或者故意誘使你産生頂、匾、丢、抗的毛病而出奇制勝。因為推手時對方的進攻會給你調整身法的時間，而是利用你的缺陷，乘隙而入，使你受力失重，或被迫退步，勉強地化去來力。當然，如果對方進攻速度較慢，勁力短，進逼不緊，給了調整身法的餘地，你也能比較理想地化掉對方的進攻。總之，第二層功夫期間，不管進攻合走化都是勉強的，往往是先下手為強，後下手遭殃。此時尚未完全達到舍己從人，随機應變，雖能走化，但還易出現丢匾和頂抗等毛病。因此，在推手時不能按棚捋擠按的次序進行，所以說：“二陰八陽是散手”。

第三層功夫

第三層功夫基本掌握了陳式太極拳内外要求和運動規律，有了自我糾正的能力，動作比較自如，内氣比較充足。這是需進一步了解拳勢的技擊含義和使用方法，要多練推手，檢驗拳架、内力和發勁，以及化勁的質量。如拳架能适應對抗性的推手，則證明掌握了拳架要領，進一步下功夫就會更加充滿信心。這時可加大運動量，增加一些輔助練習，如抖大杆子，以及刀、槍、劍、棍等器械和單勢發勁，這樣練習兩年時間，一般即可進入第四層功夫。

第三層功夫雖然内氣貫通，動作比較協調，在不受外界幹擾，自己練習的情況下，内外也能夠合一，但内氣還是比較薄弱，肌肉的活動與内髒器官之間建立的協調關系還不夠穩固。因此，在對抗性推手和技擊時，遇到一般比較輕緩的進攻能夠舍己從人，随機應變，因勢利導，引進落空，避實擊虛，運化自如。而一遇勁敵，就會感到棚勁不足，有欲将身法壓匾之意(有可能要破壞不偏不倚、八面支撐、立于不敗之地的身法)，尚不能随心所欲，亦不能如拳論中所說的那樣“出手不見手，見手不能走”。引進和發出對方，也往往生硬和勉強。所以說：“三陰七陽猶覺硬”。

第四層功夫

第四層功夫是由中圈而至小圈階段，功夫已顯高深造詣，接近成功。對具體練習的方法、動作要領、逐勢的技擊含義、内氣運行，以及注意事項、呼吸與動作的配合等，都已完全掌握。但練習中還應注意，伸手邁步都須有臨敵之意，即假設周圍都是敵人。一招一勢，要連綿貫穿、周身相随，承上啟下皆有中氣收放、宰乎其中，練拳時“無人如有人”。其練習内容(如拳、器械等)與第三層功夫相同，隻要堅持不懈，一般三年時間即可進入五層功夫。

第四層功夫在技擊方面與第三層差别很大。第三層功夫是化掉對方進攻的力，解除本身的矛盾，使自己主動對方被動，而第四層功夫則可以連化帶發。其原因是，内勁已經非常充足，意氣換得靈，周身組成的體系比較鞏固。因此在推手時，對方的進攻威脅不大，觸着即便換身法，很容易地将其來力化掉，表現出随人之動而不斷改變方向，不丢不頂，内部調整，處處意在人先，動作小，發勁幹脆，落點準，威力大的特點。所以說：“四陰六陽顯好手”。

第五層功夫

第五層功夫是由小圈而至無圈，有形歸無迹階段。拳論中說："一氣運來志無停，乾坤正氣運鴻蒙，運到有形歸無迹，方知玄妙在天工"。第五層功夫期間，動作已經非常活順，内勁十分充足。但需要精益求精，仍然是費一日之功力，即可得一日之成效，直至身體空靈，變化無端，内有虛實變換，外面看不見，這才是完成了第五層功夫。

在技擊方面達到剛柔相濟，松活彈抖，周身處處皆太極，一動一靜俱渾然。身體各部位都相當靈敏，周身無處不似手，挨着何處何處擊，蓄發相變，八面支撐。所以說：“唯有五陰并五陽，陰陽無偏稱妙手，妙手一着一太極，空空迎化歸無有。”

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