對很多跑者來說，10公裡是一個神聖的距離。剛開始跑的時候10公裡有點望塵莫及，而堅持跑步一年以上時，十公裡就成了每天的标配。

不管是初入馬拉松圈的跑步小白，還是馬拉松國家一級以上的高手，都離不開一個衡量數據——跑量。于是很多跑者就由十公裡開啟了馬拉松。

順利完賽的表現，強大的耐力，堅持跑步的毅力……都是通過跑量的積累來實現的，從2公裡都喘到每天10公裡，是一位跑者能力上質的飛躍。但是，每天堅持十公裡，甚至更長的距離，真的适合我們嗎？

數據顯示，随着跑量到達一定程度，我們往往會進入兩個怪圈——要麼，身體不斷出現小毛病，腿酸腳疼，膝蓋吃力；要麼就是，當身體适應了這種強度的訓練之後，效果就會遞減趨勢，甚至會事倍功半，陷入成績瓶頸期。

這樣的體驗大大打擊了我們的積極性，辛辛苦苦堆的跑量，難道都沒用？并不，隻是你的觀念該更新啦！

舉個例子，日本的一位60~64歲年齡組馬拉松精英跑者——Yoshihisa Hosaka，他每天累計跑量30多公裡，但是從來不是一次拉完長距離。

他更喜歡高強度拆分長距離，這種訓練模式，不僅讓他健康跑了數十年，也讓他在45歲時創造了個人最好成績，2小時25分，60歲甚至跑出了該年齡組的世界紀錄！

換句話說，高效的堆跑量，是建立在訓練模式不斷周期性變化，長期堅持的基礎上的，而不是單純的LSD，跟自己的身體拉鋸。

跑出科學的長距離需要注意以下幾點

1.控制跑步心率和速度

距離跑的步速取決于你現在較短距離跑的步速和你馬拉松的目标時間。如果你是跑步新手或正在準備自己的首馬，那麼你主要的目标應該是完成比賽，而沒有必要設定一個具體時間目标。

别以為快就是好，最好的強度應該比你的馬拉松目标配速還要慢10%—20%左右，控制在最大心率的74%—84%，這樣的配速才是最有效率的長距離跑。

2.遵循增加跑量的原則

在平時增加跑量時，我們要遵循以下3個原則：

（1）.一步一步來，每周增加的跑量宜在10%左右。

（2）.跑量增加越多，越應該提前熟悉詳盡的路況，包括廁所的位置等等細節……畢竟，長距離跑是以提高身體的耐力和跑長距離的能力為目的，而不是以提高跑步困難程度為目的。

（3）.不要盲目學習大神，一旦有身體不适，就要減少增量，循序漸進。

3.營養和休息，非常重要

在跑長距離和馬拉松時，身體急需碳水化合物（糖）、電解質（鹽）以及冷卻系統（水）。你可以在跑前 1小時喝一瓶運動飲料，再吃一根能量棒和一根香蕉。然後在跑步中，每45到60分鐘就吃一根能量膠，并喝水。

如果距離超過20公裡，接近馬拉松，那麼跑完後的30分鐘内，除了注意補充碳水化合物，吃上一根香蕉，最好再喝上一瓶運動飲料。

最後，良好的睡眠是肌肉恢複的重要步驟，休息一定要到位：不要讓跑量多少變成奴役自己的工具，能完成多少就完成多少，不需強求，沒有休息的堆積跑量隻會讓身體出現問題。

長距離訓練并非跑步的必需品

如果跑步僅僅是你的業餘生活，那每周慢跑3次，每次跑半小時就足夠了。專業運動員多多少少都會出現傷病就是因為強度太大。

有很多跑步者，尤其是競技型跑者，直到受傷，才意識到身體舒适度是多麼重要，快速奔跑和長距離後的酣暢淋漓，對于一些跑者來說很難割舍，但是它卻能換來更長久的跑步曆程。

如果你對馬拉松沒有執念，就盡管用放松的心态去慢跑吧，長距離并非跑步的必需品，能跑多遠不重要，堅持一直在運動，從不放下跑步，讓它融入你的生活，才是最重要的。畢竟，慢跑的好處太多了：

• 它是鍛煉心血管系統的有效訓練方式；
• 它能夠減少骨骼受傷的風險；
• 縮短身體機能的恢複時間；
• 增加肌肉中毛細血管的數量，從而提高血液流通；
• 增加肌肉中的氧氣儲備；
• 增強免疫系統；
• 增加線粒體數量，增大線粒體體積；
• 消耗熱量，其中大部分是脂肪代謝；
• 緩解壓力，讓身體變輕松；
• 攝取更多氧氣，有時間放松和思考

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