快速練肩的8個動作-tft每日頭條

快速練肩的8個動作

生活更新时间:2024-10-12 13:11:16

原創内容，擅自搬運者必究！

男人擁有強壯的身軀，看起來會更有安全感，更有魅力，可以吸引異性的眼光，也能讓你的對象看起來小鳥依人。

快速練肩的8個動作（牢記練肩的5個要點）1

而健身是雕刻好身材的關鍵，健身增肌可以促睾，同時幫你塑造發達的肌肉線條。很多健身的男生會注重胸肌、腹肌的鍛煉，那麼，肩部肌群你鍛煉了嗎？

雖然肩部三角肌是身體的一個小肌群，但是，也是不容忽略的一個組織。三角肌連接着背肌跟胸肌。健身的時候，如果你的肩部缺乏鍛煉，就容易出現駝肩的情況，自身身姿體态也會大打折扣。

男生練出球形肩膀，擁有倒三角身材，會讓你成為行走的衣架子，女生練肩可以擁有一字肩，改善溜肩問題，讓你的鎖骨更加性感。

快速練肩的8個動作（牢記練肩的5個要點）2

練肩要注意幾個要點，讓你更加高效地鍛煉：

1、三角肌分為前束、中束、後束，這些部位我們都需要充分鍛煉到。一般來說，按照順序練前束，中束，最後練後束即可。

快速練肩的8個動作（牢記練肩的5個要點）3

2、肩部是身體的小肌群，但也要注意勞逸結合，不要每天鍛煉。肩部訓練後要給肌肉足夠的休息時間，建議保持2天鍛煉一次的頻率即可。

3、健身練肩的時候，不能盲目進行大負重訓練，大重量會讓讓身體其他肌群出現代償情況，久而久之肌肉發展就會不對稱，還容易讓關節受傷，肌肉拉傷。

健身練肩要采用小重量，随着肌群的發展，再逐漸提升負重，漸進超負荷訓練，你才能練出更出色的肩部線條。

快速練肩的8個動作（牢記練肩的5個要點）4

4、剛開始練肩的時候，你可能找不到三角肌的發力，主要是技巧跟細節掌握不到位。訓練的時候我們要注意動作的标準軌迹，放慢速度，逐漸找到發力感，你會發現随着鍛煉次數的提升，目标肌群的受力感會逐漸提升。

5、健身訓練後30分鐘，身體脂肪的合成效率是最低的，我們可以補充一顆水煮蛋跟全麥面包，給肌肉提供營養，促進肌肉的修複。

快速練肩的8個動作（牢記練肩的5個要點）5

最後，分享一組肩部訓練，模仿着訓練動圖練起來吧！

動作一：站姿杠鈴推舉

鍛煉三角肌前束，每組10-12次，做4組

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動作二：坐姿啞鈴推舉

鍛煉三角肌前束，每組10-12次，做4組

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動作三：啞鈴坐姿側平舉

鍛煉三角肌中束，每組8-12次，做4組

快速練肩的8個動作（牢記練肩的5個要點）8

動作四：杠鈴站姿前提

鍛煉三角肌中束，每組8-12次，做4組

快速練肩的8個動作（牢記練肩的5個要點）9

動作五：啞鈴俯身飛鳥，

鍛煉三角肌後束，每組10-15次，做4組

快速練肩的8個動作（牢記練肩的5個要點）10

動作六：繩索面拉

鍛煉三角肌後束，每組10-15次，做4組

快速練肩的8個動作（牢記練肩的5個要點）11

注意：組間歇時間不要超過60秒，才能給肌肉足夠的泵血感，有效撕裂肌肉纖維，提高肌肉維度。

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