一天練40分鐘可以天天練嗎?解惑專家:劉宗師廣州市第一人民醫院老年病科ICU副主任醫師,接下來我們就來聊聊關于一天練40分鐘可以天天練嗎?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!
解惑專家:劉宗師
廣州市第一人民醫院老年病科ICU副主任醫師
“運動要到30分鐘才有效果”的說法,在不少注重健康的人士中頗有“市場”。不過,由此也衍生出一些困惑:“運動不到30分鐘等于‘白練’?那我每次運動都堅持不到30分鐘,不如就幹脆不動?”
到底是否如此呢?今天,我們請來了運動健身達人、廣州市第一人民醫院老年病科ICU副主任醫師劉宗師為大家解惑。
“躺瘦”理論上有可能
為了維持身體的心跳、體溫、意識、呼吸和血液循環等等基礎生理活動,人體的能量是在源源不斷地被消耗的。所以,即使躺着坐着不動,身體也是在消耗能量的。
但是,消耗能量并不等于消耗脂肪。劉宗師介紹,人體的供能,可以比喻成一輛混合動力汽車。混合動力汽車有兩種能量供應方式:蓄電池裡能量儲備較少,但調動得快,可供應短途,而在時間長一些的車程中,電池電量用完了,又沒有進行充電的情況下,就換成汽油來供能。
人體裡的肌糖原和肝糖原就像蓄電池中的電量,脂肪就像儲存在油箱裡的汽油。一般來說,在剛開始運動的時候,會先消耗肌肉裡儲存的肌糖原(比較少),再消耗肝髒裡儲存的肝糖原(多一些)。肌糖原和肝糖原消耗完了,如果仍然在運動過程中,就該要“燃燒脂肪”了。
“碎片時間”運動有好處
“之所以有‘運動不到30分鐘就沒有效果’這樣的說法,其實是指需要持續一段時間的運動,才能開始消耗脂肪,達到比較好的減肥效果,但這種說法比較籠統。30分鐘這個概念并不十分準确,除了運動的時間,和運動強度、頻率也有很大的關系。”劉宗師表示。
另外,肌糖原和肝糖原消耗完了以後,可以繼續通過動員脂肪來補充能量。比如,年輕人可以采用HIIT(高強度間歇訓練法),快速跑一分鐘,休息一段時間後(20秒鐘)再快速跑一分鐘,反複進行多個循環,即使運動時間不到30分鐘,也一樣可以間接地消耗脂肪。
日常生活中利用“碎片時間”,比如做做家務、散散步,雖然每次運動不到30分鐘,和坐着不動相比,肯定也消耗了更多的能量,對于減少能量過剩,預防肥胖、糖尿病等代謝性疾病,仍然是有好處的。“時間不到30分鐘,我還是不要去做運動了”并不應該成為不動起來的理由。
“管住嘴”配合運動最有效
對于希望減肥的人來說,還需要多了解一些。劉宗師介紹,想減肥,就必須做到“總攝入能量小于總消耗能量”。隻通過節食的方法,确實可以減輕體重,但實際上既減了脂肪又減了肌肉,會讓人虛弱無力,對于老人來說,還增加了意外跌倒的風險。
所以,更健康的減肥方式應該是“減脂增肌”,通過“管住嘴”配合運動,有氧運動“燃燒”脂肪,無氧運動增加肌肉。
“肌肉的基礎能量消耗是脂肪的3倍,人的肌肉量增加了,就相當于汽車的發動機功率增大,消耗的能量更多,就算是躺着也可以消耗更多能量。吃同樣多的東西,肌肉量多的人更容易保持身材,這樣就形成一個良性循環。”劉宗師說,年輕人減脂增肌可以塑形,增肌對老年人同樣重要:增加肌肉量後基礎能量消耗大,對控制糖尿病等有好處;肌肉量增加,有了肌肉張力的擠壓,人體血管的彈性、循環功能也會提高;還可以提高老人的平衡能力,有助于預防老人意外傷害。(伍仞、魏星、張宇)
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