性感有型的腹肌很多男生都想要擁有，我就是其中一個。記得在十八九歲的時候，自己想要練出腹肌，每天都會做很多的仰卧起坐，但是努力了很久也沒出現自己想要的結果，後來也不了了之。由于那時候對于減肥健身這方面的知識缺乏，并不知道問題出在哪裡？

直到人到中年發福油膩，開始下定決心減肥，通過各種途徑學習減肥方面的知識，才對鍛煉腹肌的方法有所了解，終于是知道那時候為什麼每天都有做仰卧起坐，就是練不出腹肌來！我相信很多朋友也會有這方面的疑問，今天我們就聊一聊！

如果大家想要鍛煉出腹肌來，首先根本不是做仰卧起坐之類鍛煉腹肌的動作，因為根本沒有用！給大家說一下原因:

腹肌我們本身就是擁有的，但是大部分情況下，都被我們腹部厚厚的脂肪遮住了。所以我們想要練出腹肌，首先就要看到腹肌，讓腹肌露出來。那這時候我們首先要做的就是減掉腹部厚厚的脂肪，俗稱減脂！

仰卧起坐是練腹肌的動作，但是它并不具備減腹部脂肪的作用！所以即使我們做再多的仰卧起坐，也減不掉腹部脂肪！那腹部脂肪減不掉，腹肌自然練不出來！想要通過仰卧起坐練出腹肌，屬于明顯的方向不對，努力白費的例子！

知道上面兩個原因，我們就知道隻做仰卧起坐肯定是練不出腹肌的。所以想要鍛煉腹肌的朋友，不要再做仰卧起坐了。

第一步，需要減脂

減脂是鍛煉腹肌最重要的一步，也是前提！隻有我們的腹部脂肪減少，體脂率下降到一定條件内，腹肌才能露出來！

男生的體脂率一般降到15%時，腹肌會出來

女生的體脂率降到20%時，腹肌馬甲線會出來

第二步，才是腹肌鍛煉

體脂率下降，腹肌顯現出來，并不是就萬事大吉了。這時候的腹肌如果沒經過鍛煉，一般是形狀不分明，肌肉不發達的。與我們理想中的發達，有型，棱角分明的腹肌還是有很大差距的！

所以為了訓練出性感，有型的腹肌，我們必須進行腹肌訓練！腹肌訓練的時機，可以在我們減脂的同時進行，也可以在減脂成功後進行！大家鍛煉時，可以自行選擇！

我們想要想要減脂成功，需要做好兩點:

第一個點，就是控制好飲食

• 具體是控制好每天攝入身體的總熱量！控制好攝入身體的熱量小于消耗的熱量，造成身體熱量差！這是減脂的前提，那這就需要我們合理安排自己的飲食，控制好從飲食中攝入的熱量！

控制飲食的建議:

1. 主食要粗細搭配，不能老吃米面等細糧，也要吃粗糧，每天粗糧，細糧搭配着吃，會有更好的效果！但是主食不能吃多，每餐吃拳頭大小的量即可！
2. 多吃綠色蔬菜，各種綠色蔬菜，少吃土豆，芋頭，蓮藕，山藥等富含澱粉的蔬菜，這類蔬菜可以作為粗糧主食！
3. 也要适量多吃富含優質蛋白質的食物，常見的優質蛋白質食物有各種蛋，各種常見的魚肉，蝦肉，然後就是豬牛羊瘦肉，還有雞胸肉等！
4. 以上三種食物合理搭配，每頓蔬菜大份，蛋白質适量，主食少量，且烹饪方式最好采用蒸煮，少放油鹽等調味品！
5. 日常還要少吃一些食物，學會看配料表，富含反式脂肪酸的少吃，油炸燒烤食物少吃，各種蛋糕甜點等少吃！
6. 水果也要有選擇性吃，可以選擇香蕉，蘋果，火龍果，聖女果等水果！

大家可以根據上面的飲食建議，合理搭配自己的飲食！

第二點，就是多運動

多運動，可以幫助我們消耗更多的熱量，在控制飲食的基礎上，可以讓我們更快的瘦下來！

下面給大家分享一套HIIT燃脂訓練，可以幫助我們快速燃燒脂肪，也可以幫助我們提高腹部頑固脂肪的燃燒效率！

① 波比跳

②高擡腿

③開合跳

④登山跑

⑤深蹲開合跳

⑥原地小跑

訓練計劃推薦:

• 每個動作做30秒，中間休息15秒，六個動作為一組，每次訓練6到8組，每周訓練4到5次！

仰卧起坐已經是被淘汰的腹肌訓練動作，仰卧起坐對腹肌訓練效率不高，且動作不标準容易損傷我們的頸椎！所以想要鍛煉腹肌，不推薦仰卧起坐！

下面給大家分享幾個簡單實用的動作:

① 仰卧卷腹

② 卷腹抱腿

③ 空中踩單車

④仰卧剪刀腿

訓練計劃推薦:

• 每個動作做15到20次，每次訓練做4到5組，每周訓練4到5次！

仰卧起坐不是減脂的動作，也不是鍛煉腹肌的動作，所以堅持再久，也鍛煉不出腹肌！我們想要鍛煉腹肌:

1. 第一步，先進行減脂，減掉肚子上的脂肪
2. 第二步，進行腹肌訓練！

這是鍛煉腹肌的正确思路，與步驟。希望可以幫到想要鍛煉腹肌的朋友，減少彎路！

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