跳繩鍛煉怎樣做?目标:每分鐘跳上120~140下,理想的心跳速度約為150次/分鐘,一小時燒掉600~1000大卡的熱量(跳繩10分鐘的運動量相當于慢跑30分鐘),我來為大家講解一下關于跳繩鍛煉怎樣做?跟着小編一起來看一看吧!
目标:每分鐘跳上120~140下,理想的心跳速度約為150次/分鐘,一小時燒掉600~1000大卡的熱量(跳繩10分鐘的運動量相當于慢跑30分鐘)。
入門:開始時可以不用繩子,放段節奏歡快的音樂,并随着音樂的節奏單腿輪流蹦跳,同時身體從右至左晃動。注意要屈膝,以減緩沖擊力。
熱身:開始時慢跳30秒或隻跳30下,以後逐步延長時間,直至連續跳3分鐘。跳繩時,膝蓋盡量擡高,身體也要保持柔軟。繩甩動時,記住手腕一定要遠離身體。
放松:跳完3組後,休息1分鐘。然後單腿輪流蹦跳,深呼吸,讓肩、胳膊及腿部肌肉放松。
耐力:再持續1分鐘,拿繩不拿繩都可以,膝蓋盡量擡高,深吸氣/深呼氣,增強耐力。
花樣跳繩:試跳一組花樣跳繩(繩在頭頂時雙手交叉,繩在腳下時回歸原位),然後雙腳并攏,跳3下。此組動作反複做足3分鐘。
提高:開始單跳,然後隔一個就開始雙搖一次。掌握要領後,雙腳并攏左右橫向跳,再單腿跳,每分鐘60次。
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