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經常有人提出這樣的問題：

我說：

其中最常見的一個質疑是：

如果現在要給一個表情，那我隻能給「微笑不語」這個表情啦。

還是因為大家對GI值的概念缺乏全面了解，也不太善于應用它。

（不耐煩看理論的朋友，請直接看标題，然後跳到文章結尾處看結論和建議。）

我關注食物血糖問題15年了，看過幾百篇相關文獻，這裡就把我的理解分享給大家。

第一個重要理解要點是：

食物的GI值，在某種意義上，是食物的一種固有性質。

關于這個問題，在學界早就有讨論。一些學者質疑說：GI是用人測出來的，而且是健康人中測出來的。但需要控制血糖的人，卻主要是糖尿病前期或糖尿病患者。換了人，測出的GI值就會有變化，那麼這個數據還有什麼用呢？

答案是：還是有用的。

食物的GI值不能用糖尿病患者來測，在很大程度上是因為患者的病情各不相同，他們對食物的血糖反應和健康人不一樣，而且彼此之間的差異也非常大。

而對健康人來說，雖然血糖反應也會有差異，但因為标準程序是用8~12個人來測，都以葡萄糖為參比食物，最後取的是平均值，這就大大縮小了差異。就算換10個人來測，總體趨勢還是一樣的。

我們測過很多食物的GI值，的确同樣食物用不同人來測定，數據會有不同，但隻有個位數的差異。白米飯的值永遠高于燕麥的值，燕麥的值永遠高于紅小豆的值…這些排序不會變化。

想仔細了解這個問題，可以看一下相關綜述文章：Is glycaemic index (GI) a valid measure of carbohydrate quality? （Wolever TMS, 2013）

米線的GI值比白米飯低，因為米線是用籼米制作，其中的直鍊澱粉在制作過程中有回生，增加了它的抗性澱粉（因為老化回生産生的抗性澱粉叫做RS3）的含量。

炒米線時還放了油，油脂和直鍊澱粉結合，能夠阻止澱粉的糊化（因為和脂肪結合産生的抗性澱粉叫做RS5），更進一步延緩了米線在人體内的消化速度，從而更加降低了GI值。

面條為什麼GI值也低呢？面條一向以口感筋道為上。口感筋道意味着其中面筋蛋白質含量較高，高蛋白質含量會降低GI值。

另一方面，為了促進筋道口感，還會加入磷酸鹽、碳酸鉀等成分，進一步加強蛋白質的面筋網絡，使消化酶接觸難度增大。

好了，說到這裡，很多人就急了：好了好了，我認可它們低GI，但為什麼吃它們還不利于我的血糖控制呢？這就要推出第二個概念了。

第二個重要理解要點是：單一食物的GI值，不等于一餐的GI值。

營養平衡的一餐是由多種食物構成的，不是僅僅含澱粉的主食那麼簡單。

• 蔬菜雖然含澱粉和糖極低，但它們含有膳食纖維，能夠延緩胃排空速度，其中的酚類物質還能降低消化酶活性。
• 魚、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白質食物也能促進縮膽囊素和腸肽釋放，延緩消化吸收速度，控制血糖反應。

所以，有葷有素、有足夠蔬菜的一餐，有利于血糖控制。

我們如果查一下食物血糖指數表就會發現，

第三個重要理解要點是：GI值隻是評價一餐後的短期影響。食物的GI值低，甚至一餐的GI值低，不一定等于有利人體的血糖控制能力。

很多血糖指數方面的知名專家都曾多次提示，GI值不是評價健康飲食的唯一指标。還要考慮到食物的營養平衡，考慮到食物的熱量高低，特别是營養素密度。

例如，用很多油來炒飯，的确能夠延緩消化速度，使米飯的GI值降低。但是，大量的油脂會促進肥胖，而人胖了之後，長期而言是不利于血糖控制的。

油炸食品因為消化速度較慢，都比沒有油炸的原料GI值低；粉絲、粉條之類，在沒有煮軟化掉之前，也屬于GI較低的食物。但是，這些食物營養價值低，并不推薦需要控血糖的人經常吃。

日常我們推薦GI值比白米飯白饅頭低的全谷雜豆，是因為它們不僅僅GI值有優勢，更重要的原因是，它們含有充足的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物（一些有利預防各種慢性病和癌症的保健成分）等等。

看到這裡，相信各位朋友已經得出了問題的答案。

對很多人來說，米線和面條往往就是「簡餐」的全部。炒飯、炒餅等食物也是一樣。

吃一大盤炒米線或煮面條，有大量碳水化合物，大碗鹹味的湯，但隻有很少量的蔬菜，一丁點肉類或蛋花，混合食物的GI值未必很低，而且營養狀态并不理想。在營養不良情況下，血糖控制能力也會降低。

• 精白米本來就是低維生素、低礦物質的原料，經過制作成米線，營養價值就更低。
• 面粉本身蛋白質和維生素基礎較好，但制作面條時加了堿，破壞部分B族維生素，而煮制時又會讓一部分B族維生素和鉀流失到湯裡，綜合營養價值也是比較低的。
• 相比而言，白米飯一般不會單獨食用，它都要配合較多的菜肴來吃，一餐中能幫助控制血糖的食物成分更多，營養也更合理一些。

好了，最後再科普一下餐後血糖管理的八項注意：

1 按時定量就餐。不要有一頓沒一頓，多一餐少一餐。

2 如果餐前有低血糖狀态，兩餐之間要有加餐。不要讓自己感覺餓得不行了才吃東西。

3 每一餐食物都至少要有三方面内容：澱粉主食、優質蛋白質食物、蔬菜。蔬菜要明顯比主食多。還可以加點奶類、堅果等。

4 主食中不能全部精白，至少要有一半全谷雜豆原料。

5 食物不要烹調得太細碎柔軟，不要打漿，留一點咀嚼性很重要。

6 進食順序是先吃一半蔬菜，再吃一些蛋白質食物，然後一口主食、一口蛋白質、兩口蔬菜，配着慢慢吃。不要上來就吞幾大口飯。

7 提高三餐的營養素密度。營養價值不高的食物，即便「無糖、低GI」也不要吃。

8 餐後半小時不要坐下，做點輕松家務，散散步，幫助平緩血糖峰值。

先把以上八項措施切實做到，過一個月，感受一下身體的精力和體能，然後再測測血糖，看看是不是能有驚喜等着您！

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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