腰椎間盤突出後，臀橋訓練，是一項可選擇的運動。

臀橋(HIP THRUST)，對腰椎間盤突出的改善作用，還是比較明顯的。實測訓練效果要強于平闆支撐類。

有不少教練、專家都推薦腰突的朋友練習臀橋。不過，為什麼練臀橋可以改善腰突？

本文主要說清以2項内容：

1、臀橋為什麼可以改善腰椎間盤突出；

2、臀橋訓練的注意事項

一、臀橋改善腰突的原理

臀橋可以改善腰椎間盤突出，這個事情是真的，但并不強烈推薦大家練習臀橋，主要原因是：

臀橋對女性更友好；但是，腰突的朋友，大多是男性。

腰椎間盤突，屬于退行性變，一般不可逆。所以通過運動改善腰椎間盤突出，主要原理是訓練腰腹部核心肌群，通過強壯的肌肉代償腰椎間盤壓力。

男生練肌肉，需要高強度訓練，才能刺激體内産生雄性激素（睾酮），助力肌肉強壯；

女生練肌肉，隻需中等強度訓練，就能刺激産生雌性激素，助力肌肉更有彈性（注意，并非強壯，但對付輕微腰突，足矣）。

臀橋，對于絕大多數人，無論男女，都是中等（或中低）強度運動。所以，男生練習臀橋，性價比不高。

臀橋，主要訓練的肌群是臀部，女生如果想擁有一個漂亮的屁股，練習臀橋是一條捷徑，甚至有可能練出寡姐的臀形，不過，僅限女生。男生想通過臀橋練出美國隊長般的翹臀，絕無可能。

臀橋訓練過程中的輔助肌肉是腹部肌群，以及背部的豎脊肌，以及腰椎連接的多裂肌等，腹部肌群，背部淺層豎脊肌訓練發達後，相當于在腰椎外部套了一個“肌肉護腰”，可以有效分擔腰椎壓力。而腰部深層多裂肌訓練發達後，相當于在腰椎間并聯了“肌肉彈簧”，可以直接減輕腰椎間盤壓力。

以上是臀橋改善腰椎間盤突出的原理。

不過，男性通過臀橋來練屁股，效果都很差強人意；對于輔助的腰腹部核心肌群，效果再打個折扣。

所以，這個臀橋，練習有用，但不要期望過高。

二、臀橋改善腰突的訓練要點：

1、5塊腰椎始終要維持生理彎曲；

标準的臀橋訓練姿勢如下圖所示：

臀橋訓練啟動時，腰椎傾向于彎曲。

如果你任由其彎曲，則意味着豎脊肌等處于放松狀态，并未發力，達不到訓練效果。

所以訓練全過程，都要收緊腰部和腹部，保持腰部-臀部是直線，如此腰腹部核心肌群都在持續發力，得到充分訓練。

2、訓練速度要平緩

如果換一個角度觀察，臀橋訓練與彎腰拾重物類似。

腰椎間盤裡的髓核承擔着腰椎的大部分重量，髓核是類似于果凍的半流質，在臀橋的動作過程中，髓核難免會流動，如果臀橋訓練速度過快，将導緻髓核急速流動産生“水壓”，對腰椎間盤産生不必要的突出壓力。

隻要動作平緩，髓核就不會因位置快速變化而産生壓力。

這個小技巧一定要牢記！

隻要是有彎腰的動作，都一樣。

3、不能過度頂腰

臀橋的動作完成時，膝-臀-肩，應處于同一直線，如下圖所示：

有的朋友覺得訓練不過瘾，繼續收縮臀部肌肉，把屁股向上頂。

如果沒有腰突問題，這樣頂屁股問題不大，除了姿勢不雅外，不會有傷害，訓練效果還略有加成。

但是如果有腰突問題，頂屁股會導緻曲腰，腰椎間盤後部遭到擠壓。那地方本來就突出了，你再去擠壓它，能不痛嗎？

所以，訓練時請控制肌肉，把膝-臀-肩拉成一條直線，就結束，OK。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!