要想保持健康體重

又不想刻（辜）意（負）節（美）食

隻有一招，那就是——經常運動

規律的運動的好處

降低體重，減少脂肪蓄積；

改善血糖、血脂，增加心肺功能；

降低冠心病、中風等疾病的發生率；

提高骨密度，預防跌倒和外傷；

保持或增加關節生理活動範圍；

運動還可以帶來更多的精力，使人充滿信心；

……

生命在于運動

但運動也要講究科學

要遵循運動的16字原則

動則有益。打破“靜坐少動”的狀态，一個人的生活、工作、出行往來和健身鍛煉等各種身體活動都可消耗體力。爬幾層樓梯、走十分鐘步，累計起來也就有益健康。

貴在堅持。養成多活動、勤鍛煉的習慣，健康才能持久收益。

适度量力。心急吃不了熱豆腐，運動要堅持适量原則。個人體質不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合自己的活動強度和活動量，鍛煉會更安全有效。

多動更好。适度多活動使健康得到更多的保護，減少多種慢性疾病的患病風險。

靈活選擇多種運動形式

運動的形式有很多：

（點擊圖片可放大）

對健康成年人而言，建議：

有氧運動天天做

抗阻練習每周2~3次

柔韌性練習随時做

要達到适宜的運動推薦量

每周至少有3-5天，每天30min中等強度的有氧運動；

每周2-3天，每天做8-10種不同動作的力量運動（開始時每個動作重複不超過5次，在兩周内逐漸加至重複10次）。

要注意運動強度

個人體質不同，所能承受的運動負荷也不同。推薦3種運動強度測量方法：

談話測試法

低等強度運動。在做運動時能夠唱歌

中等強度運動。運動時能夠舒适的交談

高等強度運動。運動時因喘氣，呼吸太急促而不能交談

目标心率測試法（最大心率=220-年齡）

中等強度運動。目标心率為最大心率的50~70%時

高等強度運動。目标心率為最大心率的70~85%時

舉個例子↓↓↓

一個50歲的人

其最大心率為

220-50=170

170×50%~170×70%

即目标心率為85~119時

屬于中等強度運動

170×70%~170×85%

即目标心率為119~145時

屬于高等強度運動

自我感覺測試法

要盡可能包括3個階段

一組完整的運動，應盡可能包括3個階段

01

熱身

熱身運動包括柔韌性和力量強化鍛煉，這個階段運動強度是緩慢逐漸增加。

對有嚴重運動限制的患者來說，熱身運動是最好的鍛煉選擇。

我們熟悉的廣播操是一種非常好的熱身運動。

02

耐力運動（有氧運動）

如園藝、除草、做家務都是很好的耐力運動。

請記住每次耐力運動要持續10min以上，才可以獲得運動的效果。

03

放松整理運動

完成耐力鍛煉後要做5-10min簡短的放松整理運動。

所以，知道怎樣運動了吧

那就放下手機

刷刷碗也是一種身體活動哦

來源：廣東疾控

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來源： 全民健康生活方式行動

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