肩部的三角肌部位不僅影響着健身者的體型整體的美感，而且還影響着健身者的訓練安全，對于訓練者來講，肩部三角肌不僅難練，而且還容易練傷，由于肩部結構複雜特殊，肩關節錯中複雜與各個力量區域縱橫交錯，幾乎上半身所有的訓練都有肩關節的參與，你練胸肌的時候，肩關節會參與，你練背部的時候肩關節也會參與，同樣你練手臂肱二頭肌，肱三頭肌肩部也參與，包括你練腹肌時肩關節也有參與，隻要你的訓練需要手臂參與，那麼肩關節就會參與其中，可想而知我們健身者每天這麼多訓練對于肩關節的壓力是多麼大，所以肩部一直都是健身訓練中受傷磨損的重災區，如果在訓練中肩部如果保護不好，就會加重肩部磨損，造成肩部肩關節受傷，有很多健身者都是因為在訓練中沒有保護好肩部，導緻肩關節受傷磨損，最後不得不終止訓練，那麼肩關節在訓練中這麼容易磨損受傷，該怎麼保護呢，答案隻有一個，增強肩部肌肉力量，降低關節受力，

下面為大家整理一組非常完美的肩部三角肌增肌塑形訓練動作，可以很好的幫助大家完善肩部力量，提升訓練的安全，最重要是讓肩部非常的飽滿有型，這組動作訓練起來并不是特别難，非常适合增肌初期增強肩部力量的訓練動作，這組動作比較多，當然訓練肩部必須要利用多動作的方式訓練，因為三角肌分為前束，中束，後束，沒有一個訓練動作可以一次強化到這三個部位，還有就是肩部關節比較多，無法使用大重量，所以訓練時必要多動作，小重量訓練，健身者一定要謹記，訓練肩部切不可使用大重量，如果肩部使用大重量訓練，器械控制不好，出現意外，可能以後你就不能在健身了，這一點要注意。

下面一共8個訓練三角肌全面強化訓練動作，每個動作做3組，每組做完休息90秒（如果你想增加強度可以縮短休息時間）每個動作做完休息120秒。訓練時将動作1和動作2組合成超級組，這個可以增強訓練強度，對于增肌效果特别好。

動作1 動作2組成超級組 動作1啞鈴側平舉（這個是常規側平舉），訓練時做做12-10次，然後不休息做動作2非常規側平舉，做12-10次，兩個動作不休息都完成12-10次算一組，總共做3組，訓練時要注意這兩個動作的卻别，雖然都是啞鈴側平舉，但是動作2手腕是要旋轉的，詳細請仔細看動圖。

動作一

動作二

動作3，利直杆提拉，訓練時選擇好合适自己的重量，這個動作比較簡單安全，隻要控制好重量，就可完美的強化目标肌群，每組做12 - 10次

動作4，龍門架繩索十字交叉，訓練時一定要注意站姿，在發力不要彎曲身體借力，重量選擇好合适自己的重量，每組做12 - 10次

動作5，斜闆啞鈴反飛鳥，肩部訓練經典動作，這個懂事對于訓練肩部有着重要的意義，有很多變式動作都是從這個動作演變的，一定要掌握，訓練時注意手握啞鈴的姿勢，詳細看動作圖，每組做12 - 10次

動作6，器械反飛鳥，這個動作是一個非常安全的肩部訓練動作，隻要重量選擇好即可，每組做12 - 10次

動作7，繩索直杆前平舉，這個動作訓練時使用超級遞減組完成，先用中等重量完成12 - 10次後不休息遞減到輕重量完成12 - 10次為1組，新手在使用中等重量訓練時要控制穩定，絕對不能太快，如果動作太快就會加重反震力，對肩關節不好，所以一定要注意，其實不管做那個動作都應該保持，慢速訓練，因為動作太快都會有反震力。

動作8，龍門架繩索單側邊側平舉，超級遞減組完成，完成12 - 10次後不休息遞減重量完成12 - 10次為1組，這個動作與上個動作的訓練方式一樣。

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