剛開始跑步時，大多數人在意的是：跑步的公裡數和跑步的配速。他們會把跑出最遠距離和最快速度，作為衡量自己跑步能力的指标。

跑步有些年後，大多數人會轉變觀念，他們會更在意：跑步的時長和心率。可以肯定，按時間和心率跑步，是比較科學的跑法。按心率跑步，已經被越來越多的跑者所接受。

對于普通跑者來說，如何按心率跑呢？這裡有幾個概念，如果大家搞清楚了，就知道該如何按心率跑步了。下面，我就用大白話來解釋下這幾個概念。

這裡隻談跑步，那麼最大心率是指跑步時，心髒所能達到的極限心率。最大心率跟年齡相關，最簡單有效的算法是：跑步時的最大心率＝220-跑者的年齡。一個人的年齡若是40歲，那麼他跑步時最大心率就是180次/分鐘。

最大有氧心率的概念，是由《耐力——無傷、燃脂、輕松的MAF訓練法》的作者菲利普.馬費通博士提出的。

最大有氧心率是跑步時，處于有氧狀态的最大心率，如果超過這個心率，那麼就是無氧或混氧狀态。最簡單有效的算法是：跑步時的最大有氧心率＝180-跑者的年齡。一個人的年齡若是40歲，那麼他跑步時的最大有氧心率就是140次/分鐘。

作者對特殊人群的最大有氧心率進行了一些微調：

1、如果你剛生過病，處于恢複階段，在上述計算公式所得出心率的基礎上，減10。

2、如果你受過傷，中斷一段時間訓練，準備重新開始，在上述計算公式所得出心率的基礎上，減5.

3、如果你堅持訓練超過2年，身體狀況良好，在上述計算公式所得出心率的基礎上，加5。

此外，年齡不滿16歲和年齡超過65歲的人，這個計算公式不适用。

上面介紹了最大心率和最大有氧心率兩個概念，那麼普通跑者如何利用這兩個心率概念，進行科學有效的跑步呢？

在跑步圈裡，每年都有跑步猝死的報導，有些與跑步時心率過高有關。普通跑者，你又不是專業運動員，沒事不要去挑戰最大心率，凡事留有餘地，安全第一。

對于訓練有素的跑者，百米沖刺跑，或是1000米内的比賽跑，按最大心率來跑可以，如果長距離跑步，不适合用最大心率跑。因為按最大心率跑就是無氧運動，它消耗的是人體的糖，而人體糖無法長時間提供能量，超過5分鐘的快跑，體内的糖就消耗差不多。

健康科學的跑法是，每周跑步3-5次，按有氧心率跑，每次跑步時長在40分鐘左右。有氧慢跑，它消耗的是人體的脂肪，體内的脂肪可以持續提供能量。

上面已經介紹了最大有氧心率的概念和計算方法，跑者可以算出自己最大有氧心率，如果年齡是40歲，一切正常，計算出來的最大有氧心率為140次/分鐘。日常訓練時，就按不超過最大有氧心率140來跑步，将心率控制在130-140區間跑步。

這樣跑步的好處很多：

1、建立強大的有氧系統，讓你的跑步更有耐力，這樣才有機會安全地完成馬拉松賽事；

2、健康無傷跑，跑步強度适中，不易受傷；

3、更容易減脂瘦身。有氧跑消耗的是脂肪，這樣才能更好地減肥。

關于什麼是最大心率？什麼是最大有氧心率？普通跑者如何按心率跑步？今天就交流到這裡，歡迎留言溝通相互學習。

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