定期練習柔韌性是很重要的，因為身體健康不僅僅是指力量。随着年齡的增長，我們的肌肉骨骼系統自然會退化，導緻我們出現肌肉無力和活動能力下降。我們可以通過将柔韌性練習引入我們的正常運動制度來對抗衰老的影響。

1、仰卧舉起大腳趾

該姿勢對于改善和保持腿筋的靈活性非常好。腿筋過緊會導緻一些問題，如姿勢改變和肌肉骨骼疼痛，所以拉伸腿筋很重要。如果你在觸摸腳趾時很費勁，經常做這個姿勢，可能得到很好的改善。

第1步：仰卧，将你的左腿沿地闆伸直，右腳向天花闆擡起。通過腳跟向外推，使兩隻腳彎曲，目的是使你的膝蓋盡可能地伸直。

第二步：你可以用手握住你的右大腿後側。如果你不容易夠到你的右腿，可以考慮彎曲你的左膝，把左腳放在地上。

第三步：保持這個姿勢一分鐘，慢慢吸氣和呼氣，然後換另一條腿。

為了最大限度地提高這個姿勢的效果，在你保持這個姿勢的時候，把在空中的那條腿壓在你的手上，同時把那條腿拉向你，以此來調動你的股四頭肌。

以這個姿勢為例，我們的腿筋幫助我們的膝蓋彎曲，而股四頭肌幫助我們的膝蓋伸直，使它們成為對立的肌肉。通過拉伸一組肌肉并讓另一組肌肉參與，我們有更大的機會改善它們的靈活性。

2、肺部訓練

肺活量有很多好處，有助于保持下半身的靈活性。它們可以打開臀部屈肌以及腰肌、股四頭肌和腳踝的深層肌肉。不僅如此，半蹲還可以幫助加強股四頭肌、腿筋、核心和臀部的肌肉。

第1步：從四肢着地的位置，将你的右腳踩在雙手之間。如果需要，将你的左腿向後走。如果你的後膝關節有任何不适，你可以随時用一條折疊的毯子支撐你的左胫骨。

第2步：将你的手放在腳的兩側，或将它們放在你的右大腿上。

第3步：讓你的臀部向前和向下移動，同時你主動将腳壓在地闆上。

第4步：停留一分鐘後再換邊。

3、盤腿坐立式

你知道衡量你身體狀況的一個标準是你是否能夠在不使用雙手的情況下從交叉腿的位置站起來嗎？

從交叉腿而坐站立時，會同時使用我們的核心肌肉和腿部肌肉，并考驗我們的平衡性和靈活性。因此，建議練習這項運動以增加你的靈活性和保持你的活動能力。

第一步：盤腿坐在地闆上或墊子上。如果你的膝蓋不好，就把腿伸直坐好。

第2步：開始向你的腿和腳施壓，嘗試不用手站起來。

第3步：如果你确實需要用手站起來，請确保你有可以支撐的人或物（不會移動）。

第4步：如果可以的話，在不使用手的情況下将自己放回地面，并嘗試在沒有支持的情況下再次站立。繼續這樣做10個回合，然後休息。

（建議：你可以坐在椅子上做這個動作。）

4、肩部帶狀旋轉

在運動中使用阻力帶通常被認為是為了增加力量，但同時它對增加靈活性也是有效的。

第1步：兩手分别握住阻力帶（或瑜伽帶）的一端，并将其拉伸，使其拉緊。

第2步：吸氣，擡起你的手臂，保持肘部伸直，避免彎曲手腕。把你的手臂舉起來，舉過頭頂。

第3步：呼氣，繼續運動，把你的手往下拉到你的身後，朝向你的臀部。你的手臂應該已經向上并超過你的頭。

第4步：吸氣，将手臂擡起來，舉過頭頂。

第5步：呼氣，将手臂回落到身體前部，在臀部旁邊。

第6步：在休息之前，重複這個動作8-10次。

這些帶狀的肩部旋轉有助于打開肩部、上背部和胸部的肌肉。

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