我覺得能掌握這一種技能的人，減肥能力就算是進階了。它能給你帶來的好處就是：吃點小零食也一樣減肥。

哪一種技能？

答：懂得用零食代替主食（或一部分主食）。

我在做減肥指導的時候，經常會遇見胖友跟我說，這幾天很想吃點餅幹、蛋糕、奶茶和巧克力啥的，怎麼辦？我說，那就吃點。

但是在吃之前，我們要先搞明白一個底層邏輯：這些零食不是額外吃的，而是要包括在一天的總熱量之内。在控制好總熱量的前提下，用它來代替主食（或一部分主食），是科學平衡熱量，預防長肉的好方法。

這聽起來很簡單，其實你要解決四個問題：

1、吃什麼？

2、吃多少？

3、怎麼吃？

4、什麼時候吃？

我們用下圖的餅幹舉個例子：

杜：吃餅幹。

想吃這種零食，你要先搞清楚，它的熱量是多少，要不然你不知道該吃多少。分享一下計算加工食品熱量的方法：用1860千焦÷4.185≈444千卡。因為國内的食品都是用“千焦”作為能量單位，千卡和千焦的換算關系是：1千卡≈4.185千焦。

也就是說，這種餅幹每100克的熱量約444千卡。

杜：吃60克（基礎代謝率1200千卡女性）。這個數字是怎麼算出來的呢？很簡單。假設你的基礎代謝率是1200千卡，那你每天總熱量可以吃到1320千卡（基礎代謝率 食物熱效應，相當于基礎代謝率10%）。

為啥可以吃到1320千卡呢？這裡我要拓展一下，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》書中的科普，人體熱量消耗大概有三大出口：1、基礎代謝（約占人體總熱量消耗60%-70%）。2、身體活動（約占人體總熱量消耗的15%-30%）。3、食物熱效應（相當于基礎代謝10%）。

當你把每天攝入的總熱量，平衡在每天所需的基礎熱量（基礎代謝 食物熱效應）水平線上，就會造成每天“身體活動”所需熱量的虧空。人體為了給身體活動提供熱量，就會慢慢分解積攢的脂肪，把它們轉化成熱量來供能。日積月累，在不拉低你基礎代謝率的同時，還能達到健康減肥的效果。

所以說，基礎代謝率是1200千卡的人，可以把每天總熱量定在1200千卡 120千卡＝1320千卡；如果你的基礎代謝率是1300千卡，可以把每天總熱量定在1300千卡 130千卡＝1430千卡。

減肥的熱量配比，一般是按照4321模式（也可以用3421模式）分配一天的總熱量：早餐40%，午餐30%，晚餐20%，加餐10%。

通過計算，早餐可以吃的總熱量為：1320千卡x0.4＝528千卡。而主食在早、午餐的熱量中可以占比二分之一，在晚餐占比四分之一。再用528÷2＝264千卡，這就是早餐主食可以吃的熱量。

上面我們算出來，這款餅幹每100克熱量約444千卡，那放早餐上可以代替264千卡的主食熱量，該吃多少呢？用264÷444再x100≈59.5，換算出來大概就是60克。

新手第一次算，會覺得有點繞。把這篇文章轉發、收藏起來，多算幾次就熟練了。

杜：代替主食。搭配着雞蛋、牛奶、50-100克蔬菜或低糖水果一起吃，營養更均衡。

那可能會有朋友說，為啥不能用零食代替雞蛋、牛奶或蔬菜呢？因為雞蛋、牛奶（包括各種瘦肉）這些食物都富含優質蛋白質，優質蛋白質可以合成肌肉、保住肌肉、修複受損細胞、提供飽腹感等等。你用零食去代替這些食物，就會造成優質蛋白質攝入不足，對減肥不利。

而用零食去代替蔬菜也不行，因為蔬菜能夠提供多種維生素、礦物質和膳食纖維素。有些蔬菜的膳食纖維素含量很高，比如西芹、西蘭花、四季豆等等。膳食纖維素這玩意，對調節血糖、增強飽腹感和調節體重，都有非常大的幫助。所以，用零食代替蔬菜也不可取。

杜：放在早餐（或午餐）吃。

盡量别放在晚餐吃，為啥？兩個原因：1、因為這些加工零食往往都是“糖油混合物”（高碳水 高油脂），這類食品合成脂肪的能力是很強的。2、晚上的“脂肪合成環境”太好了。因為我們絕大多數的人，在晚餐以後，很少會有大量的熱量消耗了，所以晚餐這一餐要對自己嚴格一些，減肥的效果才能好。

搞明白了以上核心技術，形成平衡總熱量的觀念，生活中活學活用，你的減肥能力就穩穩地上一個台階。

全文完，原創不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點個“贊”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

參考資料：《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國居民膳食指南2016》

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