很多初學瑜伽的伽人在練習金剛坐時,往往因為腳背沒打開,練習金剛坐會感到十分痛苦,尤其在課堂上很多老師會選擇用金剛坐調息,這時的你是不是覺得腳背特别疼?
![練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背) 練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背)1](/uploads3/large/pgc-image/e209be0265794a4e9f8abd6b3c63d338.jpg)
所以今天小編整理了一套專門打開腳背的練習序列,特别适合需要打開腳背的瑜伽初學者,在練習過程中,一定要配合呼吸,充分利用呼吸去放松身體噢!
一套簡單開腳背的練習
動作01、
![練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背) 練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背)2](/uploads3/large/pgc-image/ee50326f253e4de89fb1323040809cfc.jpg)
- 金剛坐姿勢準備,注意腰背挺直
- 初學者腳背實在疼痛雙膝分開
- 在臀部中間墊一塊瑜伽磚支撐
- 配合呼吸,感受打開腳背的感覺
- 剛開始停留30秒,後面慢慢疊加時間
動作02、
![練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背) 練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背)3](/uploads3/large/pgc-image/4633d879c2fa47a6bdec38207d0998b8.jpg)
- 如果可以适應金剛坐的坐姿
- 準備加強一點點強度了噢
- 雙手可以撐在臀部後面支撐
- 收緊核心、保持脊柱挺直
- 配合呼吸,慢慢讓雙膝離開地面
- 開始如果特别疼,幅度不用那麼大
- 保持動态練習8-10次
- 靜态練習保持5-8個呼吸
動作03、
![練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背) 練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背)4](/uploads3/large/pgc-image/124745a500e343d5ac6793fe623eb415.jpg)
- 雙手撐在大腿外側,保持金剛坐姿勢
- 配合呼吸,收緊核心,雙手推地
- 用雙手及核心力量讓雙膝離開地面
- 剛開始可能會很痛,可以先練習3次
- 适應後慢慢增加練習次數
動作04、
![練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背) 練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背)5](/uploads3/large/pgc-image/105def6cc3954d82ae8f4f695ae7be20.jpg)
- 保持在動作03的準備姿勢
- 這次腳趾觸地,腳掌立起來
- 雙手推地,核心保持收緊
- 身體帶動膝蓋前後移動
- 剛開始幅度可以不用那麼大
- 保持在自己疼痛接受範圍就行
- 練習5-8次後續慢慢增加次數
動作05、
![練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背) 練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背)6](/uploads3/large/pgc-image/57e45e4b67224f62bff34e40665a41e4.jpg)
- 繼續讓腳趾點地,腳掌立起來
- 保持核心收緊、脊柱延展向上
- 這個動作對于腳趾的鍛煉特别酸爽
- 建議剛開始停留15秒-30秒-60秒
- 這樣慢慢疊加時間
動作06、
![練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背) 練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背)7](/uploads3/large/pgc-image/003f3f580bf7435a80df4cfa41c16a81.jpg)
- 如果動作05你可以接受,嘗試動作06
- 當然,初學者真的很痛就不練習練習這步
- 如果你覺得ok沒問題的可以停留3-5個呼吸
動作07、
![練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背) 練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背)8](/uploads3/large/pgc-image/2c60fd965d094025b283b662d48479e6.jpg)
- 放松拍打腳背讓血液循環加快
- 然後回到下犬式停留5個呼吸
- 在下犬式做彎曲雙膝的動态練習
- 保持20秒左右的時間
動作08、
![練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背) 練瑜伽時如何讓腳背指向正後方(為什麼練瑜伽要開腳背)9](/uploads3/large/pgc-image/5b288f583c01482a96b33a0bb4b980e0.jpg)
- 準備好一塊瑜伽磚、厚的書本也行
- 雙腳掌前段站立在瑜伽磚上
- 雙手可以扶在牆上幫助身體穩定
- 配合呼吸,做踮腳、勾腳的動态練習
- 保持動态循環練習10-12次
其實,壓腳背對于疏通人體經絡也是非常有益的,人體大部分經絡都循行到足底、腳背。如肝經、膀胱經等。
壓腳背的好處那麼多,你還知道有哪些嗎?歡迎文末留言!
, 更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!