經驗豐富的徒步旅行者知道艱難的跋涉不僅需要熱情，還需要知識、訓練和經驗。

高海拔地區徒步旅行會給我們帶來一些挑戰，比如更低的大氣壓力和稀薄的空氣。

這些問題本來可以通過适當的訓練來避免的，然而，每年都有許多經驗不足的背包客冒着風險貿然前來挑戰， 導緻嚴重的問題發生，甚至失去生命。

其實，唯一真正的困難在于（特别是對于那些來自低海拔地區的人來說），他們沒有辦法提前适應高海拔所帶來的的人體機能變化。

當然，為了适應高海拔，你需要預先做好身體的準備。

為了在高海拔地區徒步或攀爬，你需要保持良好的身體狀态，尤其是忍受艱苦跋涉的能力。

就像跑馬拉松或舉重一樣，在一項特定的活動中，為了獲得耐力，最好的辦法就是在這項活動中進行大量的訓練。

跑步、慢跑或舉重對你的身體準備都有好處，然而，真正的徒步爬山，尤其是背着背包在崎岖地形上、爬上陡峭的山坡，是進行高海拔徒步訓練的最佳方式。

如何準備和如何進行高海拔訓練？

你可以帶着越來越重的背包上山訓練。

許多有經驗的徒步旅行者和登山者都會帶着裝滿水的袋子準備，這些水可以傾倒在山頂上。

要在你進入高原旅行的前幾個月，就開始上山訓練，同樣的事項定期進行，例如每周2-3次。

穿上登山靴或山地鞋是适應山區地形特點的好方法。

為了獲得更好的效果，在任何天氣都要這樣做，也就是說，在惡劣的天氣裡不要逃過訓練。

比如：雨中徒步（地形變軟，減少對膝蓋、關節和肌肉的壓力）或下雪上坡都是很好的方法。

保持強勁的速度，盡量減少休息時間，以增強你的耐力。

同時請記住，在海拔高度，你的耐力可能會明顯下降，特别是在你的身體适應海拔變化之前。

這也是為什麼你應該努力提高你的有氧耐力的另一個原因。

把高原徒步旅行看作是一次探險，在高海拔地區，你不僅要應對饑餓、口渴、寒冷、潮濕等各種情況，而且還要應對三個特别的身體變化：

1、呼吸頻率增加：

呼吸速率變化是适應高海拔環境的一種方法。

海拔上升會增加徒步者的呼吸頻率，為了生存，身體會自動增加呼吸頻率。

這增加了新鮮空氣通過血液的流量，幫助他的機體排出更多的二氧化碳。

最終，人體會産生更多的紅血球，以增加載氧量。

2、利尿：

這是人類在高原的另一個典型特征。

腎髒會将更多的水以尿液的形式輸送到膀胱，從而減少了水的滞留，使血液稍粘稠。

這也是為什麼在高原更要多喝水的原因所在。

3、失眠：

高海拔會影響睡眠，睡眠質量會下降。

血液中二氧化碳含量低會導緻睡眠時呼吸出現異常，睡前服用小劑量乙酰唑胺來改善高原地區的失眠有助于睡眠。

這些生理變化可能會導緻你嚴重的不适，但是，你必須适應它們，毫無疑問，它們會影響到你的心理。

在高海拔地區面對危險比在平原更可怕，在緊急情況下，恐懼和自我懷疑在高原可能是緻命的。

因此，你必須在身體和精神上做好準備，迎接在高原等待着你的各種挑戰。

當你越走越高，你将不可避免地遇到各種各樣的問題，從煩人但不那麼危險的問題到危及生命的情況。

以下是高原山區最常見的一些危險：

1、高原病：

高原病對每一個徒步旅行者都是健康的威脅。

高原疾病有三種形式：

急性高山病（AMS）、高原肺水腫（HAPE）和高原腦水腫（HACE），後兩種可能是緻命的。

為了減少患高原病的機會，通過逐漸提高海拔來慢慢适應環境。

如果出了問題，你最好的（有時也是唯一的）補救辦法就是抓緊下撤到低海拔地區。

2、雪崩：

高原的雪、冰和岩石每年會在全世界造成數百人死亡。

其發生主要取決于地形、積雪和天氣之間的相互作用。

安全的雪地旅行要求野外旅行者能夠評估雪崩的危害并将風險降到最低。

在前往高海拔目的地之前，一定要查看天氣預報和雪崩警告。

與當地人、負責該地區的護林員以及了解該地區的經驗豐富的徒步者多請教交流。

3、落石：

落石是高原徒步旅行面對的危險之一。

當穿過雪原和冰川時要格外警惕，因為這些地區岩石可能會因内力、滑動，從山脊落下，在落石危險系數增加的區域一定要戴頭盔。

4、寒冷：

體溫過低、凍傷都是由于寒冷造成的，這會在高原的山區對人們的健康造成巨大威脅。

體溫過低可能是緻命的，而實際上每年都會有許多徒步者、登山者和旅行者，因此而喪命。

5、閃電：

山區的雷擊事件比例遠遠高于平原，雖然，被雷擊緻死的幾率隻有10%，但是通過采取一些安全措施，你可以大大減少這個比例。

雷電天氣，你要做的第一件事就是找個庇護所。

記住要遠離水，遠離孤零零的高大樹木，避開開闊的山谷和草地。

6、紫外線：

曬傷是高海拔地區常見的問題。

進入高原前，别忘了帶防曬霜霜和太陽鏡，因為你會暴露在比海平面更多的紫外線輻射下。

在了解了在高原的基本風險之後，最合理的建議是避免自滿、随意和過度自信。

分心會轉移你的注意力，盡量把注意力集中在路途上，因為這樣可以幫助你避免分心，從而避免産生潛在的嚴重後果。

保持警惕，盡量避免做出錯誤的決定。

例如，一個最糟糕的舉動就是在高原山區行走時戴着耳機。

這有幾個原因，但最重要的一個是你可能聽不到山體正在滑坡的聲音。

在這種情況下，你的第一反應往往是最重要的，因為它可以增加或減少你逃離潛在緻命滑坡的機會。

大自然中不尋常的聲音，聲音的突然增加，都是對你的警告，不應錯過或忽視。

事故和疾病在高原徒步的過程中是不可避免的，踏入高原你必須帶上急救包，以便在需要時能夠處理緊急情況。

你可以把藥片放在吸塑袋裡，扔掉所有的藥品包裝盒，以減輕急救包的重量。

别忘了保存所有的藥品說明書，如果擔心重量，你可以用電子格式保存。

熟練的徒步旅行者在山區旅行時會盡量減少風險。

此外，他們知道預防傷害遠比在受傷後治療好得多。

無論如何，每一個對自己負責的背包客都應該接受急救培訓。

實際的急救技能是書本中所學不到的，另外，如果你不經常練習和操作，你也不能真正勝任急救。

高海拔加上寒冷的天氣使每個人都吃得少，喝得少。

然而，充足的水分對于避免高原反應以及高原疾病是至關重要的。

每個人每天都應該喝5到7升的水，在高原正常人體攝入的液體最少應該是4到5升。

喝水時不必感到口渴，因為口渴意味着脫水的過程正在進行中，即使是輕微的脫水也會影響你在高海拔地區清晰地思考和行動能力。

高海拔地區的脫水有多種原因，首先是由于增加了衣服的層數以及裝備而導緻的出汗，另外劇烈的運動也會導緻出汗過多，另外，在高海拔地區，由于呼吸和心率增加，呼吸過快是導緻肺部水分流失的另一個因素。

在徒步過程中，均衡地攝入液體是最好的，所以，試着每隔20到30分鐘喝一杯（每杯200-300毫升）。

在高海拔地區喝果汁會導緻腹瀉，所以在飲用之前，至少要稀釋50%。

除了正确補水外在高海拔地區還要避免酒精和咖啡因。

提示：

在高海拔地區飲酒會導緻三個嚴重的問題：

1、酒精有脫水作用（咖啡也是），這會讓你的身體更缺水。

2、酒精會影響你的精神狀态，你需要集中精力避免在高海拔地區出現潛在的危險情況。

3、在高海拔地區的頭1-2天絕對不要飲酒，因為很容易導緻高原疾病，原因是酒精會抑制呼吸。

雖然卡路裡對日常身體功能和活動很重要，但在高海拔地區，你可能會失去食欲。

大多數人都會這樣，但是，在山上，你的身體需要比海平面上更多的熱量來恢複，所以你需要增加你的卡路裡攝入量。

确保你有規律地進食以補充消耗的熱量。

為了有足夠的精力在崎岖的地形上跋涉，你必須吃東西，别擔心會發胖。

即使一直吃喝也很難增加體重，所以在海拔較高的地方增重的可能性很小。

避免吃辛辣的食物，尤其是在海拔高度讓你感到惡心的時候。

記住，最好帶些清淡的食物，一開始吃清淡的食物會讓你的身體有時間适應。

一旦你的身體适應了，你就可以吃辣的和脂肪多的食物。

海拔較高的地方一般都比較冷，較低的溫度意味着你将不得不打包更多的戶外衣物和裝備。

充足的裝備是進行安全愉快的高原徒步的關鍵因素之一。

在為你的旅行選擇裝備時，仔細選擇，并測試它，以确保一切工作正常。

有一雙舒适的登山靴和一雙好襪子（最好是由美利奴羊毛或合成纖維制成）對高海拔徒步旅行至關重要。

在高原，春天和初夏徒步旅行時，你還可能會遇到厚厚的雪。

帶上防水綁腿，它們能覆蓋靴子表面，不但能防水還能防止小碎石進入你的鞋子裡面。

如果你遵循以上的八條高海拔地區徒步秘訣，你将能夠更好地迎接在高海拔徒步旅行中的挑戰。

最重要的是，要很好地适應環境，緩慢而不是倉促适應，記住這個過程需要時間。

此外，适應能力因個人而異，健壯的身體和良好的精神水平，加上規律的飲食和充足的水分，可以促進這一過程，而降低高原疾病的風險。

不管怎樣，高原徒步旅行對每個人都是一個挑戰，即使是那些有登山經驗的人。

如果你學會了這些關于高海拔地區徒步與戶外作業的技巧并加以應用，你将能夠很好的面對和解決絕大部分的挑戰和困難。

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