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麒麟臂三頭肌鍛煉

生活更新时间:2025-01-31 09:53:46

肱二頭肌是手臂上最大一塊肌肉，呈菱形，因為有長、有短二頭，所以被稱之為肱二頭肌。

麒麟臂三頭肌鍛煉（麒麟臂的标配肱二頭肌怎麼練）1

作用

1、屈肩、屈肘及使前臂旋後

2、當肱二頭肌收縮時，使肘關節彎曲

3、當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸直或前臂下垂

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.訓練方式

如何讓你擁有型男不可或缺的“麒麟臂”，下面為你介紹塑造肱二頭肌的經典動作。

1、直立杠鈴彎舉

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主要鍛煉内側和肌腹，鍛煉時前臂保持外旋

2、交替啞鈴彎舉

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啞鈴交替可以采用多種姿勢變換，從而雕塑和分離，增強肱二頭肌的圍度和突出肌峰

3、斜托杠鈴彎舉

麒麟臂三頭肌鍛煉（麒麟臂的标配肱二頭肌怎麼練）5

主要是鍛煉肌峰和肌肉線，增加完美感覺。

4、俯卧上斜彎舉

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可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

5、反握引體向上

麒麟臂三頭肌鍛煉（麒麟臂的标配肱二頭肌怎麼練）7

用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

6、拉力器彎舉

麒麟臂三頭肌鍛煉（麒麟臂的标配肱二頭肌怎麼練）8

拉力器彎舉可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

.訓練計劃

初練者的訓練計劃：

動作組數次數

直立曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一12

中初級健美運動員的訓練計劃：

動作組數次數

直立啞鈴交替彎舉 3 8一12

啞鈴彎舉 2 8-12

中高級健美運動員的訓練計劃：

動作組數次數

直立曲柄杠鈴彎舉 3 6一10

直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12

啞鈴彎舉 2 8-12

麒麟臂三頭肌鍛煉（麒麟臂的标配肱二頭肌怎麼練）9

高級肱二頭肌訓練

訓練計劃一：

動作組數次數

站立啞鈴交替彎舉 5一6 8一10

曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10

杠鈴布道凳彎舉 5一6 8-10

訓練計劃二：

動作組數次數

曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一10

單手啞鈴布道凳彎舉 3一4 8一10

站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12

訓練計劃三：

動作組數次數

曲柄杠鈴彎舉 5 盡量多

啞鈴彎舉(坐姿) 5 8一10

站立啞鈴交替彎舉 5 8-1O

站立滑輪拉力器彎舉 5 8-10

.注意事項

1.意念集中

2.全程運動

3. 有一定基礎後采用強迫次數

4.不要訓練過度

5.别被贊美蒙騙

6. 耐心和不屈不撓

7.每個練習都應做到極限

8.增加訓練重量

麒麟臂三頭肌鍛煉（麒麟臂的标配肱二頭肌怎麼練）10

9.别用掌握不了的重量

10.保持臂肌放松

11.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練

12.練臂後休息一天

13.别灰心，也别做傻事

14.展開你的想像

15.享受訓練樂趣

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