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快速力量的訓練方法以及訓練原則

生活更新时间:2024-12-26 04:50:51

快速力量的訓練方法以及訓練原則?大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉内毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯，我來為大家科普一下關于快速力量的訓練方法以及訓練原則?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

快速力量的訓練方法以及訓練原則

大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉内毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其适度的标準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀态。

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