前兩天給大家編排了一組基礎站立體式的序列。那組序列是最基礎的站姿練習，即使你是零基礎，也可以開始練習。不但可以逐步增加身體力量和柔韌性，也可以在這些基礎體式裡加強對體式細節的掌握。

在這裡複習一下具體的體式編排：山式一>四肢伸展式一>四肢側伸展式一>三角式一>戰二一>側角伸展式一>三角式一>雙角式。練瑜伽：自己在家不知道練什麼的，可以從這8個基礎動作開始學

今天在上一序列的基礎上，再給大家分享一組，也是基礎序列，比上一組稍微增加了難度，可以作為進階的練習訓練。

序列内容如下：三角一>半月一>三角一>戰一>戰三一>戰一一>加強側伸展一>下犬

你也可以把這兩個組合連起來，第一個序列裡面的第2個三角練完以後，接第二個序列下面的半月，直到下犬。

下面我們來看這組序列的練習方法和細節。

1、三角式

站在墊子的中間，雙腳向兩側大大地分開，右腳掌外旋90度，左1腳掌微内扣；骨盆端正，脊柱延展；吸氣雙手體側平舉，呼氣手臂帶動身體向右側彎，進入三角式，保持5~8組呼吸。

三角是個非常重要的基礎體式，我們強調的也非常多。艾揚格大師的兒子還寫過一本書《三角式之歌》，就是以三角式為例來講解瑜伽體式練習的各個階段和方方面面。

你要像重視（山）式那樣重視三角式，每天練習也不為過。

2、半月式

在三角的基礎上，屈右膝，左腳向前移動半步，腳内側緣壓低，右手沿右腳掌外側向前移動約一個腳掌的距離，五指點地；吸氣擡左腳向上與身體成一條直線，呼氣伸直右腿，眼睛看左手的方向，進入半月，保持3~5組呼吸。

以前說過從發力和體式細節來說，半月式相當于三角式的加強版本。幾乎是保持三角的發力和細節不變，進入半月。因半月是單腿平衡體式，所以需要支撐腿的臀腿更多發力才能保持體式穩定，骨盆端正；同時上方腿雖然懸空，依然保持根基的感覺，腳掌向遠處蹬地，以保持整個重心不變。

3、三角式

這是這組序列裡面的第2個三角，如果和上一個序列連起來，那麼就是這場練習裡面的第3個三角式了。檢查一下自己從半月落腳後是否能夠恢複三角式的框架結構。比如雙腳分開的距離依然是合适的，骨盆是朝向正前方的，左右腳依然是五五分擔身體的重量。

4、戰一

在三角的基礎上轉髋轉體，面朝墊子短邊的方向；吸氣後雙手向上舉過頭頂，呼氣屈右膝進入。在戰一保持3~5組呼吸。

想強化雙腿力量的人一定要多練戰，一想翹臀和美腿，也要多練戰一！，如果你非常怕練戰一，隻有一個原因，雙腿力量太弱。

5、戰三

在戰一的基礎上，後腳蹬地，身體前傾，使手臂、軀幹、後腿，成一條直線。在這兒保持2~3組呼吸。吸氣擡後腳向上，呼氣伸直右腿進入戰三，保持。

特意選了一張從戰一前傾準備進入戰三中間環節的圖片。這個動作的後腿非常重要，也是鍛煉腿部力量非常好的動作。

6、戰一

從戰三退回到戰一。

從戰一進入戰三再回到戰一，和前面的從三角進入半月再回到三角，幾乎是一模一樣的。這兩個小串聯建議大家多練練動态的。

7、加強側伸展

在戰一的基礎上伸直右腿；吸氣延展，呼氣前屈，雙手放右腳兩側，進入加強側伸展。

在戰一的基礎上，重心更多地移向前腿，意味着後腿要做功更多，才能維持整個身體的平行和重心的穩定。

8、下犬

最後在加強側伸展的基礎上，撤右腳向後進入下犬，保持5~8組呼吸。

進行短暫的調息，放松大腦，反側練習。瑜伽冷知識：為什麼老師不讓你躺下來休息，卻讓你在下犬式休息？

你會發現這一組的編排思路和上一組的編排思路幾乎是一模一樣的。前面為後面打基礎，後面在前面的基礎上鞏固再加強。

這兩個序列一個是以雙腳左右分開，冠狀面動作為主的串聯；一個是以雙腳前後分開，矢狀面動作為主的串聯。都非常基礎也很重要，在後面的進階練習中，所有的細節和發力幾乎都能在這兩個序列中找到影子和借鑒。當你在高難體式中找不到發力時，可以回過頭來練練這些基礎，一定可以找到答案！

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