每個剛開始減脂的人，大概都聽說過這個古老的謠言：“傳說，運動 40 分鐘後（也有說30分鐘的，大概都是一個意思）才能消耗脂肪！”

那麼是不是運動前40分鐘，對減脂就沒用了呢？

文章開始之前，我先搬個老段子：

一個二貨買了四個燒餅，吃完感覺飽了，于是感歎：早知道隻買第四個燒餅就能吃飽了。

運動40分鐘後（有說30分鐘，也有說40分鐘的）才消耗脂肪，謠言的編造者，缺乏基礎的生理知識，但這條謠言特别是在有氧減脂人群中傳播的很廣，因為讓你跑個5分鐘10分鐘，恰恰效果是不明顯的，但跑個40分鐘乃至一小時，消耗的熱量自然提升了不少。

謠言把“消耗熱量”給偷偷替換成“消耗脂肪”，就是這麼簡單。

因為你隻要活着，就無時無刻不在消耗熱量，這些熱量一部分來自碳水化合物，一部分來自脂肪，一部分來自蛋白質（比較少），運動消耗的熱量也是這樣。

也就是說，絕大多數時候，你的身體都是處于混合供能狀态，很難出現單純由碳水或者單純由脂肪來供能的情況。

如果把運動消耗熱量這件事情比喻成打仗的話，你的血糖、肌肉和肝髒中儲存的糖原，是常規部隊，因為他們動員起來很快。

皮下和内髒儲存的脂肪是民兵，一部分會随着常規部隊一起上前線，其餘的在家種地。

蛋白質構成了你身體的基本組織，它們是老百姓，如果部隊都打光了，需要老百姓上前線的時候，說明你的熱量和營養缺口已經很大，繼續消耗會影響身體健康（比如節食減肥，你的身體就不得不消耗組成機體的蛋白質來供能）。

如果身體在運動時，真的要先把糖消耗幹淨再消耗脂肪，那麼人體内的糖可以支撐多久的運動呢？

成人體内大約有505g的糖，氧化分解後可以産生505*4=2020kcal的熱量，這已經接近成人一日三餐攝入的熱量了。

如果換算成運動消耗完的話，2000多kcal的熱量，可以支撐一個60kg體重的成人，跑一輪3小時的馬拉松。

所以運動xx分鐘後才開始消耗脂肪的說法，是完全不科學的，真想消耗光體内的糖來燃燒脂肪，你先跑3小時再說。

人體内有三套供能系統，分别是ATP-CP供能系統，無氧呼吸供能系統，以及有氧呼吸供能系統，當運動強度達到75%最大攝氧量或以上，比如短時間、大強度的短跑、舉重等無氧運動，基本上是由碳水化合物來供能。

而運動強度在65%最大攝氧量或以下，比如慢跑、快走等有氧運動，會有碳水化合物和脂肪混合供能，低強度有氧運動時間越長，脂肪供能的比例就越高，但像前文所說的，你仍然沒法完全由脂肪供能，因為此時身體内的糖遠遠還沒有消耗完畢，就像電動自行車蓄電池的電還沒用完之前，你是不會願意去踩腳踏讓自行車前進的。

這裡就牽扯出另外一個話題，既然低強度有氧運動中，脂肪供能比例更高，是不是我一直慢跑快走就能瘦下來？

不是這樣的，雖然低強度有氧運動中脂肪供能的比例更高，但是！

因為強度低，它消耗的熱量總量并不多。

所以從熱量消耗的角度來說，低強度有氧也并非減肥的最佳選擇（但對健康還是有好處的）。

從某種意義上說，世界上并不存在所謂絕對的“燃脂運動”，所有運動都會消耗熱量，隻不過消耗多少和供能比例不一樣。另外，最重要的，減肥的主導，一定是控制飲食來制造熱量缺口，以及調整飲食結構來調節血糖，無論做何種運動，對減肥都隻是起一定的輔助作用，君不見，愛運動的胖子遍地都是嗎？隻運動不控制飲食，他不過是變成了一個靈活的胖子。

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