澎湃新聞記者 馬作宇

有不少跑者嘗試過各種複雜的訓練方法，卻發現自己在成績和能力上的提升非常有限。

問題出在哪裡？并不是訓練方法有誤，而是你忽略了最基本卻也是最重要的部分，那就是對于核心力量的訓練。

作為一位擁有42000公裡以上的跑步訓練裡程，并且有20年經驗的資深教練，阿曼達·布魯克斯一直強調核心的“絕對重要性”，而且一定會推薦她的學員練習3個動作強化核心。

在布魯克斯教練看來——核心肌群的訓練不需要多複雜，重要的是把每一個訓練動作做标準，然後才能把訓練的效果最大化。

布魯克斯教練。

核心肌群到底是什麼？

在講解核心肌群到底應該如何訓練之前，有必要先講清楚，核心肌群到底在哪裡？

對于很多初跑者而言，他們認為的核心肌群就等同于腹肌，但其實這個對于每個人日常生活都非常重要的肌肉群，遠不止幾塊腹肌。

在理解核心肌群之前，你可以把身體想像成一棵樹，四肢就像是樹枝。當重物被挂在樹枝上時，如果樹幹像果凍一樣無法固定，那不管樹枝本身再怎麼強壯，都無法成功。

跑者的身體就是這樣，如果軀幹無法保持穩定而有力的狀态，四肢再有力也于事無補。所以，核心肌群就是用來保證軀幹關節穩定性的肌肉，防止脊椎發生不合理的扭曲動作。

數據表明，脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群。具體來說，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成，包括髋關節周圍的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股後肌群。

阿曼達·布魯克斯教練還強調，如今對于核心肌群的界定，還包括了身體“更深處”的肌肉，比如腹内斜肌，以及骨盆底的肌肉群。

核心肌群到底有多重要？

美國著名跑步雜志《Runner’s World》早在10年前的一項調查就表明，歐美的頂級跑步者每周的訓練課程都會安排大量的精力增強他們的核心肌肉力量。

那麼，核心肌群對于跑者到底有多重要呢？

一場跑步中，下坡往往會給跑者帶來足夠的快感，但如果核心肌群沒有足夠的力量來控制跑者下坡時的動作，股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量并且産生不必要的擺動，從而可能導緻能量過度消耗，甚至增大傷病的風險。

當跑者轉彎的時候，在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地面跑步，腹斜肌能提供穩定性并且幫助你保持直立。

如果核心肌群虛弱，轉彎時的傾斜可能導緻你的腿部和足部的關節承受過多的重量或者被過度拉伸。

而在身體疲勞的時候，強有力的核心肌群可以讓臀部、膝蓋和腳踝盡可能在一條直線上運動，減小了膝蓋扭傷或者腳踝扭傷的風險。

布魯克斯教練表示，絕大多數膝傷、腳踝傷和背傷，都直接或者間接和核心肌群的薄弱有關。

三個動作就夠了

在布魯克斯教練看來，核心訓練是所有訓練計劃中都不能被忽略的一部分，甚至需要格外重視。

“在理想的情況下，每周的訓練計劃應該包括至少兩次全身力量訓練。如果身體允許，每周訓練也可以增加一次專門針對核心的練習，時間在10分鐘左右。”

在訓練核心時，布魯克斯教練也不會使用過于複雜的訓練方式或者動作組合。根據20多年的教練經驗，布魯克斯教練認為最有效的反而是三個簡單的動作。

動作一：側平闆擡腿

訓練部位：

腹橫肌、腹斜肌、臀中肌和其他髋外展肌。

訓練方法：

開始時将左前臂放在與身體垂直的地面上，雙腿伸直，以左前臂和側腳掌撐地，然後擡起臀部，使身體形成一條直線。

讓腹斜肌和臀大肌用力擡高臀部，盡量讓右腿擡高十幾厘米或讓雙腿打開到45°至60°左右，然後緩緩降低。重複擡腿5到10次，然後換另一條腿重複。

注意事項：

可以在做擡腿動作之前，先保持30秒的側平闆，這樣算是增加了訓練強度。并且注意，在放下腿時，盡量用緩慢的速度。

動作二：伸手、擡腿交替平闆

訓練部位：

腹橫肌、腹斜肌、臀大肌、下背部、股四頭肌和肩部。

訓練方法：

開始時雙手撐地，與肩同寬，雙腿向後伸，雙腳分開同樣與肩同寬。然後保持臀部和腹部用力，慢慢擡起右臂和左腿，保持這個姿勢完成一次呼吸，然後回到起始姿勢。

要注意的是，在伸手和擡腿後，身體應該保持在一條直線上，不要向一側傾斜。然後擡起另一隻手臂和腿，每一遍完成10次。

注意事項：

一個最基礎的平闆支撐，就會鍛煉到核心肌群，但伸手和擡腿可以在運動中讓訓練者鍛煉到穩定性。而且這樣可以讓更多的核心肌群被鍛煉到。

動作三：臀橋擡腿

訓練部位：

臀大肌、腹直肌、下背部和腘繩肌。

訓練方法：

開始時面朝上躺着，雙腳平放在地闆上，膝蓋彎曲。将手臂放在身體兩側。然後後腳跟用力，将臀部擡上提升，然後保持從頸部到膝蓋形成一條直線。

一旦感覺身體穩定，将左腳擡離地面十幾公分，然後緩緩将其放回原位，然後擡起右腳，再将其放回原位，每邊重複10次。

注意事項：

在訓練時，動作不要太快，要盡量保持身體的穩定，防止臀部晃動。這個動作也可以加入跑前熱身，更好地激活臀大肌和核心肌群。

責任編輯：騰飛

校對：施鋆

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